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谁说徒手练腿效果不好?精选4个徒手动作,腿部线条会很完美
加入时间:2019/9/14 12:39:01 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

谁说徒手练腿效果不好?精选4个徒手动作,腿部线条会很完美

当然了,对于徒手练腿的效果我也不敢吹得太猛,因为如果你的目的是变得更加强壮,整个人像充气一样变大,那么徒手练腿动作再怎么改变,都没有负重深蹲和负重硬拉的效果来的猛。

但是要想练出腿部线条,或者支撑力量和协调,那么徒手练腿的效果,不一定比器械练腿效果差,尤其是你如果选对了动作的情况下,那练腿效果就会更好。


下面就为大家精选4个徒手练腿动作,主要针对的是腿部线条,同时也可以提高我们的下肢协调能力,用这4个动作练出来的腿部线条,跟器械练出来的腿部线条,效果相差并不会很大。

但是提前有个心理准备,徒手练腿的难度会更大,你可能需要一两个星期的适应,才能完全掌握下面这4个动作。


一、弓步蹲

徒手健身动作本身是比较粗糙的,所以在这里弓步蹲和箭步蹲放在了一起说,如果你能做弓步蹲的话就练弓步蹲,如果做不了的话就做箭步蹲,效果是基本类似的。

弓步蹲这个动作,主要塑造整体腿型,通过这个动作,我们可以让我们的整体腿部得到很好的训练效果。所以第一次进行弓步蹲的玩家,练完之后会发现无论大腿前侧还是大腿后侧,都会有很强的酸痛感。


新手练弓步蹲,最大的问题就是站不稳,如果你站不稳的话,膝盖就会左右摇晃,所以很容易导致我们的膝盖扭伤,同时练腿效果也会变差。

那么站不稳要分两种情况,一种是弓步蹲走路的方式,一般来说,不要大跨步走弓步蹲,而是蹲一步停一步,身体稳定以后再踏出第二步,不要连续走。

第二是原地弓步蹲站不稳的情况,遇到这种问题,我们可以先面对这一面墙,然后在蹲下去的同时,手指轻点墙面,这样就能站稳了。


二、后侧步箭步蹲

后侧步肩部蹲,主要是针对我们的臀部和大腿后侧,通过这个动作,可以让我们的臀部和大腿后侧变得更加饱满浑圆。

尤其是对于产后妈妈来说,这个动作还具有闭髋效果,所以多练这个动作,可以帮助产后妈妈快速恢复身材。

对于男生来说,这个动作同样有用,那就是可以提高我们的膝盖稳定性,进而让其它练腿动作更加稳定,发挥更好。


做后侧步箭步蹲,动作幅度不能太大,往后小跨一步就可以了,不要跨的太大,跨大了对于核心要求会很高,所以不太好控制。

还有一个问题就是后侧步箭步蹲的时候,腰背要刻意保持挺直状态,然后体会臀部和大腿后侧的绷紧感,这样对于腿型打造效果会更好。


三、踮脚深蹲

踮脚深蹲对于肌肉来说,主要打造我们的大腿前侧,也就是股四头肌部位,通过这个动作,可以让我们的大腿前侧线条更加饱满好看。

踮脚深蹲同时还具有提高脚踝稳定性,提高膝盖稳定性等等好处,所以很多健身大佬,都会通过这个动作来强化膝盖和脚踝。


踮脚深蹲这个姿势,可能有些人会说膝盖超过脚尖了,会把膝盖弄受伤。确实,膝盖受伤的人不能做这个动作,但同时,由于不负重的原因,对正常人的膝盖是没有伤害的。

一般我们说膝盖不超过脚尖的问题,针对的是负重深蹲,同时腿长的人来说,膝盖是可以超过脚尖的,这不是一个绝对性的标准。

踮脚深蹲的时候,速度不能太快,本身这个动作对于膝盖就有一定的依赖性,如果速度太快,那么这种依赖就会变成冲击,进而导致膝盖可能会有磨损。


四、提踵

最后一个动作就是小腿训练动作,提踵姿势,其实徒手功能性健身一般是不用练小腿的,但在这里加入了小腿训练,是为了整合整个的腿部线条。

在器械健身玩家中,有些人不重视腿部肌肉围度,只重视腿部线条,那么他就会只练提踵动作,因为这个动作对于腿部有整体的塑形效果。

所以在徒手健身中,要想整个腿部形状和线条更加好看,那么提踵动作也必不可少,通过这个动作,除了小腿肌肉,还具有协调臀腿形状的作用。


做提踵训练,我们尽量采用内八字方式来进行,内八字会练到小腿内侧肌肉,对于小腿外侧会更少刺激,这样练出来的腿型会更直。

同时我们是完全可以伸直膝盖的,因为在小腿发力绷直的状态下,膝盖锁死并不会超伸,相反膝盖锁死能让腿型更好看。


以上就是徒手练腿的4个动作,主要是针对我们的腿部肌肉线条,如果你想要身材快速变大,还是要进行负重训练,徒手训练比较偏向于塑形。

 


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