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最好的练背计划,只需4个步骤,背部肌肉泵感会很强烈
加入时间:2019/9/7 14:10:21 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

最好的练背状态,是练完背部肌肉以后,出现一个叫“隐背症”的状态,也就是背部肌肉充血发胀,导致两条胳膊架起来的感觉。

最好的练背计划,只需4个步骤,背部肌肉泵感会很强烈



但是很多健身玩家不能达到这个状态,练完背部肌肉以后,背部肌肉没有泵感,第二天酸痛感也不强烈。

出现这个问题,要么你的练背容量太少了,要么就是练背顺序太乱了,而后者就比较常见。


下面就来分享一下练背顺序,按照下面这个计划练背,你的背部肌肉泵感会非常强烈。

第一步、热身动作,提前疲劳背部肌肉

1.背部肌肉热身好处

我们平时所说的热身动作,只是活动一下肩关节,或者活动一下手肘手腕,这种热身还远远达不到背部训练热身需求。

如果你是为了背部增肌,那么就要再加上一种热身方式,这种热身就叫预充血或者预疲劳热身。


也就是提前让背部肌肉充血或者疲劳,具体来说,会有两个好处:

背部发力感更强,因为背部肌肉充血变厚,所以背部顶峰收缩感更强,更容易感知背部发力。

背部增肌效果好,提前拖垮背部肌肉弹性,进而背部肌肉纤维就很脆弱,一练就断,增肌效果就更好。


2.如何进行背部肌肉热身?

具体的动作,其实就是相对简单,并且重量较小的动作,这会更容易拖垮背部肌肉纤维,让背部更容易刺激。

坐姿划船

单臂哑铃划船

所以练背可以先练这两个动作,组数不用太多,两三组就够了,但是次数要多,每个动作来30次左右最好。


第二步、力量动作,提高背部力量

1.力量训练的好处

力量是增肌基础,所以无论是练哪个部位,力量训练都不能少,背部肌肉也是一样,提高背部力量,就能提高练背效果。

所以我们练背,力量动作占据重要位置,如果你不为了增肌的话,你可以只练力量动作。

进行力量训练,可以提高背部肌肉力量,让背部训练的水平更高,背部肌肉刺激也会更加强烈。


2.力量训练都有哪些?

引体向上

杠铃划船

硬拉

这三个动作是练背王牌动作,所以练背的时候,应该把这三个动作放在中啊哟位置,同时多进行组数训练。

那么由于是通过这三个动作进行力量提升,所以相应的你应该每个动作都进行5组或者以上,这样训练效果会更好。


第三步、固定动作,破坏背部肌肉纤维

1.固定动作的好处

固定动作,就是纯粹的增肌动作,说其增肌效果,那么固定动作的增肌效果是比力量动作更高的。

通过固定动作,我们对于背部肌肉的操控性更高,训练精准性更高,进而增肌效果也更好。

所以如果以增肌为目的的话,固定动作也不能忽略,甚至有些老手,会只练固定动作。


2. 都有哪些固定动作

固定动作,顾名思义,就是指器械固定运动轨迹的动作,这类动作操作简单,一般要去健身房训练。

高位下拉

坐姿划船

史密斯杠铃划船

这些动作对于增肌玩家来说,重要性不亚于力量动作,所以如果想要练出宽厚背部,这些动作每个动作做5组以上。


第四步、孤立动作,精准刺激背部肌肉

1. 什么是孤立动作?

一般来说,我们所说的孤立动作,指的就是单关节动作,但是背部训练孤立动作太少了,所以我们指那种孤立程度很高的动作。

孤立性越强的动作,那么练背就会更加精准,而且背部肌肉容易充血,这是它的好处。

但是孤立动作的增肌效果不够霸道,所以这些动作可练可不练,如果你觉得自己背部肌肉不好看,可以通过孤立动作来矫正。


2. 都有哪些孤立动作?

直臂下拉

单臂哑铃划船

这两个动作做收尾动作也可以,做热身动作也可以,以背部增肌为目的的玩家,那么就用这两个动作做热身。

而新手玩家,则这两个动作可练可不练,或者可以作为收尾动作,让背部肌肉刺激更深一层。


以上就是最佳的练背顺序,按照这个顺序练背,背部肌肉就会泵感满满,第二天的酸痛感也会更加强烈。

 


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