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卧推越重,胸肌越大,如何提高卧推重量?老手都在用这4个技巧
加入时间:2019/9/8 16:48:02 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

重量决定肌肉募集,也就决定了我们的肌肉刺激深度,所以卧推重量越大,胸肌增长就会越大。

一般我们要想练出一定的胸肌规模,卧推重量基本上都过百了,所以如果你感觉自己的胸肌不够大,先不要想什么增肌窍门,绝大部分原因是卧推还不够重。

 卧推越重,胸肌越大,如何提高卧推重量?老手都在用这4个技巧


提高卧推重量,才能练出饱满胸肌,但是如何提高卧推重量呢?一般我们很多人是慢慢磨上来的,半年卧推不过百,一年总可以吧。

前期确实可以这样,但是到了后期,就需要借助一定的技巧,否则你的胸肌变化会越来越慢,用时间磨对于很多人来说,可能没有那么多的耐心。


那么提高卧推重量的技巧,主要有4个,通过这些技巧,可以让卧推重量显著提高,进而让胸肌再厚一层。

一、每次练胸,只练卧推

每次练胸只练卧推的方式,属于典型的提高力量瓶颈的方式,官方名称就叫“集中式容量练法”。

很多人每次胸肌训练,会尝试多种胸肌动作,比如杠铃卧推练完,练哑铃卧推,哑铃卧推练完,练绳索夹胸。

但这里面有很多孤立动作,不适合突破力量瓶颈,只适合肌肉刺激。比如绳索夹胸这个动作,就很难提高胸肌力量,只能让胸肌纤维得到刺激撕裂。


所以我们以后进行胸肌训练,可以只练卧推这一个动作,你把卧推练的越多,就对卧推越熟悉,进而卧推力量就会变大。

等到卧推力量变大了,那么其它动作的训练重量都会增加,因为卧推属于整合性非常强的复合动作,所以具有一招精通、招招拿下的作用。


二、借助史密斯卧推

借助史密斯卧推确实可以提高我们卧推的重量,尤其是临门一脚的时候,可以借助史密斯卧推让我们的胸肌力量得到更好的提升。

当然了,如果你是有人辅助的情况下,练自由卧推也具有同样的效果,而我建议用史密斯卧推,则是考虑到了很多人都是一个人练。

史密斯卧推可以让我们的卧推轨迹得到固定,所以我们就不需要在轨迹方面进行胸肌力量的分散,进而突破卧推门槛。


所以当你进入瓶颈期,或者力量门槛期的时候,就可以把史密斯卧推放到前面来做,放到第一个动作来做。

这时候就不要再考虑什么胸肌孤立或者肌肉刺激,做这几组史密斯卧推的时候,你只需要重视重量和不受伤即可。


三、尝试几次半程卧推静态募集

这个名称可以分开来理解,也就是半程卧推+静态募集,在半程卧推状态下,肌肉处于等长收缩状态,肌肉力量最大,募集效率最高。

而静态募集,也就是维持半程卧推的姿势,这种方式可以更加深入的募集我们的胸肌纤维,胸肌纤维募集越多,力量也就会更大。


这就跟我们练单臂引体向上一样,如何判断肌肉力量是否满足单臂引体呢?就是看半程单臂引体能不能维持住,如果能够维持住,那么单臂引体向上会很快突破。

不过这种方式具有一定的危险性,所以我们需要一个四方架来进行保护,四方架可以离胸肌隔一定的举例。

不一定需要推起来,你可以使用很高的负重,然后竭力去推,就算推不起来,也能具有很好的胸肌纤维募集效果。


四、多练腿,多练背

那么其实卧推力量搞不上去,也不仅仅是胸肌力量不足的原因,也可能是你的背部力量或者腿部力量不够的原因。

背部力量是上肢核心主要力量,上肢核心主要是维持肩胛骨的稳定性,所以也叫肩部核心,背部肌肉力量不够,那么肩胛骨就不够稳定,所以卧推力量冲不上去。


一样的道理,练腿是大多数训练的基础,尤其是对抗性训练的基础,如果你不练腿的话,那么卧推重量也很难提高。

因为你整体躯干的稳定,就在于腿部支撑力量,尽管我们躺在卧推床上面,但是腿部支撑依旧发挥着重大作用。

所以当你发现卧推力量很难突破,不妨转换角度,多进行腿部或者背部肌肉的训练,进行围魏救赵式的提升。


以上4个方式,在日常训练的时候,都可以显著提高我们的卧推力量,不过具体要选择那个方法,还需要玩家多去尝试才能得出结论。

 


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