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背部肌肉并不难练,知道这4个练背技巧,背部增肌效果明显
加入时间:2019/9/7 14:33:24 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

背部肌肉训练是我们健身玩家碰到的第一个难点,那就是背部肌肉不怎么好练,往往练背的时候感觉不到背部肌肉发力,或者出现腰部、手臂的酸痛代偿。

背部肌肉并不难练,知道这4个练背技巧,背部增肌效果明显



感觉不到背部发力,那么练背就会缺乏精准性,从而让我们的背部肌肉刺激减弱,或者达不到应该有的练背效果。

腰部和手臂肌肉的酸痛代偿,更是会影响我们的练背进程,让我们练背更加痛苦,但同时也无法获得更好的练背效果。


这些问题你练的时间长了,就会一一解决。不过如果你知道下面这4个练背技巧的话,你马上就能顿悟背部训练,从而让你提前半年练出宽厚背肌。

一、背部预充血必不可少,能解决背部发力和背部刺激

大家应该听过预充血和预疲劳这两种健身方案。预充血的意思,就是肌肉提前充血,充血之后背部肌肉就会变厚了。

很多新手之所以感觉不到背部肌肉发力,就是因为背部肌肉太薄了,所以挤压不起来,提前充血可以解决背部发力问题。

预疲劳就是老手的说法,背部肌肉提前给拖垮,然后进行正式训练,那么你练背的时候,肌肉刺激会更猛。


1.新手预充血:做两组坐姿划船或者单臂划船,每组30~60次左右,感觉背部肌肉发胀,就开始正式训练

2.老手预疲劳:做100次引体向上,你可以分成10组,当然如果没那个能力,你可以做50次引体,然后开始正式训练。


二、练背重量采用中等重量,重量太大其实不利于控制

背部负重能力是很强的,很多人刚进健身房没两个月,就能把坐姿划船拉满,所以很多人练背,往往会选择很大的重量。

但这是没有必要的,一来大重量训练整合性太高,所以会容易让我们的腰部和手臂率先力竭,影响正式训练。

二来大重量训练不好控制,所以你只是重复动作,而没有体会到肌肉刺激,包括离心收缩这个部分,所以大重量不代表你控制。


1.新手练背重量:新手练背无论是什么动作,都建议采用中等重量,直到你感觉这个动作可以轻松控制,才说明你的力量开发到位,可以加重量。

2.老手练背重量:到了老手阶段,可以尝试突破重量平台,但是练背负重能力,一般用硬拉进行突破,常规练背动作,还是以控制为主。


三、不要忽略单侧背部训练,可以让你的背部形状更好看

背部是支撑部位,所以你如果经常采用双侧练习的话,时间长了会让你的背部出现不对称或者背部肌肉线条感不足的情况。

我们练背,练围度的重要性,没有练线条来的重要,线条越明显,就会显的很有训练痕迹,而背部肌肉围度其实并不重要。

采取单侧背部训练动作,能够让背部肌肉更具有孤立性,肌肉分离度也会更高,从而让你的背部肌肉线条更清晰。


1.新手单侧练背:把单侧练背动作放到热身组,用来让背部肌肉预充血,比如单臂哑铃划船放到第一个动作。

2.老手单侧练背:对于有一定背部肌肉围度的人来说,单侧练背动作可以放到收尾阶段,对背部进行一次雕刻。


四、一定要学会引体向上,会引体向上的人练背质量更高

练背动作有两个,一个是杠铃划船,一个是引体向上,杠铃划船提高了下背部支撑整合能力,而引体向上,则提高了肩部支撑整合能力。

会做引体向上的人,肩胛骨会更加稳定,那么练背的时候,动作也会更加标准,同时控制能力更强。

不会做引体向上的话,那么你肩胛骨不稳定,练背负重起不来,练背质量上不去,所以练背效果也不明显。


1.引体向上学习:离心引体向上,也就是从顶点缓慢下落,这种姿势是学习引体向上最快的动作。

2.引体向上驾驭:突破十个引体向上,那么你就要天天都练引体向上,最好作为晨练项目,一天做两组,每组力竭。


以上就是关于练背的4个技巧,如果你能在练背的时候,考虑到这些技巧的话,那么你的练背效果,将会更加明显。

 


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