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臀部扁平,显得腿短,教你6个动作,让臀部更翘,曲线更美
加入时间:2019/9/8 16:46:30 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

女孩子对于怎么拍照显腿长比较在行,但是对于怎么健身能让自己显腿长,却不是特别清楚。

臀部扁平,显得腿短,教你6个动作,让臀部更翘,曲线更美



其实拍照跟健身是一样的,拍照显腿长取决于拍摄角度,而健身显腿长取决于训练重点,而显腿长的健身重点其实就是臀部。


臀部越翘,越显腿长,臀部扁平,就显得腿短,所以我们要向拥有女神曲线,首先要搞定臀部扁平,让自己的臀部更翘,曲线也就会更美,腿也就显得更长。

那么具体应该怎么进行训练呢?在这里推荐6个动作,通过这些动作训练,你的扁平臀部就能得到有效改善,从而让你曲线更好。


1. 直腿硬拉

硬拉分为好多种类型,因为很多女生并不追求强壮的下肢,也不追求过分大的臀部,只想让臀部更翘的话,可以做直腿硬拉这个动作。

直腿硬拉主要刺激我们的臀部和腘绳肌,这两个肌肉越紧实,那么我们的臀部就越翘,同时整体线条也会更好。


练直腿硬拉的时候,动作幅度不一样要很大,但是腰背一定要挺直,在做这个动作的时候,要能体会大腿后侧和臀部的拉伸感。

此外,并不是不能弯曲膝盖,膝盖可以有一定幅度的弯曲,这样对于腰椎负担会比较轻一些,适合新手采用。


2. 跪姿深蹲

好多人怕深蹲把腿练粗了,所以在这里专门挑了一个只翘臀不粗腿的深蹲动作,就是跪姿深蹲动作。

跪姿深蹲比常规深蹲孤立性更好,但是稳定性却不行,因为这种发力方式比较别扭,所以不是一时半会就能适应的。


在做跪姿深蹲的时候,我们尽量采用史密斯机来做这个动作,这样就不用额外分出力量来稳定身体,对臀部刺激更加精准。

做这个动作一定要把臀部后撅出去,不能在下坐的时候内收屁股,否则你的腰椎负担就会很重,很容易受伤。


3. 臀桥

臀桥这个动作可以练腰也可以练臀,但是主要以练臀为主。可以更好刺激我们的臀部上侧肌肉,让臀部更挺。

臀桥比其它动作的好处就是负重量很大,有些女孩子可以负重100多公斤进行臀桥,那么相应的翘臀效果也会更好。


进行臀桥,要去体会臀桥对于臀部的刺激,而不是追求动作幅度,有些人练完腰疼,就是因为动作幅度太大了。

我们在挺身的时候,臀部夹紧并且往前推就可以完成挺身动作,没有必要反弓腰用腰部发力,那种姿势很伤腰。


4. 弓步蹲

弓步蹲既是力量训练动作,同时也属于拉伸动作,所以弓步蹲这个动作其实具备两个作用。

一个作用是刺激臀部肌肉紧致和增长,另一个作用是拉伸髋关节,让我们的双腿更加灵活,练臀动作更到位。


练弓步蹲的时候,动作幅度慢慢加上去就行,前期可以先练箭步蹲,然后慢慢变换成弓步蹲姿势。

如果你站不稳的话,就说明你后腿没有绷紧发力,一般后腿不能放松,一放松就会站不稳。


5. 平板支撑抬腿

平板支撑抬腿这个动作是徒手打造挺翘臀部的一个很好的动作,这个动作除了保持身体稳定以外,绝大部分力量都由臀部提供。

而且平板支撑抬腿还具有收紧核心的作用,可以让我们的腹横肌更有力,进而让小肚子更加平坦。


那么练平板支撑,同样是要注意动作幅度问题,动作幅度没有必要很大,感觉到臀部挤压感就行了。

有些人做这个动作抬腿幅度太大,这样腰部就会有明显酸痛感产生,这样是没有必要的,而且对于腰腹不稳的人来说,会有伤腰风险。


6. 支撑后踢腿

支撑后踢腿,可以算作是简易版的平板支撑抬腿,比较适合体重比较大的人采用,这样安全性更高,效果也还不错。

支撑后踢腿的动作幅度一般要多一些,这样臀部挤压感会更强烈,也就意味着臀部刺激也更好,臀部最终也会更翘。


一般练支撑后踢腿的时候,膝盖需要固定角度,也就是落地的时候膝盖是九十度,那么提腿的时候膝盖还要保持九十度。

落地的时候膝盖伸直,那么在踢腿的时候膝盖还要伸直,这主要是为了增加臀部肌肉的孤立性,所以固定膝关节,可以让臀部活动范围更大一些。


以上这六个动作,对于懂健身的女生,可以加入到日常的计划当中。如果你对健身一无所知,那么挑选适合的两三个动作,每个动作练15次,每天都练一遍,这样就具有很好的塑形效果。

 


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