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健身没有满半年,这5个动作不能练,很容易导致肩部受伤
加入时间:2019/9/8 16:53:51 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

肩部受伤是健身玩家的家常便饭,也有可能你没有受过伤,但肩部疼痛你一定遇到过,那么这也说明你离受伤不远了。

健身没有满半年,这5个动作不能练,很容易导致肩部受伤



健身导致肩部受伤的原因很多,有些原因是因为动作不标准,比如卧推动作不标准,就会导致肩部受伤。

还有一些原因是强度太大的原因,比如你练肩时间或者重量太大,也会造成肩部控制不住,从而导致肩部受伤。


但还有一个问题可能是动作本身的原因,有些动作它本身就是伤肩动作,老手也不敢多练,而新手直接上手可能就会导致肩部受伤。

在这里为大家总结5个伤肩动作,如果你健身没有满半年的话,为了安全起见,这些动作不要练。


一、杠铃提拉

杠铃提拉这个动作是训练三角肌中束和前束的动作,这个动作重量轻了没感觉,重量大了容易伤肩。

因为这个动作本身就很容易造成肩峰撞击的问题,杠铃提拉在运动过程中,在上提的时候手臂是在旋转,所以肩关节活动成了多向动作,所以控制难度很高。

而有些人在做杠铃提拉的时候,不光出现手臂旋转和手臂上提,同时出现耸肩情况,那么只要这三个过程同时进行,那么杠铃提拉就很容易伤肩。


新手肩胛骨力量还不太稳定,所以进行杠铃提拉很容易出现耸肩行为,所以新手练杠铃提拉,受伤风险非常高。

那么我们平时练杠铃提拉,杠铃杆拉到胸口位置即可,不要再往上提了,那样就连老手也会不慎受伤。


二、颈后推举

颈后推举会练到肩部中束和前束,所以这个动作对于我们很多人来说和颈前推举训练的部位是一样的,只是平增了训练难度而已。

颈后推举因为三角肌太过于孤立的原因,所以我们的背部肌肉和胸肌无法维持肩胛骨的稳定,所以颈后推举很容易出现扭伤情况。

还有些人做颈后推举,小臂与地面没有保持垂直,而是往后面倾斜,那么这种方式做出来的颈后推举,就容易出现肩袖拉伤风险。


新手一方面胸椎和肩关节灵活度不太高,所以做出来的颈后推举,往往小臂与地面是斜的,所以肩袖受伤和肩膀拉伤很容易出现。

我们平时练颈后推举的话,下巴要收进去,脖子不要挺的那么直。然后胸肌尽量挺起来,展开胸椎让肩部后撤,这样就能维持小臂垂直,受伤风险就会相对低一些。


三、颈后下拉

颈后下拉是练背部肌肉的动作,包括颈后高位下拉和颈后引体向上,都属于颈后下拉一类的动作。

下拉动作本身需要前后锯肌力量的配合,我们沉肩到位,才能安全下拉,所以新手练引体向上都会脖子疼,就别说颈后下拉了。

有些玩家在做颈后引体向上的时候,肩部没有下沉,那么就容易扭伤我们的肩袖组织。而做颈后高位下拉更危险,如果你要借助腰部力量完成动作,那么就一定会让肩膀发力不正,进而导致受伤。


新手玩这个动作,首先是核心力量不太够,所以总是借助全身力量完成动作,所以很容易出现肩部受力不正,进而导致受伤。

我们要做颈后下拉的话,一定要保持核心稳定,同时不要借助其它部位的力量,只用背部和手臂力量完成动作。

多说一句,练颈后引体向上,绝对不能借助腰腹力量摆浪。而练颈后高位下拉,不能借助腰背力量往后仰。


四、反手推胸

反手推胸就包括反手俯卧撑、反手卧推和反手坐姿推胸等等推胸动作,反手推胸动作胸肌更加孤立,所以胸肌效果会更好。

但反手动作很别扭,很多人做反手俯卧撑连一个都撑不起来,而反手卧推这个动作更别扭,减掉一半卧推重量你都推不起来。

如果你还没有学会胸肌发力,那么你基本上是不能玩反手推胸动作的,那样一旦借力,就会导致肩部受伤。


很多新手不会胸肌发力,就去尝试更加孤立的反手推胸动作,就很容易出现肩部代偿,那么肩部受伤风险也会很高。

我们练反手推胸动作,腰腹核心一般会绷得很紧,然后推胸过程中,一定要保持沉肩姿势,这样会提高胸肌孤立性,那么安全性也会提高一些。


五、双立臂

双立臂是一个街头健身动作,但同时也是最不建议练的动作,一般我们能做20次引体向上的时候,才建议去接触双立臂。

我是从10个引体向上开始接触双立臂的,在我练习过程中,肩部受伤了好几次,不是肩袖扭伤,就是肩关节撞击。

一些玩家甚至会在引体向上都控制不住的状态下做双立臂,这样你非但学的非常慢,而且很容易造成肩部受伤。


新手学习街头健身动作,一定要打牢基础,具有20次引体向上的水平再来突破双立臂,不要急着秀技术,没有人在乎你。

一般到了练双力臂的时候,我们一天进行三四组就可以,可以天天练,不要一天练很多组,街头健身倚重关节,组数太多容易受伤。


那么这5个动作,就是最容易导致肩部受伤的动作,如果你健身经验不足,健身没有满半年的话,这些动作尽量不要太多练习。

 


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