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关节超伸是健身大忌,3招避免关节超伸,膝盖手肘就不会受伤
加入时间:2019/9/13 14:56:16 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

破坏肌肉,肌肉就会变大,但是破坏关节,关节就会受伤。所以我们平时健身,针对训练的是肌肉,注意保护的则是关节。

关节超伸是健身大忌,3招避免关节超伸,膝盖手肘就不会受伤



那么在平时健身过程中,最容易让关节受伤的行为,其实就是关节超伸。避免不了关节超伸,你的关节就容易受伤。


而且关节超伸这种行为,很多健身玩家都犯过或者曾经犯过,那么想要知道如何避免关节超伸,就先要知道关节超伸是什么意思。

一、什么是关节超伸?

1. 关节超伸的定义

每一个关节都有其活动限度,在这个限度内活动,我们的关节就属于正常活动,但是当关节超过其活动限度的情况,就叫关节超伸。

举个例子来讲,我们的膝盖弯曲绷直都有一个限度,如果你绷直的幅度太大,超过了膝盖本身的活动范围,那么这个状态下就叫膝盖超伸。

所以关节超伸的定义就是,肢体的活动幅度超过了关节正常的屈伸范围,超出活动范围的那种状态就叫关节超伸。


2. 最容易超伸的关节

最容易超伸的关节有三个,第一个就是膝盖,我们很多人在练深蹲或者腿举的时候,膝盖绷直并且锁死,在这种状态下膝盖就属于超伸状态。

还有一个关节就是手肘,我们很多人练俯卧撑的时候,容易出现手肘疼痛的情况,就是因为身体在撑起的时候,手肘过于伸直并且锁死了。


最后一个关节就是手腕,练倒立以及俄挺的人,基本上手腕都受过伤,主要原因就是手腕超伸,也就是压腕导致的。


3. 关节超伸的坏处

为什么关节超伸有害处,因为当我们的关节活动超出限度的同时,我们的肌肉就无法为关节提供保护,而关节本身的强度,是非常脆弱的。

比如深蹲的时候,如果双腿伸直锁死的情况下,我们的大腿肌肉和小腿肌肉无法募集用来保护膝盖,所有的重量都会压在膝盖上面,进而导致膝盖受伤。

所以关节超伸的坏处就是,让关节失去肌肉的保护,从而让关节本身承受负担,那么在这种情况下,我们的关节很容易扭伤或者磨损。


二、如何避免关节超伸?

1. 缩短动作幅度

在进行大重量训练的时候,我们预防关节超伸的方式一般是缩短动作幅度,也就是动作过程缩短。

比如大重量深蹲的时候,站起身应该双腿伸直,但是为了避免膝盖超伸,所以我们就不用伸直我们的膝盖,蹲到双腿微屈就可以。


同样的道理,我们做俯卧撑的时候,没有必要绷直我们的手臂,起身到手臂稍微弯曲的状态就可以。

缩短动作幅度这种方式,一般适合新手和大重量训练的时候使用,而在小重量情况下,是没有必要缩短动作幅度的,因为小重量足够安全。


2. 绷紧你的肢体末端

健身的时候,如果你用的是中等重量或者小重量的情况下,如果想要避免我们的关节超伸,那么我们可以绷紧肢体末端。

举个例子吧,我们练倒立的时候,手腕因为超伸而比较疼,在这种情况下,就要绷紧我们的手指,手指使劲抓地,这样就能避免手腕失去肌肉保护。


而在小重量或者中等重量深蹲的时候,起身的同时我们把重心移到脚尖上面,脚尖抓地就会让小腿绷紧,膝盖就不会失去肌肉保护,所以膝盖尽管锁死,但却没有超伸。

绷紧我们的肢体末端这种方法,一般比较适合徒手健身或者街头健身,比如很多人练人体旗帜手肘疼,其实说明你抓杆没抓牢。


3.放慢动作速度

动作速度越快,那么产生的惯性就越大,所以关节活动幅度也就不容易控制,这样也就容易造成关节超伸情况。

比如说吧,我们深蹲起身的时候,有些人知道膝盖不能锁死,但是如果你蹲起速度太快,那么由不得你锁死。


再比如做俯卧撑的时候,如果你追求速度快的话,那么你的手肘练完一定很疼,因为手肘超伸在这个过程中是无法避免的。

所以避免关节超伸,一定要控制我们的动作速度,尽可能放慢我们的动作速度,让动作惯性不要失去控制,这样关节超伸就能够解决。


对于关节超伸,我们健身的时候一定要注意,关节不能失去肌肉的保护,否则非常容易受伤。而关节超伸,则是让关节失去肌肉保护的主要原因。

 


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