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减肥一定会肌肉流失吗?只要做到这4个要求,减肥不怕掉肌肉
加入时间:2019/9/14 12:38:33 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

减肥一定会肌肉流失吗?只要做到这4个要求,减肥不怕掉肌肉

新手可以在减肥的同时获得肌肉的增长,因为新手本身的肌肉量非常少,甚至低于激素所要求的肌肉水平,

所以一个没有锻炼过的人,直接减肥不用想太多,你根本没有肌肉,那么何来掉肌肉一说呢。

而且可以延伸一下,如果你练了几个月,但是还没有系统入门,只知道动作标准姿势,却不会制定健身计划,那么你的水平,也基本上是不用担心肌肉流失的。


但是老手不一样,老手在减肥的时候会伴随这肌肉的一定量流失,想要绝对不让肌肉流失是不太可能做到的,我们只能做到让肌肉流失可以忽略不计的地步。

那么如何才能让肌肉流失忽略不计呢?只要你在减肥过程中以及减肥前,达到下面这4项要求,你减肥的时候基本上是不会掉肌肉的。


减肥前体脂不能高于30%

那么健身的人一般会有增肌期和减脂期这两个阶段,我们在增肌期的时候就要考虑到减肥的事情,而不能为了增肌,什么破方法都用。

比如有的人增肌期,尝试的那种脏脏增肌法,各种油炸食品、甜食、垃圾食品可劲的塞,这种方式尽管增肌效果暴力,但是带来的一个副作用就是体脂很容易涨。

而当你体脂太高的话,那么势必就会拖慢你的减肥时间,本来减肥需要一两个月的过程,结果你消耗了半年,积少成多,肌肉流失就会很明显。


所以脏脏增肌法,不要轻易使用,一般在我们刚切换到增肌期的时候,会用一两个月的时间,可以帮助我们快速恢复训练水平。

训练水平恢复了以后,就不需要脏脏增肌法了,就要回归正常饮食,同时不能毫无节制的进行热量补充,尽量控制体脂上升速度慢一些。

目前的一个建议是减肥前的体脂不要高于30%,当然这只是我的经验,有些肌肉量很多的人,可以高于这个水平,肌肉量少的人,要适当低于这个水平。


减肥饮食只能削减碳水化合物

减肥的源头就是饮食,我们从饮食一侧掐断供给,能够直接让身体变瘦,但是减肥需要注意的是,你控制饮食只能控制碳水化合物。

而对于蛋白质、维生素和各种微量元素,不能刻意减少它们的量。意思就是不能一刀切,不能把所有饮食都控制。

你只能控制碳水化合物,而常见的碳水化合物来源,就是米饭、面条和各种饮料甜食。而对于肉类、蔬菜、水果这些食物,就不需要刻意控制了。


值得注意的是,减肥期间要想肌肉流失速度更慢,你需要更多的蛋白质供应,也就是说其实增肌期的蛋白质要求,还没有减肥期来的猛。

还有一个说法是,减肥期间摄入过量(大于每公斤体重2克)的蛋白质,可以帮助我们更快速的减肥,但是这种方式对于肾脏有一定负担,所以要谨慎使用。


在减肥过程中保持力量训练

增肌练力量,减肥做有氧,这是一种普遍的健身认知,确实从效果上来看,减肥做有氧运动能够直接燃脂,所以减肥速度会更快。

但是如果你想要保持你的肌肉水平,减少肌肉流失的话,减肥期间一定要重视力量训练,力量训练对肌肉的募集效率更高,所以可以防止减肥期间的肌肉流失。


不过为了更好的配合控制饮食,力量训练的破坏性不能太大,不然你可能就会受伤。所以减肥期间的力量训练,一般建议一周两次的频率,同时避免太大的重量和太多的组数。

而你如果不重视减肥速度,而重视最终的肌肉形态的话,那么你完全可以不做有氧运动,也就是保持一周两次的力量训练就可以。

因为减肥重要的是控制饮食,而运动的作用其实就是加速减肥,以及保留我们的身体素质,而保留身体素质,力量训练效果更好。


少吃多餐维持血糖水平

肌肉越大的人,血糖水平越不稳定,所以有些健美运动员上了舞台以后,会有晕厥的情况发生,这是因为他们本身的血糖水平很不稳定,同时还进行了脱水零碳的原因。

而如果我们的血糖水平太低的话,身体为了存活和保持平时的功能性,就会分解脂肪与肌肉来提供能量,所以血糖水平低,就会掉肌肉。

而我们减肥期间就应该控制自己的血糖水平,尽量不要让其有太大的波动,防止血糖水平太低,导致肌肉的流失。


而采用的方式就是少吃多餐,也就是总量要少,但是顿数要多,这样我们的血糖就不会有很大的起伏,那么在平稳减肥的同时,还能防止肌肉流失。

当然了,一天三顿对于很多健身玩家来说就已经是多餐了,不用额外增加顿数,除非你的体重很大,或者肌肉量很多。

同时也不需要太过于担心血糖水平的下降,血糖水平正常值3.6-7.8mmol/L之间,这是一个很宽的范围,在这一个范围内,基本上都不会有很大的肌肉流失,所以不用太过紧张。


达成以上4个要求,我们减肥过程中的肌肉流失就可以忽略不计了,但是这个也是要看人的,如果你的肌肉量超出激素允许范围,那么你少吃一顿都会掉肌肉,但那是特殊情况。

 


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