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新手增肌的5个训练误区,不走这些弯路,半年就能练出训练痕迹
加入时间:2019/8/25 17:20:24 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

为什么有的人明明坚持健身已经五六个月了,还是会最终放弃健身?原因其实很简单,就是因为他在健身中没有找到成就感。

新手增肌的5个训练误区,不走这些弯路,半年就能练出训练痕迹



新手期要想把健身坚持下去,训练效果带来的正向鼓励非常重要,如果训练大半年还是毫无训练痕迹,那么对健身原有的热情,也会逐渐褪色,进而导致放弃健身。


所以针对新手来说,快速练出训练痕迹非常重要,这是鼓励你坚持健身的一个重要因素。那么如何快速练出训练痕迹呢?

其实你只要避免下面我所讲的5个训练误区,不走弯路的话,那么半年时间足以让你练出明显的训练痕迹,进而鼓励你继续健身。


误区一、训练动作繁多,导致每个动作都浮于表面

训练动作越多,那么相对来说你投入到每个动作的时间和精力就会减少,进而你从一个动作中收获的好处也就会越少。

举个例子来说吧,一些人练胸肌的时候,觉得杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟这些动作的作用都有所不同,所以它会选择将近七八个动作来进行胸肌训练。

那么这样子一来,你每个动作都只能进行两三组,相应来说,那么每个动作其实都没有练透,只是过了一遍动作。


还有些人是肌群合练的方式,比如练背的一天,还会练腹肌,那么选择的动作项目就会更多,甚至一天会练20多个动作,那么每个动作你可能只能进行一组。

一个动作练一组是什么概念,也就是你的身体才刚刚适应了这个动作,你就立马换了动作,这样肌肉刺激自然不会多么深刻。


所以,我们增肌的话,不需要那么多动作,一般一个肌群选择三四个动作,最多五六个动作就够了。

每个动作的组数增加一些,这样那个动作就会给我们的肌肉带来更多刺激效果,进而我们的增肌变化才会更好。


误区二、过分追求动作极致,导致学习占用训练时间

追求动作标准是没有问题的,但是太过分了也不行,你非得做出来跟健身模特一样的效果,那其实很没有必要。

每个人的动作发力习惯都有所区别,同样一个动作,不同的人做出来的形式是有所区别的。比如深蹲不过脚尖,对于矮个子来说容易,对于大长腿来说,那倒反而不是件好事。

身体构造决定了你的动作形式,一般高个子和矮个子、新手和老手、以及胖子和瘦子,做出来的动作都有所区别。


此外,同样一个动作,在不同的负重状态下,动作表现也是不一样的。拿高位下拉来说,你在轻负重状态下可以拉到锁骨位置,同时身体还能保持不动。

但是如果你做大重量高位下拉,那么肯定会伴随着一定程度的后仰发力,同时你可能只能把横杆拉到鼻尖位置。


所以我们健身的动作标准,适可而止,不要投入太多时间进行学习,只要你的健身动作能保证你不受伤,同时还能感觉到目标肌肉的发力感,那么这个动作就是标准的。

而且我们在实际训练过程中,会伴随着训练过程的延续,重新校正动作姿势,也就是说你新手期学到的动作标准,可能到后期会抛弃,重新校正一遍。


误区三、没有健身计划,导致训练没有效率

健身计划有很多个因素,但是在这里我只分享健身顺序这一个要点,包括一周训练顺序,以及每次训练的动作选择顺序。

一周训练顺序的目的是为了做到肌群互不影响,比如你今天练腿,明天练胸的话,可能练腿带来的酸痛感会影响我们的胸肌训练。

所以一周训练排序,一般是胸背肩腹臂腿,徒手健身或者徒手器械混合健身的人一周训练顺序应该把背部肌肉放在最前面,因为你要练引体向上。


每次训练的动作排序也有讲究,也要做到尽可能高效率,比如胸肌训练的时候,先练史密斯卧推还是先练自由卧推。如果你先练史密斯卧推的话,自由卧推这个动作就搞不动了。

所以我们每次的动作排序,一般是先复合动作,再孤立动作;先自由动作,再固定动作;先力量动作,再增肌动作。


所以一定要有一个健身计划,也就是训练的时候,要制定一个合理的健身顺序,如果健身顺序太混乱,那么训练就没有效率,自然增肌效果不好。

健身计划是可以随时改的,尤其是训练顺序这一方面,脑子里面想的跟实际感受其实有所差别,所以我们一般是边练边改,不要大改,小改就行。


误区四、没有针对自身问题,导致训练没有针对性

每个人健身的基础不一样,所以面临的短期问题也是不一样的。所以你套用别人的计划和方法,不一定适合你自己,练不出来训练痕迹,也是因为训练没有针对性的原因。

怎么样才能让训练更有针对性呢?其实我们要做到的就是不忘初心,明白自己健身最初的目的是什么。


比如你是个胖子,那你健身目的就是减肥,那就要控制饮食,练到自己瘦下来为止。不要中途听别人说减肥是健身最低级的事情,就去改变自己的训练套路。

同样的,如果你是个瘦子,那你想要练壮的话,就要多进行力量动作,而对于一些特别孤立的动作,则不必要投入太多精力。


以上是比较宽泛的问题,其实还有一些细致的问题,就需要我们有更多的只是储备,比如肩比较窄,想要练宽,就要多练背部肌肉。

再比如力量水平比较低,每个动作负重能力都不强的情况,就要多练下肢训练,让腿部基础变得更好。


只有针对自己面临的问题,才能选择合适的训练,如果你的训练没有针对性,没有目标性,只是重复一些通用的健身套路,那么你很难练出训练痕迹。

平时多照镜子,把那些你觉得薄弱的部位,或者你觉得很难的部位,进行重点强化,这样你的训练痕迹才会更加明显。


误区五、没有做到劳逸结合,导致训练时断时续

健身是一个系统的项目,除了训练以外,休息和饮食也非常重要,如果你只是一味训练,做不到劳逸结合,那么训练就会没有持续性。

比如有些人健身时断时续的,健身的时候天天来,不健身的时候一两个月动都不动一下,这种方式当然没有增肌效率。


健身要有持续性,如果你练一段时间,休息一段时间,那么你每次健身都其实是在适应健身,而没有完全进入健身状态。

所以我们平时健身就要安排合理的休息和饮食,不要光顾着训练。这样我们身体就会一直稳定的提高,训练也会更有持续性,不会中断。

一般来说,增肌训练一周要至少安排一天来专门休息,而对于新手来说,可以一周休息两天或者三天。


避免以上5个误区,那么你健身就会少走一些弯路,对于大多数新手来说,你可以在半年左右就获得很不错的训练痕迹。

 


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