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胸肌中缝不是“挤”出来的,练这4个动作,“扯”出胸肌中缝
加入时间:2019/9/1 11:05:19 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

大多数玩家练胸肌中缝的时候,都会选择夹胸动作,比如哑铃飞鸟、绳索夹胸这些动作来进行胸肌挤压,所以在他们认为胸肌中缝是“挤”出来的。

胸肌中缝不是“挤”出来的,练这4个动作,“扯”出胸肌中缝



诚然,大多数情况下,夹胸动作比推胸动作练胸肌中缝效果更好,但是具体原因并不是因为挤压感更强,而是因为夹胸动作幅度更大,所以拉伸感更强。


其实胸肌中缝是“扯”出来的,因为胸肌中缝属于胸肌起止点,这一部位的肌肉,需要先把胸肌拉长才能得到刺激,所以胸肌中缝是“扯”出来的。

而且像哑铃飞鸟、绳索夹胸这些动作,动作幅度虽然大,但是对于胸肌中缝的牵拉感并不强,动作幅度大,不意味着牵拉力量更大。


要想“扯”出胸肌中缝,其实还有更好的动作可以选择,比如下面这4个动作,就可以让你的胸肌中缝刺激更加深刻。

1.宽距史密斯卧推

史密斯卧推的好处就是控制起来难度更低,所以在底部的时候,我们会更有力量启动,进而可以作为胸肌中缝锻炼动作。

很多人看不起史密斯卧推,但那是从力量方面考虑,如果从增肌方面考虑的话,那么史密斯器械卧推,比自由卧推的刺激要更好。


在进行史密斯卧推的时候,尽量选择宽距,因为这样我们的胸肌伸展幅度更大,从而胸肌中缝就能得到更加好的牵拉。

而我们在底部的时候,尽量停留一下,这样就能体会到胸肌中缝被拉伸的感觉,而负重状态下的拉伸,其实就是离心收缩,增肌效果更好。

练宽距史密斯卧推,尽量做到胸肌触杠,这样我们的胸肌才会被拉得更长,如果做不到胸肌触杠,那就适当减少重量。


2.宽距单杠屈臂撑

单杠屈臂撑这个动作,主要针对我们的胸肌下束和外延,可以让我们的胸肌外部轮廓更加清晰,当然对于胸肌中缝,也具有很好的刺激作用。

单杠屈臂撑这个动作,很多人认为是练肱三头肌的动作,但是相反,单杠练胸肌,双杠练手臂,单杠对胸肌的刺激效果会更多一些。


还是采用宽距的形式来做单杠屈臂撑,这样我们的胸肌伸展幅度会更大,胸肌中缝的刺激效果会更好。

那么由于采用了宽距形式,所以这个动作幅度不用很大,如果很大的话就会对肩膀造成一定损伤。

幅度不用太大,但是次数一定要多,练到胸肌冒烟发胀的时候,你就能体会到胸肌中缝的酸痛感,这是其它动作所不具有的立竿见影效果。


3.哑铃卧推

练胸肌中缝的话,哑铃卧推比哑铃飞鸟要好一些,因为哑铃飞鸟的手臂杠杆太长,所以负重能力不足,此外,胸肌伸展幅度,不一定比哑铃卧推更好。

哑铃卧推还具有连推带夹的效果,所以胸肌更容易充血,充血了之后胸肌就会更加脆弱,肌肉刺激也会更好。


练哑铃卧推的时候,如果你更重视胸肌中缝,那么推的过程不重要,而是放的过程更重要,下放的时候,要去体会胸肌中缝撕拉感。

所以哑铃卧推在下放的时候,有一个朝两边分开的过程存在,这样就会对胸肌中缝产生足够的刺激,让胸肌中缝刺激效果更好。

或者你可以用较轻的重量,下放到底部的时候,小臂也向外稍微打开一下,这样一来,胸肌中缝撕扯效果更好。


4.分体式坐姿推胸

坐姿推胸其实跟史密斯卧推差不多,但是相比较于史密斯卧推,这个动作固定程度更轻,所以更能精准练到胸肌中缝。

坐姿推胸有好几种器械,在这里建议大家采用分体式的坐姿推胸器械,也就是两个把手分别上重量的那种。


练的时候,有些玩家动作幅度太大了,其实你只要达到胸肌位置,就已经对胸肌产生了撕扯牵拉,没必要下放太深,太深对肩膀不好。

如果可以的话,你做的时候稍微往前坐一点,这样对于整条胸肌都会有拉伸作用,从而让胸肌中缝得到更好的牵拉效果。

对于握距来说,如果你更重视胸肌中缝,就要采用宽握距,如果你更重视整个胸肌围度,就要采用较窄的握距。


口说无凭,这四个动作练完第二天,你的胸肌中缝会非常酸痛,这也就说明了胸肌中缝被刺激到位了。

而那些哑铃飞鸟、绳索夹胸等挤压动作,只是让胸肌容易充血而已,练完第二天胸肌中缝并不酸痛,孰强孰劣,肌肉感受告诉你。

 


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