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健身不要照猫画虎,动作好看有什么用?这3个要求才是增肌重点
加入时间:2019/9/14 12:42:09 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

健身不要照猫画虎,动作好看有什么用?这3个要求才是增肌重点

诚然,刚开始接触健身的时候,大家都是从照猫画虎开始的,毕竟大神也是从小白过来的,但是不能照猫画虎要有个限度。

有些人很奇怪,健身的时候总是追求动作完美,非要把一个动作练得很好看才行,那有什么意义呢?差不多就得了,不要过分追求动作形式。


其实一个健身动作有没有效果,能不能把肌肉练彻底,重要的根本不是动作姿势有多好看,重要的是肌肉刺激是否正确、精准、有效率。

所以这三个要求才是最重要的,而动作姿势只是为了满足这三个要求,如果你动作姿势很完美,但是这三个要求没达到,嘿嘿,那么你的动作姿势就是个花瓶动作,好看而无用。

下面就来把动作正确、精准和有效率这三个要求展开来说,你可以根据自己的训练感受,来选择适当的方法进行校正。


一、动作正确——尽量避免代偿

动作好看不代表动作正确,有些人你别看他动作做得很规范很标准,其实就肌肉感受而言,一点都不正确,练的位置都不对。

比如很多人在做卧推的时候,每次总是肱三头肌率先力竭,支撑不下去,这种情况就叫肱三头肌代偿,出现这种感受说明你的卧推动作不正确。

还有些人在做侧平举的时候,练完侧平举第二天脖子后颈死命的痛,这说明我们的动作出现了斜方肌代偿,这样可能不符合你的健身目标。


动作正确就要尽可能的避免代偿,完全解决代偿是不现实的问题,因为人体怎么说也是一个整体,互相协作才能运动,完全孤立根本没法运动。

所以避免代偿是一个比较灵活的话题,就是你尽可能的做到指哪练哪、练哪疼哪,这是一个动作是否正确的主要判断方式。

比如我们在练背的时候,训练时背部肌肉率先力竭,同时我们练完第二天也是背部疼痛最为强烈,这样就说明我们做的动作是正确的,并不是照猫画虎。


二、动作精准——感受顶峰收缩

动作精准是动作正确的一个深化版,二者存在类似与重合,但是不完全一样,动作正确追求避免代偿,而动作精准追求肌肉刺激。

判断一个动作是否精准,就是要判断该部位肌肉是否有发力感,比如你练完背第二天背部酸痛,但是练背当天没有感觉到背部肌肉发力。那么说明你的练背动作,只是正确,但是不够精准。

同样的道理,很多人在练腹肌的时候也会出现这一类问题,明明练完第二天不敢咳嗽,但是训练当天腹肌也没有很强的收缩感。


动作精准的判断方式就是肌肉发力,尤其是顶峰收缩这一下子,直接决定了你的动作是不是精准,顶峰收缩就是肌肉夹紧的感受。

比如我们练弯举的时候,二头肌发力最强烈的过程,就是在手臂弯曲到顶点的顶峰收缩,所以这个感受颇为重要。

当你能够在进行训练的时候,目标部位每一次动作都能感受到顶峰收缩的时候,就说明你这个动作做得非常精准,增肌效果将会非常的高。


当然了,感受顶峰收缩对于新手来说是比较困难的,因为你的肌肉太薄了,关节灵活性也不太好,所以肌肉挤压不起来,进而顶峰收缩感受不够强烈。

但是新手不能说感受不到就不感受了,要想肌肉刺激的效果更佳强烈,那么肌肉的顶峰收缩,就是我们每次训练每个动作的追求。


三、动作有效率——控制离心收缩

增肌的过程,其实就是肌肉纤维破坏后重建的过程,在一定程度内破坏强度越高,增肌效果越好。而破坏的主要过程,其实就发生在离心收缩的过程中。

什么叫离心收缩,简单来讲就是肌肉边拉长边发力的过程,就跟橡皮筋一样,什么时候容易断,就是在拉长的阶段。


所以离心收缩这个阶段不好好利用的话,那么你的增肌效果会变得很差。而这也是很多人尽管动作做得很标准,但是练完酸痛感不强烈的原因。

比如有些人在做深蹲的时候,速度太快了,蹲起来的时候快也就算了,蹲下去的时候也快,这样你的肌肉离心过程没有得到控制,所以是膝盖承受了重量,而不是肌肉。

同样的,一些人在做卧推的时候,咔咔咔的举,但是动作由于太快,所以你的重量其实施加在了手肘和肩膀上面,胸肌并没有得到破坏效果。


我们要想肌肉纤维破坏效果更好,那么就要控制我们的离心过程,也就是肌肉在拉长的阶段,可以放慢一些控制住,这样我们的增肌效果才会更好。

事实上,我们要想增肌的话,无论是肌肉收缩或者是肌肉拉长的阶段,都不应该太快,不过离心阶段控制相对而言更加重要一些。


只有正确、精准、有效率这三个条件满足了,你的健身效果才会更好,肌肉也会长得更快,否则你的动作看上去再怎么好看,都不能让你的训练效果变得更好。

 


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