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减肥控制饮食,并不是少吃就够了,做到这5点你才能顺利瘦下来
加入时间:2019/9/13 15:00:15 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

对于大部分人来说,要想减肥有效果,“吃”的影响比“练”的影响要大一些,也就是控制饮食是减肥成功的关键。

减肥控制饮食,并不是少吃就够了,做到这5点你才能顺利瘦下来


我们很多人粗鲁的认为,控制饮食就是少吃而已,也不能说你不对,但是少吃只是针对饭量,而针对饭量这种控制饮食方式,稍显粗糙。


我们减肥要想更加顺利,就要明白吃什么、吃多少、怎么吃、什么时间吃和什么不能吃这5件事情。

下面这5点建议,如果你可以做到的话,你就能很顺利的瘦下来,我来细致解说一下。


一、吃什么?——调整你的饮食结构

减肥需要减少热量,但是不能缺乏营养,所以饮食一定要营养全面而且均衡,不能所有饮食都一刀切。

在我们减肥饮食中,碳水化合物可以适当少吃一些,比如米饭、面条、淀粉之类的主食可以少吃。

但是对于蛋白质、维生素和各种微量元素,一定要丰富而且全面。比如肉类、蔬菜、水果这些食物就可以多吃一些。


减肥吃什么,就是要调整我们的饮食结构,一般三大营养比例,也就是碳水、蛋白质和脂肪这三种营养元素的比例,调整为4:3:3这种形式,是比较利于减肥的。

具体操作起来也不用太过于细致,直接按食材分量或者重量来配比就行,比如一天米饭400克,瘦肉或者鸡蛋300克,而油脂或者坚果300克。


二、吃多少?——不要陷入重度节食

摄入热量低于基础代谢的饮食,就叫重度节食,也就是你一天的饮食热量,还抵不住一天的基本消耗,这种饮食太少了。

热量摄入低于基础代谢,会导致我们身体的各项机体发生衰退情况,比如有些人好几天不吃饭的话,第二天拿个外卖都肺疼。

所以很多人认为上面给出的饮食建议,量有点多,其实并不多,你的饭量一定不能低于你的基础代谢,不能陷入重度节食。


所以具体吃多少呢?其实就是八分饱,感觉吃饱了力气恢复了,但是还感觉意犹未尽的样子,就是八分饱的状态。

这个八分饱,要好几天的适应,吃饭的过程中感觉还没饱,但是吃完过个十几分钟,感觉吃饱了,这就是八分饱。


三、怎么吃?——少吃多餐有利减肥

少吃多餐的形式有利于控制我们的血糖水平,所以能够很好维持我们的身体代谢,进而对于减肥非常有利。

所以在减肥期间应该采用少吃多餐的形式,比如第一条里建议的那种饮食量,我们一顿吃完就属于多吃少餐,但是三顿吃完就属于少吃多餐。

很显然,一顿吃完,你的血糖会出现大幅波动,早上吃完,晚上饿的撑不住,就容易出现暴饮暴食的情况。


而你如果分三顿吃完的话,那么一方面可以避免暴饮暴食,另一方面我们的血糖很稳,所以身体代谢很平稳,不会出现减肥速度变慢的情况。

对于大多数人来说,一天三顿就够了,就已经属于少吃多餐的形式了。有些人可能会四餐,或者五餐,那样就有点麻烦,效果也不见得会更好。


四、什么时间吃?——避开发胖进食时间

一般深夜和运动后这两个时间段,是比较容易发胖的时间段,所以我们建议减肥的时候,不要在这两个时间段进餐。

我们在熬夜状态下,皮质醇比较高,皮质醇的升高让我们的身体代谢吧变得更加缓慢,而且多余热量也容易囤积为脂肪。

所以在我们深夜的时候,不要吃饭,以及在睡眠不足、压力太大的状态下,都不宜进食,也就是不能靠吃提振精神。


而运动后这个状态下,尽管及时补充热量,可以让我们的身体恢复更快,但同时,运动后身体吸收能力非常强。

所以在运动后吃饭,很容易长胖,比如日本的相扑运动员,练完就吃吃完就睡,所以囤积脂肪非常快。


五、什么不能吃?——少吃容易发胖的食品

三餐五谷其实不容易发胖,真正容易发胖的饮食是零食,尤其是甜食和油炸,这两样食品很容易发胖。

首先是油炸食品,这种食品一般含有大量的碳水化合物和油脂,所以我们吃进去之后,会立马分解成能量,造成大量的热量盈余。

热量盈余就是发胖的主要过程,所以油炸食品吃着感觉吃不饱,但是吃进去却特别容易胖,需要尽量避免。


最常见的甜味剂就是糖,而糖基本上就全部都是碳水化合物,所以以糖为甜味剂的甜食,容易造成大量的热量盈余。

目前市面上,还有阿斯巴甜、甜蜜素这些甜味剂制作的无糖饮料喝甜食,也尽量不要吃,身体会误认为这是糖,所以会囤积为很难消耗的垃圾脂肪。


做到以上五点,你的减肥过程才会更加顺利。你可能想问什么叫“顺利”,顺利就是减肥过程不太难受、减肥效果比较明显,这就叫顺利。

 


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