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青同健身:硬拉又叫断腰拉,硬拉犯这4个错误,腰部就很容易受伤
加入时间:2019/9/8 16:51:41 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

说到对待硬拉的态度,大致上分为这么两种人,第一种是认为硬拉是健身王牌动作,所以任何人都应该练硬拉,这种人一看就没有受过伤。

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不过还有一种人认为硬拉又叫断腰拉,所以看见练硬拉的都要上前去劝人家不要练了,这种是属于一朝被蛇咬,十年怕井绳的人。


硬拉对于健身玩家来说非常重要,一方面硬拉可以让新手体型迅速得到增长,新手期多练硬拉,可以让训练痕迹更快出来。

另一方面硬拉可以提高全身整体的力量阈值,比如你进入瓶颈期或者训练停滞期的时候,多练硬拉可以冲破瓶颈,加速增肌。


好处虽然多,但是风险可不小,硬拉确实伤腰,很多人因为练硬拉而得了腰脱或者腰肌劳损情况。

健身受伤一次,实力倒退半年,如果因为硬拉而受伤,那其实还不如不练硬拉你说对不对。


具体来说,硬拉导致腰部受伤,原因是因为在硬拉过程中,犯了以下四个错误导致的,下面就来分享一下。

一、龟背硬拉——练硬拉的时候腰背拱起

龟背硬拉是很多人看你硬拉是否标准的一个主要判断依据,如果你硬拉的时候腰背拱起,就说明你硬拉不标准。

龟背硬拉会让我们的腰椎产生超伸状态,这种状态轻则导致腰椎牵拉产生疼痛。重则会造成腰脱或者腰椎移位这种严重问题。

除此之外,龟背硬拉会让竖脊肌伸展,竖脊肌本来就比较脆弱,龟背硬拉让竖脊肌被拉长,就会变得更加脆弱,就很容易大范围撕裂,这就叫竖脊肌拉伤。


所以正确的硬拉姿势,首先要避免龟背硬拉姿势,也就是我们的腰背尽量保持挺直,这样的状态才叫标准。

一来腰椎得到了腰腹核心的保护,不会出现腰椎超伸的问题。二来竖脊肌处于等长收缩,不容易出现大面积撕裂受伤的情况。


二、塌腰硬拉——练硬拉的时候腰背反弓

很多人在练塌腰硬拉,还自认为很标准。其实塌腰硬拉是龟背硬拉的矫枉过正的情况,也不属于脊柱中立。

道理还是一样,你腰椎不能往后拱起,那样会造成腰椎超伸,但是你往前反弓也不行,还是会造成腰椎超伸。

塌腰硬拉对于竖脊肌本身伤害很小,但是对于腰椎的伤害,比龟背硬拉还要厉害,所以要尽量避免。


标准的硬拉姿势,我们的脊柱应该处于中立位,既不拱起也不反弓。这样脊柱中立可以让腰腹核心更好包裹脊柱,脊柱也会更加安全。

另外一个就是说,硬拉的时候,要尽量绷紧腰腹,不要把腹肌软塌塌的掉下去,那样也很容易做成塌腰硬拉姿势。


三、后弯硬拉——硬拉起身时身体后弯下腰

后弯硬拉在硬拉的起身顶点阶段,很多人都有这个习惯,就是硬拉起身后要把杠铃往前顶一下。

这顶一下要用臀部力量往前推,动作幅度一般不会太大。而有些人是用腰部力量往前顶,后弯幅度有点大,这就会导致起身后腰椎超伸。

其实道理都是一样的,起身后往前顶,在负重状态下,跟俯身时塌腰没什么两样,都会造成腰椎超伸,进而导致腰部受伤。


所以后弯硬拉练不得,一般我们起身后,不要刻意往前面顶那么一下,如果是练腿的硬拉,起身后臀部夹紧即可。

如果是练背的硬拉,起身后肩胛骨后缩一下即可,而不要用腰部力量往前面顶,也不要身体太过于后弯。


四、天天硬拉——每天都练大重量硬拉

小重量硬拉是可以天天练的,比如杠铃操那种类型的硬拉,多练了也没事。但是大重量硬拉却不行,因为大重量硬拉对身体破坏性太大了。

健身受伤过程中,有种受伤叫积伤,也叫肌肉劳损,那么天天练硬拉就会容易导致腰肌劳损。

因为你第一天把竖脊肌练到疲劳了以后,第二天应该让竖脊肌休息,如果只有训练没有休息,就会造成腰肌劳损。


所以进行大重量,甚至是中等重量的硬拉,都不建议每天都练,而应该中间隔开几天。

一般我们选择硬拉的健身频率是,练背一天,练腿一天,或者只是练腿一天就够了,其它时间不用练硬拉。


那么以上这4个错误,就是导致硬拉受伤的主要原因,避免这4个错误,就能让你的硬拉更安全。

 


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