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青同健身:给瘦子增肌的5点建议,怎么吃都不长肉,是健身策略没选好
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我们健身需要知道一件事,那就是每个人的健身策略都或多或少有所不同,因为每个人的身体基础条件都不一样,所以采用的健身套路也不尽相同。

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有些人身体基础条件偏胖,所以需要减肥,而有些人却怎么吃都不长肉,那么对于怎么吃都不长肉的这部分瘦子来说,要想解决你的增肌问题,你需要了解自己的身体情况,以及制定适合自己的健身策略。

那么下面我就为大家分享一下,瘦子为什么不长肉,以及瘦子健身的5条建议,通过这篇文章我想可以帮助瘦子找到更适合自己的健身策略,让增肌变化更加明显。


瘦子不长肉的3个原因

我们在做一个健身计划以及策略的前提条件,是需要了解自己的身体情况。当然了,你只是知道自己怎么吃都不长肉,那不算了解,你还需要知道瘦子不长肉是因为什么原因。

1. 饮食吸收不好

绝大部分怎么吃都不长肉的瘦子,都是因为肠胃吸收不好导致的,因为你尽管饭量可能很大,但是你吃进去肠胃不吸收,所以原封不动排了出来。

那你就只是个人形造粪机,食物在身体肠胃内转了一圈,大部分营养都没有利用到位,当然长不了肉。


我们增肌是需要热量和营养盈余的,如果你肠胃吸收能力不够好,那么身体训练可能很到位,但是蛋白质和热量补充不上,那么你可能会越练越瘦。

所以在制定健身策略的时候,一定要顾及到我们的肠胃吸收问题,如果肠胃吸收搞不定,那么训练强度无意义。


2. 训练刺激太少

那么有些人可能肠胃本身没问题,但是身体觉得没有必要吸收那么多营养和能量,所以导致我们的肠胃比较懒惰,不愿意吸收营养,这种情况也会让你怎么吃都不胖。

尤其哪种人最容易出现这种问题呢?打小没有锻炼过的人,最容易出现这种肠胃懒惰的情况,基本上打小锻炼的人,不会出现这种问题。


那么如果我们在健身的时候,发现自己怎么吃都不胖,平时也没有口臭、长期拉稀之类的肠胃问题,那么就说明我们属于肠胃懒惰的一类人。

这类人在制定健身策略的时候,就需要顾及我们的训练强度,也就是训练刺激,如果训练刺激不够强烈,那么肠胃吸收也不会很好。


3. 训练不适合自己

还有些人并不是不长肉,只是没长对地方,比如有些瘦子就是胳膊很粗,但是其它地方看起来很薄弱,那么这种人长肉是长肉,就是体型不够强壮。

那么这种人只能说是训练不适合自己,也有可能根本不会健身,所以到了健身房,只是练他喜欢的动作。


由于你练的部位比较少,而且不针对体型弱点,所以看上去你的变化就不是很大,但其实你练肌肉不存在什么问题。

所以我们制定瘦子增肌策略,还需要考虑到体型方面的针对性,让瘦子的肌肉长到该涨的地方,让他增肌变化更好。


瘦子增肌的5个建议

那么分析完瘦子增肌的弱点以后,我们健身策略就比较明显了,下面我给瘦子增肌提出5个建议,你只要完成这5个建议,那么你的增肌变化就都能看到。

1. 健身作息,练完就吃、吃完就睡

你知道练完就吃、吃完就睡的这种健身作息,是什么人用的吗?对,就是日本的相扑运动员的日常健身作息。

首先第一个好处,我们身体经过运动的刺激,吸收能力会显著提高,所以在运动后立马吃饭,那么肠胃吸收效率也会很高。


吃完饭之后,立马睡觉的这种形式,又会让身体节省能量,同时更能促进吸收效果,所以这种方式非常适合瘦子长肉。

一般来说,我们健身练完后半个小时左右的时间,就可以吃饭,吃完饭刷完锅,就可以被子蒙住睡一觉了。

所以建议瘦子健身的时间在晚上八九点钟左右,然后训练结束后加一餐,吃完饭饭盒一扔,就可以睡觉了,这就是瘦子增肌的健身作息。


2. 健身饮食,高蛋白、高热量

常见的健身饮食是高蛋白、低热量,这种健身饮食是保持身材的一个非常好的饮食方式,但是对于瘦子来说并不一定适合自己。

我们瘦子采用的饮食策略,一般是高蛋白的同时,还要补充高热量,这就是一个增肌期的饮食补充形式。


如果你想在长肌肉的同时,还想再长点脂肪,那么你就可以采用比较著名的“脏脏增肌法”,也就是热量来源来者不拒。什么可乐、油炸、甜品,随便整。

那么这种高热量饮食,一方面可以帮助瘦子更好增肌,同时还能提高瘦子的体能储备,让训练强度变得更大。


3. 健身动作,以复合动作为主

我见过很多瘦子在训练的时候,特别热衷于孤立动作,其实那些孤立动作,对于瘦子来说还不太适合。

孤立动作练肌肉,复合动作练体型,瘦子想要更加强壮,当然是练体型为主,而不用针对某个肌肉做训练。


所以瘦子的训练动作方面,尽量以复合动作为主,比如硬拉、深蹲、卧推、杠铃划船、站姿推举和高位下拉这些动作,要尽可能多练。

而对于弯举、哑铃飞鸟、绳索夹胸和坐姿腿屈伸这一类孤立动作,就不用投入太多的时间,那对于体型效果不明显。


4. 健身部位,围绕4个大肌群

你的训练部位,也会对你的体型有很大影响,有些人到健身房,不是练腹肌、就是练手臂,不是练小腿、就是练肩膀。

你练的这些部位都是小肌群,对于体型的影响非常有限,所以投入到这些部位,给你带来的变化也不够明显。


对于瘦子来说,应该投入的训练部位,是胸、背、臀、腿这四个部位,而对于腹肌、手臂这些小肌群,等到你练出体型后再练也不迟。

所以瘦子在前半年或者前一年的时间,制定健身计划,主要是以胸背臀腿四个大肌群为主,或者你干脆就只练这4个部位。


5. 健身练法,力量举练法

还是一样的道理,瘦子要练体型,而常规的增肌训练,旨在破坏肌肉纤维,让增肌效果更好。但是增肌效果不等于体型效果。

因为你要练体型的话,肌肉的募集量比肌肉的针对性更有效果,所以我们训练的目的是为了募集更多的肌肉。


而如果想要募集更多的肌肉,那么力量举练法就非常适合,那么力量举是怎么练的呢?限于篇幅原因,我只讲一个区别。

常规增肌的最佳训练重量是8-12RM,但是力量举项目中,最佳重量是1-5RM,所以采用5*5的训练方式,会让瘦子的健身效果更好。


以上就是对于瘦子增肌的5条建议,瘦子增肌当然很难,但如果你选择合适的健身策略,那么你的变化也照样很明显。

 


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