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还在做小重量增肌的美梦?要想增肌效果明显,大重量训练才是王道
加入时间:2019/9/13 15:01:50 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

那么我们平时进行增肌训练的方式大致上可以分为两种,一种是小重量多次数的训练,比如练肩、手臂的时候,会用小重量重复高次数。

还在做小重量增肌的美梦?要想增肌效果明显,大重量训练才是王道



而另一种方式是大重量训练,也就是采用比较高的负荷程度,来达成肌肉的破坏效果,进而完成增肌。比如深蹲练腿、卧推练胸都会用大重量来进行。


但是在这里有些人就理解岔了,认为增肌的话,小重量多次数的训练效果,等于大重量少次数的训练效果。所以他们明明可以负担更大重量,但是却用小重量增肌。

其实这种认识是错误的,要想增肌效果明显,大重量训练才是王道,而之所以采用小重量,是因为做不了大重量才迫不得已去用小重量,而小重量增肌,尽管重复次数很多,但增肌效果非常缓慢。


增肌效果受什么影响?

我们要向明白重量对于增肌效果的影响,我们就需要明白增肌的原理以及影响因素,之后我们才能理解重量与增肌的关系。

1. 肌肉纤维破坏程度

我们如果想要增肌的话,那么就需要在训练中将肌肉纤维进行撕裂破坏,这样训练结束后肌肉纤维就会自动修复,在修复过程中,就会变粗,进而我们的整体肌肉就变大了。

而这个增肌过程就叫超量恢复,意思就是我们原本的肌肉纤维比较细,但是在恢复的过程中,身体因为受到破坏刺激的缘故,所以会修复过量从而变粗。

所以增肌的第一个条件就是,要把我们的肌肉纤维撕裂掉,如果你的训练强度还不足以撕裂肌肉纤维,那么就不具备增肌效果。


2. 肌肉纤维募集数量

一条肌肉纤维能有多粗对不对?要想我们的整个肌肉变大,那得好几十万条肌肉纤维一起变粗,才能影响我们的肌肉变化。

所以肌肉纤维的募集量也非常重要,肌肉纤维募集数量越多,那么整体的增肌效果就会越好,而募集效率不多的情况下,增肌效果就会减弱。

所以增肌的第二个影响因素就是肌肉纤维的募集数量,在训练中,一般我们称这种肌肉纤维募集数量,叫肌肉刺激深度。


3. 训练后的营养补充

三分练七分吃,光练不吃还不行,训练后需要大量的营养补充,才能帮助我们的身体修复被破坏后的肌肉纤维,进而完成肌肉纤维的超量恢复。

而在这个过程中,我们的饮食补充和肠胃吸收能力,都是影响整个营养补充的主要因素,所以吃的很好很多,不见得你利用了很多。

这就是增肌的第三个影响因素,营养补充方面,一定要做到位,尤其是蛋白质这个元素,是增肌最主要的原料。


小重量增肌有何缺点?

那么显而易见,小重量训练只能满足第一个条件,也就是小重量也可以破坏我们的肌肉纤维,但是后两个条件小重量却不占优势。

1. 小重量训练募集效果差,对肌肉达不到深层刺激

小重量增肌可以刺激我们的肌肉纤维,并且如果重复次数够多的话,那么还是照样可以撕裂我们的肌肉纤维达到破坏效果。

但是小重量训练对于肌肉纤维的募集效果并不是很好,也就是对于深层肌肉纤维,小重量训练并不能让这些纤维唤醒,因为神经压迫性太小,所以调动不起来。


而大重量训练,由于本身压迫性非常强烈,所以身体在应对大重量训练的时候会感受到危机,所以交感神经会调用我们的深层肌肉纤维,来配合训练。

所以用大重量训练的优势就是可以募集深层肌肉纤维,让肌肉纤维的破坏量更大,这样整体的肌肉变化也会更大。


2. 小重量训练对身体压迫性小,不能强化瘦子的吸收能力

很多胖子都在练大重量,而很多瘦子却执着于小重量,因为胖子确实天生力气大,瘦子力量水平不是很高。但是实际训练的话,二者要反过来。

瘦子要尽可能的采用大重量进行训练,而胖子要用小重量训练。瘦子要想长肉,吸收能力非常重要,而吸收能力的强化,大重量训练非常合适。


小重量训练结束后,尽管肌肉也会有酸痛的感觉,但是压迫性却没有大重量训练来的猛烈,所以我们的神经系统受不到刺激,进而吸收欲望几乎不变。

而用大重量进行训练的话,对身体神经系统会产生强烈的危机感与压迫感,那么神经系统也会提高身体吸收能力,以便于身体能够得到快速补充。


为什么还要用小重量增肌?

那么小重量增肌效果并不明显,为什么很多健身玩家都建议我们在练小肌群的时候,用小重量多次数的形式呢?其实这主要是从两方面进行考虑。

1. 安全性

对于肩膀、腹肌、手臂这一类小肌群,之所以采用小重量训练,是为了动作的安全性而考虑,大重量训练毕竟不是那么安全。

比如哑铃侧平举这个动作进行的时候,如果你用大重量来练的话,那么就有可能在平举的同时手臂发生旋转,进而造成肩峰撞击。

再比如练腹肌的时候,负重卷腹这个动作,就很容易造成腰部代偿的情况,腹肌练不好的同时,我们的腰部可能会受伤。


2. 精确性

那么我们增肌除了训练重量以外,孤立刺激也非常重要,有些人重量提上去了,但是却没有练到目标部位,被其他部位代偿了重量,那么训练效果也不好。

比如练肱二头肌的时候,重量如果太大的话,就会出现背部和肩部代偿,而且肱二头肌动作幅度也会缩短,所以训练效果就大打折扣。

所以为了精确体会肌肉发力,以及为了更好的刺激目标肌肉,所以迫不得已才会使用小重量多次数的形式。


综上所述,我们要向增肌效果更好,其实还是以大重量训练为主,而小重量训练则是一个辅助作用,迫不得已的情况下才会使用小重量。

 


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