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最适合练胸肌的4种俯卧撑,以前胸肌练不大,原来是动作选错了
加入时间:2019/9/14 12:40:53 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

最适合练胸肌的4种俯卧撑,以前胸肌练不大,原来是动作选错了

徒手健身动作具有的一个共性就是身体协同性比较强,所以任何一个徒手动作,比起器械动作来说,牵动的肌肉会更多,相应的肌肉孤立性就比较差。

而增肌我们都知道,要是肌肉孤立性太差,那么肌肉就得不到精准的刺激,进而导致最终的增肌效果变差。


常规俯卧撑就是这样,在常规俯卧撑过程中,很多玩家甚至连胸肌发力感都体会不到,胸肌得不到孤立的刺激,进而导致用俯卧撑练胸肌的效果也就比较差。

其实我们如果是打算用俯卧撑练胸肌的话,动作姿势选择非常重要。常规俯卧撑练胸肌刺激很少,但是选择其它的俯卧撑动作姿势,胸肌刺激就会提升不少。


尤其是下面这4种俯卧撑姿势,在我锻炼的时候发现,胸肌孤立性非常好,胸肌发力感非常强烈,所以这4种俯卧撑其实最适合我们练胸肌。

一、篮球夹胸俯卧撑

篮球夹胸俯卧撑动作姿势,采用的发力过程有两个,一个是推胸过程,另一个是夹胸过程。那么这两种过程同时进行,连推带夹,胸肌发力感受就会非常明显。

所以这个动作其实跟哑铃卧推类似,采用了连推带夹的形式,特别适合新手来感知胸肌发力,让胸肌得到更加精准的刺激。


我们在做篮球夹胸俯卧撑的时候,双手支撑非常重要,有些人觉得这个动作还是没有感受到胸肌发力,那是因为你的手掌放在了篮球上侧。

正确的方式是手掌尽可能的放在篮球两侧,通过双手挤压增强手掌与篮球之间的摩擦力,来支撑我们的身体,这样才会有夹胸过程。

还有些人喜欢用大拇指勾住篮球上侧,这样尽管做起来难度变小了,但是伤害却变大了,因为你的大拇指勾住篮球上侧,会对拇关节形成超伸挤压,进而容易导致腱鞘炎的发生,也就是练完拇关节会很痛。


二、上斜钻石俯卧撑

对于钻石俯卧撑,我想大家都不会陌生,但其实很多人高估了钻石俯卧撑的练胸效果。平地钻石俯卧撑主要用来增强身体稳定性,而对于胸肌刺激来说并不突出。

在平地钻石俯卧撑过程中,会有较大强度的肩部和肱三头肌代偿,所以很多人练完这个动作最大的感受不是胸肌酸痛,而是手臂酸痛。

但如果我们改成上斜钻石俯卧撑的话,那么身体会更加前倾,小臂会与地面保持垂直,这样胸肌刺激也会更加孤立,从而胸肌增厚效果也会更好。


上斜钻石俯卧撑最值得注意的就是身体前倾,我们要尽可能保持身体你前倾,然后让小臂与地面保持垂直,这样才能获得更好的胸肌刺激效果。

有些人手掌支撑位置在下巴下方,这样尽管身体变换了角度,但是却没有达成我们的目的,肱三头肌和肩部代偿依旧明显,所以练胸效果并不是很好。

正确的支撑位置应该在下胸位置,这样往起来推的时候,你会发现胸肌有夹紧的感受,同时肩部和肱三头肌代偿也会减轻,做的更多,胸肌刺激也会更大。


三、反手俯卧撑

我们做标准俯卧撑的时候,由于手腕关节的活动性限制,导致我们身体无法太过于前倾,这样胸肌刺激也会变小不少。

此外,正手俯卧撑姿势会让我们的胸肌没有办法挺下去,对于一部分人来说,正手俯卧撑还可能会弓背含胸,这样胸肌自然无法获得足够的孤立效果。

而反手俯卧撑姿势,一方面手腕关节活动性提升了,所以我们身体可以前倾很多,另一方面,手臂外旋让我们胸肌更容易挺起来,从而胸肌孤立性会更好。


反手俯卧撑是一个比较难的动作,尤其对于新手来说,主要是手腕关节可能承受不住,那么我们要学会利用俯卧撑支架来做这个动作。

用俯卧撑支架,由于手掌不用撑平,所以手腕外旋的压力就不会很大,进而让你的手腕更加的安全,不会有疼痛的情况发生。

同时利用俯卧撑支架,可以增加反手俯卧撑的动作幅度,这样一结合起来,就会让我们的胸肌刺激得到更好的效果。


四、篮球弓箭手俯卧撑

前面三种俯卧撑姿势,其实都是利用了“连推带夹”的向心收缩原理,而胸肌增肌效果最强大的过程,则是胸肌“离心收缩”过程。

那么我们在做俯卧撑的时候,由于动作幅度限制,所以胸肌没有办法得到很好的伸展,所以离心收缩太少,进而胸肌刺激不好。

篮球弓箭手俯卧撑姿势,厉害之处就是可以让我们胸肌得到更大幅度的伸展离心,在这个过程中我们保持肌肉紧张,就能让胸肌增肌效果成倍上涨。


篮球弓箭手俯卧撑,对于胸肌的伸展,和对于肩部的拉伸一定要区分开,一般来说,我们身体到了最底部的时候,要有一定程度的旋转。

也就是身体要向着篮球一侧进行旋转,这样一方面可以减轻篮球一侧肩部的压力,同时也能让我们胸肌得到更好的伸展。

有些玩家在做这个动作的时候,身体没有发生旋转,那么这样做就会导致我们篮球一侧的肩部拉伤,就会影响我们的俯卧撑进程。


这四种俯卧撑对于胸肌的刺激效果最好,当然了,就其动作本身的难度来说,也比常规俯卧撑要难一些。不过这完全可以理解,徒手健身的一大特点就是门槛高、强迫性高,所以徒手健身一般都需要“莽”一点。

 


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