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如何半年练出胸肌?教你4个胸肌训练技巧,让胸肌加速增长
加入时间:2019/8/25 17:14:41 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

胸肌增长速度是比较慢的,跟背部和大腿不一样,背部和大腿系统训练三个月左右,就可以看出肌肉的增长。

如何半年练出胸肌?教你4个胸肌训练技巧,让胸肌加速增长



而胸肌则是练的时候容易充血,摸着很饱满,结果练完还不到半个小时,胸肌就会被打回原形,薄的跟纸一样。


所以想要练出胸肌,你至少要花半年左右的系统训练,才能看出一定的胸肌规模,不至于胸骨都露出来。

当然不是每个人半年就能练出胸肌规模,想要那么快的时间练出胸肌,你还需要一定的技巧才可以。


下面就为大家分享四个胸肌训练技巧,可以加速你的胸肌增长,让你更快获得胸肌的增长,更快练出训练痕迹。

技巧一、双重训练法——连续两天练胸肌

双重训练法的意思就是,连续两天针对一个肌群进行训练,在相应的肌群还没有完全恢复的时候再练一次。

双重训练法的好处就是,可以将肌肉刺激更为深刻,平时练不到的深层肌肉,也能通过双重训练法刺激到位。


胸肌的双重训练法具体可以这样规划,第一天,以自由动作为主,比如杠铃卧推、哑铃卧推这些动作为主。

而到了第二天,则以固定动作为主,比如史密斯卧推、坐姿推胸以及蝴蝶机夹胸这些动作为主。


需要注意的是,如果你还没有学会胸肌孤立,在练胸肌的时候,肩膀或者手臂会率先力竭的话,就不适合双重训练法。

因为小肌群如果代偿比较严重的话,连续两天都会对肩膀和手臂进行撕裂,那么小肌群是承担不起这样的破坏的,所以容易肩部受伤或者手臂拉伤。


技巧二、推胸深化练法——只练推胸动作

推胸深化练法,就是在胸肌训练的时候,以推胸动作为主,包括杠铃卧推、哑铃卧推以及坐姿推胸等等。

而对于哑铃飞鸟、绳索夹胸和杠铃片夹胸这些动作,则可以相对少一点的进行训练,前期以推胸动作为主。


推胸动作具有负重量大、控制性强的特点,所以新手用推胸动作,既可以更好的撕裂我们的肌肉纤维,而且针对性更好。

而那些哑铃飞鸟、绳索夹胸这些动作,只是让我们的胸肌更容易充血而已。甚至有种说法是,不用药的人,夹胸动作是得不到很好的练胸效果的。


值得注意的是,如果你是刚开始训练,还不到一个月,那么暂时先不用只练推胸动作,因为夹胸动作可以让你更能体会胸肌孤立。

同时夹胸动作对于刚开始训练的新手来说,也具备着一定的刺激效果,所以刚接触的新手,推胸夹胸都要练。


技巧三、上胸针对练法——以胸肌上束为主

上胸针对练法,就是以胸肌上束为主的训练方式,你可以重点针对胸肌上束,也可以只练上胸动作,中束和下沿可以暂时不用管。

胸肌上束面积最大,而且上胸动作的覆盖面也更广,所以对胸肌的影响也是最明显的。所以针对上胸,会活得更好的训练效果。


具体操作方式,就是从上胸练起,别人第一个动作是平板卧推,那么你的第一个动作可以换成上斜卧推。

或者整个胸肌训练,都练上胸动作,这样前期的话,胸肌变化会更加明显,胸肌饱满度和线条也会更容易练出来。


当然了,这种训练方式分人的,有些人太瘦了,骨架太小了,这样的话就不适合上胸针对训练方式。

一般体型较宽,胸肌面积较大的玩家,才适合这种上胸针对性训练方式,我们要针对自己体型特点加以训练。


技巧四、德国容量练法——10*10训练

德国容量练法就是我们常说的10*10训练方式,这种方式对于胸肌来说,具有提高胸肌力量,以及提高增肌效果的双料好处。

一方面10组动作的方式,可以提高胸肌刺激深度,让增肌效果更好,另一方面10组动作可以让我们更熟悉动作,力量发挥也会更强。


严格的10*10训练,就是每组10RM,然后连续做10组,比如卧推就是如此,选择10RM的重量,连续练10组。

当然你也不用那么严格,因为对于新手来说,并不是那么容易做到,可以先从8*8,或者6*6这样的方式来逐渐适应。


这里需要注意,这种容量练法对于关节不好的人不太友好,因为你一个动作重复的越多,肌肉力量就会下降,进而关节就会承受负担。

所以关节不好的人,应该勤换动作,而不应该做这种动作深化的容量练法,尽管容量练法具有很多好处。


以上这4个技巧,都可以让我们的胸肌训练效果变得更好,从而加速胸肌的增长,让我们半年左右练出胸肌规模。

但不要忘了每个技巧后面给出的提示,要选择适合自己的形式来进行胸肌训练,不能光是追逐概念正确。

 


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