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专属于健身新手的4个建议,掌握正确方法,你就能赢在起跑线上
加入时间:2019/8/25 17:22:14 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

健身哪个阶段变化最大呢?其实就是新手阶段,从毫无训练痕迹,到有一定肌肉线条,这个阶段的变化是最明显的。

专属于健身新手的4个建议,掌握正确方法,你就能赢在起跑线上



但我们可以观察到,别人半年左右就能看出明显变化,而自己一年多都毫无训练痕迹,出现这种情况,不要急着否定自己,更不要觉得自己基因不行。


其实真实原因是,你在新手期进行的训练,不符合自身情况,导致我们的健身效率不高,耽搁了很多高效率技巧,进而导致输在了起跑线上。

作为一个刚过新手期的小编,就来给新手提4个建议,采纳这些建议,那个赢在起跑线上的人,就会是你。


一、减脂增肌同步进行

新手期其实也是福利期,在新手期这个阶段,我们可以在减脂的同时,获得增肌效果,尤其是对于偏胖的人来说,一定要抓住这个福利期。

减脂增肌同步进行的重点,其实是减脂,因为变壮和变瘦那个对于身材影响更大一些呢?其实是变瘦影响更大。

所以我们主要是减肥,同时进行力量训练,这样就能在新手期,既能减掉肥肉,也能增加肌肉,练出肌肉线条。


具体操作方式就是,控制饮食的同时,进行力量训练,控制饮食就是少吃,少吃碳水化合物,多吃蛋白质,整体饭量减少。

而力量训练,就是刺激我们的肌肉,让我们的肌肉纤维得到撕裂,在后期的时候,就会获得肌肉的增长。


二、针对体型进行训练

新手练体型,老手练肌肉,也就是新手刚开始训练,不要那么重视臂围、腿围这些分化指标,只看自己壮不壮、猛不猛就够了。

所以新手训练,一般要多练习大肌群,比如胸背臀腿这四个大肌群,就是新手训练的重点。而对于手臂、腹肌这些小肌群,不需要投入太多精力,更不能占用太多训练时间。

同时新手练习动作,以复合动作为主,比如深蹲、硬拉、卧推这些动作,而对于坐姿腿屈伸、绳索夹胸这些孤立动作,也没有必要投入很多精力。


所以很多人建议新手说,只练胸背臀腿这四个部位就够了,胸肌一天、背部一天、臀腿一天,一周可以练两次,这样频率上去了,体型变化也就会更大。

而如果你只是重视你的某块肌肉的话,那你进步就会很小,比如有些人专门抽出一天练腹肌、练手臂,那么相应的你的大肌群训练频率就会降低。

从而导致臂围、腹肌可能练得不错,但是整体体型改变,就没有光练大肌群的人来的效果好。


三、抓住健身重点部位

抓住重点部位,其实还是对于体型的打造窍门,我们新手刚开始训练,一定要知道哪个部位对体型影响更大。

在这一方面,男女是不一样的,男性身材打造重点,是背部肌肉,你的背部肌肉越宽,那么你的体型就会越挺拔,更具有气势。

而女性训练重点部位是臀腿部位,你没看见很多健身女生自拍姿势,都是撅着屁股面对镜子来拍的吗?


所以我们可以灵活改变训练计划,比如男生前期可以一周练两次背,女生新手期可以一周练两次腿。

同样我们还可以按照顺序编排,比如男生新手的时候,可以周一练背,周二练胸。而女生也可以周一的时候练腿,这样对于你的体型改变效果会更好。


四、利用预充血技巧

预充血技巧是学习标准健身动作,体会肌肉发力的一个技巧,你比别人更快学会这个技巧,你就能比别人更快入门健身。

很多人光是学习一个标准健身动作都要两三个月,要是体会肌肉发力感觉,那还得半年左右的时间,这点时间别人已经练出训练痕迹了。

所以缩短我们的学习时间,就是赢在起跑线上的一个关键因素,你入门健身更早,你就能甩开别人五条街。


预充血技巧,就能帮助我们体会肌肉发力,矫正健身动作。具体操作就是在进行正式训练之前,先用孤立动作让目标肌肉充血变厚。

比如进行背部肌肉训练之前,先练单臂哑铃划船,让我们的背部肌肉练充血,进而变厚了,这样我们再进行杠铃划船或者其它练背动作的时候,肌肉挤压感就会更强。

肌肉挤压感就是背部肌肉发力感,体会到了背部肌肉发力感之后,就能矫正我们的健身动作,让肌肉发力更上一层。


当然了,上面四个技巧可以让你训练效率更高,但是最终能保证你赢在起跑线上的,还是决心问题,如果你只知道技巧,而做不到坚持和努力,那么你就会成为下一个我,只是理论大神,而毫无训练痕迹。

 


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