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感觉不到背部发力,引体向上还有何用?4招让你背部发力更明显
加入时间:2019/9/1 9:57:02 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

绝大部分玩家,是把引体向上作为背部训练来做的,所以引体向上又被奉为练背王牌动作。但是虽说是练背王牌动作,很多人却感觉不到练背效果。

感觉不到背部发力,引体向上还有何用?4招让你背部发力更明显



因为他们在做引体向上的时候,手臂酸胀无比,而背部肌肉却没有发力感,这样的引体向上没有灵魂,练背不精准,背部练不宽。

想要让引体向上更好练背,前提条件就是感受背部发力,而感受背部发力,对于很多人来说,很难做到。


今天就来跟大家分享4个技巧,改善你的引体向上动作姿势,让引体向上更好发力,练背效果更好。

一、沉肩很重要,肩胛骨要下沉

除了倒立以外,大部分上肢训练都需要你沉肩,如果沉肩不到位,那么背部肌肉发不了力,所以你引体向上就感觉不到背部发力。

此外,肩胛骨下沉,还可以让我们的肩部更加稳定,预防引体向上过程中拉伤肩膀的问题,为引体向上带来更高的安全性。


所以很多老手在练引体向上的时候,会选择全程沉肩,看起来动作就像半程动作一样,其实这样的训练,练背效果更好。

我们当然不必模仿他们那些做法,但是在引体向上上拉的过程中,我们要先沉肩到位,然后在上拉。

肩胛骨就是后背两块翼状骨头,体会肩胛骨向下沉的感觉,这种感觉就叫沉肩,是练引体向上的基本要求。


二、挺胸很重要,胸肌要挺起来

背部肌肉和胸肌是一对拮抗肌,啥意思呢?就是说背部肌肉收缩的时候,胸肌就会拉伸,胸肌收缩的时候,背部肌肉就会拉伸。

所以为了更好的练背,我们首先就要拉伸我们的胸肌,这样才能让背部肌肉更好收缩,练背效果会更好。

那么我们在引体向上过程中,就要尝试挺胸,不能含胸驼背,这样才能让我们的引体向上发力感更强。


挺胸怎么做大家都知道,就是肩膀后撤,然后胸肌往前挺,感受胸肌外延有一丝轻微的拉伸感,这时候的引体向上就很标准。

挺胸跟沉肩是配套的,先沉肩后挺胸,然后到引体向上顶端的时候,胸肌停到最高,这时候你就能体会到背部肌肉的挤压感。


三、离心很重要,下落要慢一点

离心过程是增肌的主要过程,也就是边拉伸边受力的状态下,肌肉纤维最容易被破坏,所以肌肉刺激往往都在离心过程中。

为了更好的练背效果,我们就要控制离心过程,让离心过程更具有负担,从而撕裂更多的肌肉纤维。


所以我们在引体向上下落的时候,就要尽量慢一些,这个时候,你就能感受到喘不过来气的酸胀感,这就是练背控制发力。

有些玩家做引体向上下落速度太快,那么这个时候,负担就会施加到肩膀上,所以练完之后就会肩膀疼。

但只要你下落速度慢一些的话,你的背部肌肉就有足够时间来募集,从而完成更好的练背效果。


四、杠杆很重要,要靠近单杠下垂面

这里说的杠杆,就是手臂杠杆,杠杆与支点举例越远,负担就会越重,但是同时控制性就越差。

所以这里一个比较尴尬的问题就是,宽距引体练背效果更好,但是很多人都学不会,而且容易受伤。

当然这里说的不是这种杠杆,而是你身体距离单杠太远了的杠杆,这个杠杆就不能太长,否则练背效果会很差。


我们实际做引体向上的时候,身体要贴近单杠垂直面,也就是你的面部,尽量擦着单杠往上拉。

有些人离单杠太远了,导致我们的手臂杠杆太长,肌肉孤立性变差了,所以练背效果才会下降,背部肌肉发力感受不到。


那以上就是引体向上练背的发力技巧,通过这4个技巧,你就可以精准控制引体向上,练背效果也会因此变得更好。

 


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