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青同健身女性健身指南:女生练出好身材,知道这4件事就够了
加入时间:2019/9/8 16:49:45 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

一般我们健身其实只需要知道四件事就够了,第一,健身主线是什么?就是你是打算增肌还是减脂,或者是练体操和体能。

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第二,知道健身重点是什么,比如体操训练的重点是核心力量,体能训练的重点是心肺能力。


第三,要知道健身计划怎么安排,比如力量举健身计划,就是集中一天进行一项动作的集中式容量练法,而增肌计划则是针对一块肌肉反复刺激的肌肉分化练法。

第四,我们要挑选高效的训练动作,让整体的训练效果变得更快,这需要我们抓住训练弱点进行强化。


所以对于女生应该怎样健身,其实一个个往上面套就行了,具体来说,我们可以得出4个女生健身技巧,这就来分享一下。

一、女生健身主线——减肥

绝大部分女生的健身主线,其实还是以减肥为主,就连一些打比赛的专业健身玩家,都不会像男生那样采用麦-当劳增肌大法来增肌。

而对于很多女生来讲,其实你只需要瘦下来,身材就已经很好看了,对于肌肉量的多少,其实并不像男生那么高的要求。

再一个,女生健身也不容易长肌肉,因为睾酮分泌太少了,大致上是男生的1/20,所以增肌效果很差。


所以女生健身的主线就是减肥,就算你处于增肌期,也要适当控制饮食,不能毫无节制的进行饮食,不然瘦下来的这点过程,你的肌肉还是会流失很多。

平时以减肥为主,控制合理饮食,然后进行增肌训练,这样你的身材就会一直稳稳当当的变好,不用专门进行增肌热量冲击。


二、女生健身重点——臀腿

男生练背,女生练腿,我见过很多健身房女教练和运动员,基本上就是一周练两次腿,这里的腿指的是臀腿部位。

臀腿部位是女生健身的重点,一方面从身材打造来看,女生身材考量标准就是凹凸有致的S形。胸是天生的或者后期充垫的,所以就主要练臀腿。

再一方面,女生练臀腿还具有促进减肥和增肌的作用,因为下肢肌肉最大,所以体能消耗更大,激素提升效果更大,所以减肥增肌影响最大。


那么得出的结论就是,女生健身的时候,以臀腿作为重点进行训练,可以相应的多安排一次臀腿训练。

或者你可以把练腿放到周一进行,这样你的主要精力就在练腿上面,相应的会让臀腿的训练效果变得更好。


三、女生健身计划——塑形

塑形计划其实就是增肌计划,但是塑形计划一般训练强度较小,但是训练频率较高,也就是一次练不到两小时,但是一周要练好几次的那种形式。

举个例子来说,进行臀腿塑形训练,如果你采用塑形练法的话,那么每次训练强度不要太高,但是每周可以训练两到三次。


塑形计划有两个好处,第一个好处是训练风险比较低,所以适合女生进行训练,因为女生肌肉关节的强度是比较差的,训练强度太高,可能会导致受伤的发生。

第二个好处是,塑形训练容易保持身材,因为肌肉募集的频率很高,那么肌肉就更能保持紧致,从而让你的身材更好保持。


四、女生健身动作——下肢核心动作

最后就是一个动作推荐,一般女生健身以臀腿为主,而动作形式则以下肢核心动作为主,也就是不建议进行下肢孤立训练。


而其它比如坐姿腿屈伸、坐姿开合腿之类的动作,一般等到你训练后期才会练这些动作,前期不用进行太多训练。

以上就是对女生健身的一些建议,或者说是指导方向,你采用这些建议进行训练,会更适合女生普遍审美和健身基础条件,所以好身材也很容易练出来。

 


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