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引体向上并不难学,多练这4个高效动作,很快就学会了引体向上
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众所周知,引体向上是练背王牌动作,也是提高上肢综合运动能力的王牌动作。

跟倒立一样,你学会了引体向上,那么你的身体素质和运动能力以及训练效果,都会获得翻倍增长。



但是很明显,不少玩家并不会做引体向上,因为引体向上也算是一个非常困难的动作。

但没有关系,今天就来分享引体向上训练重点,同时提供引体向上训练计划,让你更加容易的做到引体向上。


引体向上的训练重点

很多玩家认为引体向上的训练重点在于绝对力量,所以他们就会去练杠铃划船、高位下拉这些动作,试图学会引体向上。

不能否定绝对力量的作用,但是对于大部分人来说,尤其是男性,真正的门槛并不是绝对力量。

真正的门槛在于你的协调能力。

也就是你能调用上肢肌肉力量的能力,比如下拉时,背部、手臂、肩部能协同一体,那么引体向上就能轻松解锁。


所以在以后训练的时候,要用徒手动作来解锁徒手动作。

徒手动作强迫性更高,所以绝对力量提升更快,对于新手来说。

其次徒手动作跟引体向上的动作接融性更高,所以协调性提升也会更好。


引体向上的训练动作

那么接下来就来说4个我认为效率很高的引体向上学习动作。

(1)弹力带引体向上

双脚踩在弹力带上面,双手握紧单杠。

挺胸,眼睛看着单杠,同时双手往上拉,能拉多高算多高,弹一下都可以。

下落的时候,放慢速度,体会背部肌肉收紧的感受。


(2)离心引体向上

双脚踩在凳子上,或者直接跳上去抓住单杠。

借助高度或者弹跳惯性,拉到最高点。

绷紧背部手臂肩部肌肉,控制下落速度放慢。

缓缓下落,并且重复这个过程。


(3)折刀引体向上

在身体前侧放一个哑铃凳或者直角凳。

双脚放在凳子上面,保持腿部和臀部放松。

挺胸抬头,眼睛看着单杠,能拉多高是多高。

下落时放慢速度,体会背部肌肉收紧感受。


(4)反向划船

保持身体笔直倾斜,双手抓紧单杠。

挺胸看着单杠,手肘后划拉近单杠。

放松式放慢速度,体会背部肌肉收紧。


引体向上的训练计划

上面这些动作,可能一部分玩家不能全部做到,其实你也不需要全部练习。

你根据自己的阶段,选择两个动作进行训练就可以了,然后需要注意一个问题,就是降低容量,增加频率。

什么意思就是,你一天练四五组就够了,但是一周要练四五回。


那么具体训练就来举一个例子吧。

比如你用反向划船和离心引体向上来进行引体向上训练。

你可以先做3组折刀反向划船,每组做4次,这时候感觉背部有点酸胀很正常。

然后再做离心引体向上,做两组,每组做5次,这就够了。

但是对于体重轻的玩家,你需要每天都练这两个项目,对于体重大的玩家,你需要隔一天练一次这两个项目。


这样子练习,比你在健身房一周练一次背部的训练,要能更快学会引体向上。

等你学会了引体向上之后,你再去练背,那么效果肯定不可同日而语。

 


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