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早点练这5个动作,肩部肌肉会更强壮,我就是知道的晚了
加入时间:2019/8/25 17:12:23 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

在我刚开始健身的时候,我认为不管练哪里的肌肉,动作复合型越高,那么训练效果就会越好。

早点练这5个动作,肩部肌肉会更强壮,我就是知道的晚了


但是经过半年的验证,我发现肩部肌肉不是那么一回事,因为肩部肌肉训练,复合性太高的话,就会被背部肌肉严重代偿,进而导致肩部孤立性大幅下降。

所以我之前一直练倒立撑、站姿推举这些动作,尽管练这些动作很吃力,但是实话实说,我并没有感觉到肩部肌肉的强烈刺激。


所以在最近两个月,我转变了思路,开始寻找既能够增强肩部肌肉刺激,同时又能具有很强负重能力的练肩动作。

经过两个月的不停尝试,总算找到了5个对肩部肌肉很刺激的动作,在这里就分享给大家,帮助大家把肩部肌肉练得更加饱满。


一、史密斯坐姿推举

史密斯坐姿推举具有两个好处,第一个好处是负重能力特别强,我见过一个人用140kg做坐姿史密斯推举,这几乎是我站姿推举的1.5倍之多。

史密斯坐姿推举的第二个好处,就是因为它的轨迹是固定的,所以在练肩的时候,不太肩胛骨的稳定性,进而背部肌肉代偿也会大大减轻。

所以我见过很多大佬练肩,往往都是从史密斯坐姿推举开始练起,他们的臂膀看起来就很饱满,不像我一样单薄。


练史密斯坐姿推举的时候,我们要保持我们的核心收紧,也就是腰腹保持绷紧状态,这样会让我们的力量发挥更好,同时防止背部肌肉代偿。

再一个就是练的时候,可以先从宽距史密斯推举开始做起,宽距姿势我们的负重能力更强,肩部肌肉刺激效果也会更好。


二、哑铃坐姿推举

哑铃坐姿推举我想大家并不陌生,也是很多人经常练的项目,但是相反我却没有多么重视这个动作,一直以来都很少练。

事实上哑铃坐姿推举的孤立性更好,动作范围更大,对于肩部肌肉的刺激也更加精准,是推肩类动作中最容易感受肩部发力的一个动作。

很多老手也会把哑铃推举作为力量训练来使用,在哑铃推举过程中提高重量,进而提高肩部刺激效果。


我们练哑铃推举的时候,动作轨迹非常重要,很多人练哑铃推举的时候,小臂与地面不垂直,这样哑铃就不稳定,进而刺激效果就会变差。

一般哑铃推举的轨迹是直上直下的轨迹,手腕与双耳两侧平行,在这个轨迹上做哑铃推举,就能感受到肩部肌肉的强烈刺激。


三、绳索提拉

绳索提拉是杠铃提拉的退阶版本,比杠铃提拉更加安全,同时比杠铃提拉孤立性也更高,动作幅度也更大。

绳索提拉这个动作,一方面负重能力很强,我们有些人练这个动作,可以用100磅的负重来做这个动作,当然肩部肌肉会更加刺激。

另一方面,这个动作的轨迹能够让我们体会到很强的肩部肌肉发力感,你练别的动作感受不到肩部发力,但这个动作就可以。


练绳索提拉这个动作的时候,动作角度非常重要,一般来说,我们越贴近绳索,练肩效果就会越好。

我以前站的位置太远了,就不可避免的会导致背部肌肉往后拉的发力,进而我们的肩部肌肉刺激效果就会降低了。


四、绳索面拉

绳索面拉是练肩部后束的动作,可以让我们的肩部肌肉变得更圆,看起来更加立体。很多玩家的肩部是扁的,就是因为不练后束的原因。

那么后束肌肉其实你是没有必要体会三角肌发力的,因为你练后束的时候,必然会有一定程度的背部肌肉代偿。

所以练绳索面拉这个动作,比较适合后束训练,是因为这个动作负重能力强,用重量刺激三角肌后束。


练绳索面拉,应该是拉到额头位置,还是应该拉到下巴位置呢?其实这方面有不同看法,拉到额头位置,背部肌肉代偿更少,所以三角肌刺激会更加精准。

但是拉到下巴位置,可以让我们的后束整体得到充分刺激,进而后束肩部形状看起来会更有线条感。


五、哑铃侧平举

哑铃侧平举是练肩部中束的动作,这个动作之前我认为太过于孤立了,同时也因为这个动作负重能力不太强,所以就没练过。

我现在后悔了,因为我们的三角肌,有一大部分是附着在肱骨上面的。所以练出饱满三角肌中束,肱骨平举是主要过程。

而我们推举动作,以及面拉动作尽管负重能力很强,但是只能练到三角肌上半部分,对于附着在肱骨上面的部分,还是侧平举更猛一些。


练哑铃侧平举的时候,尽量保持沉肩姿势,这样肱骨一侧的三角肌会有很强的收缩感,如果耸肩的话,就需要更大的动作幅度,才能刺激我们的三角肌。

另外,练哑铃侧平举有些人说需要手臂内旋,在这里要说的是,先手臂内旋,然后再侧平举,不要边内旋边侧平举,那样容易造成肩峰撞击。


以上这5个动作,是我这两个月以来感觉练肩刺激最猛的动作形式,同时练完肩膀第二天的酸痛感也非常刺激。

以前年少不懂事,后悔没有早点练这5个练肩动作,要不然,我的肩部肌肉能练成这个样子吗?

 


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