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如何练出宽厚背肌?给你一套练背计划,背部肌肉会又宽又厚
加入时间:2019/8/24 21:40:26 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

我们有很多玩家追求高质量动作,总是到处寻找练背效果更好的动作,但是安排到他的练背计划当中,效果却不甚明显。

如何练出宽厚背肌?给你一套练背计划,背部肌肉会又宽又厚



究其原因,不是因为动作不好,而是因为计划太过于凌乱,导致动作收益大幅下降,从而造成整体练背效果的不如意。


那么想要练出宽厚背肌,不仅仅需要高效率动作,而且要把这些动作按照合理的顺序进行排列,以期达到更好的训练收益。

下面就来为大家分享一套练背计划,这套练背计划比较适合健身未满一年的玩家使用,能够让你练背效果更好的同时,更早体会背部肌肉发力,练背效果清晰可见。


这套计划分为4个步骤,分别是预充血、自由动作、固定动作以及收尾动作,四个步骤按部就班,练背刺激会更强烈。

第一步、预充血动作

很多玩家感受不到背部肌肉发力,其中主要原因就是因为我们的背部肌肉太薄了,所以顶峰收缩力度不够,进而容易造成背部发力感受不到。

此外,还因为我们的胸椎活动性比较差,所以动作程度太浅,进而造成动作完不成全程,所以背部发力感受不到。


预充血动作,就是利用那些简单并且孤立性很强的动作,让我们的背部肌肉提前充血,此外,还可以帮助我们提高胸椎灵活性,进而提高背部发力感。

1.单臂哑铃划船(20次*2组)

单臂哑铃划船这个动作的孤立性非常强,基本上刚开始训练的新手,都能感觉到背部肌肉发力,所以我们用这个动作作为预充血动作。

单臂哑铃划船可以提高我们的脊柱和胸椎灵活性,同时高次数训练,可以让我们的背部肌肉短暂变厚,从而达到辅助背部发力的作用.

那么作为预充血动作的话,我们就需要小重量高次数进行这个动作,同时动作幅度尽量大一些,动作也可以快一些,组间无休息。


2.坐姿单臂划船(20次*2组)

单臂坐姿划船,是单臂哑铃划船的退阶版本,而且因为动作更加孤立的原因,所以我们可以让背部肌肉充血感更强。

坐姿单臂划船这个动作,同样需要我们用较小的重量进行,同时采用高次数,一般来说,其实这个动作有些人一组会练50多次,以期达到更好的充血目的。

我们次数增多,但是组数没有必要很多,因为组数太多会消耗肌肉弹性,让我们的正式训练质量下降。


第二步、自由动作

自由动作,是提高背部肌肉力量的动作,但是对于背部肌肉增肌来说,效果可能不是很突出。当然了力量是增肌基础,提高力量就是提高增肌平台。

你不要看很多职业玩家不练自由动作,那是因为他们的力量基础已经很强了,所以才不进行自由动作练习。


而我们新手玩家,一定要重视自由动作,自由动作练得越多,背部力量就会越大,那么增肌效果也会跟着提高。

1.引体向上(max*4组)

引体向上主要的作用是能提高锁骨悬吊力量,第一次练背,斜方肌会很疼,这不是因为你耸肩了,而是因为悬吊力量就需要斜方肌配合。

所以多进行引体向上训练,可以提高锁骨悬吊力量,让我们的肩部更加稳定,让练背的时候控制能力更强。

可能练完上一步的预充血动作,你引体向上就做不了了,那么你可以尝试用弹力带进行辅助,习惯了预充血就没事了。


2.杠铃划船(10RM*4组)

杠铃划船是练背的王牌动作,这个动作主要是腰背臀腿的整合性非常强,所以你在练背的同时,让我们的臀腿核心也得到了稳定性效果。

这对于练背来说非常重要,因为练背是上肢训练,上肢训练要想发挥更好水平,那么下肢稳定是基本条件。

杠铃划船这个动作就是练背动作中主要的上重量动作,但是值得注意的是,杠铃划船突破重量,一般用硬拉来突破。


第三步、固定动作

固定动作就是用固定器械进行的动作,对于背部肌肉增肌以及刺激来说,其实固定动作更有优势,所以很多职业玩家推荐给你的计划,都是以固定动作为主。

那么我们练固定动作的时候,就要重视肌肉刺激,不能用固定器械上重量,那其实划不来,固定动作就是练背的增肌动作。


固定动作一般身体比较轻松,所以组数比较多,那么新手期间可以一直呆在一个器械上,练四五组左右。

1.高位下拉(12RM*5组)

高位下拉主要是针对我们的上背部肌肉,让我们的背部肌肉更宽,当然了,有些玩家也用这个动作来进行背阔肌训练。

那么如果你是为了上背部变得更宽的话,那么这个动作要注意下拉时沉肩,同时手肘朝外撕开拉杆。

如果你是为了锻炼背阔肌的话,那么小臂与地面垂直,但是要注意,手肘不能刻意内扣,那样会让手肘扭伤。


2.坐姿划船(12RM*5组)

坐姿划船是固定动作中最受欢迎的动作,很多人都能在坐姿划船的时候感觉到背部肌肉发力,同时还能让背部得到更好的刺激。

坐姿划船上重量的能力也很强,而且孤立性很好,所以没有必要不敢上重量,你完全可以在这个动作中上重量,只要不是突破就行。

那么,拉的时候不能耸肩,同时如果你有条件的话,不要坐着那个凳子来拉,而是选择龙门架坐在地上来啦,这样动作更好把控。


第四步、收尾动作

收尾动作可以算作是雕刻动作,这些动作是为了进一步刺激我们的背部肌肉,让我们的背部肌肉获得更好的训练效果。

同时,收尾动作还兼具弱点强化的作用,也就是平时练背注意不到的细节方面,用收尾动作进行强化,这样背部肌肉就能得到均衡发展。


那么收尾动作并不是必须的,如果你练背的目的是为了更快提高背部宽度和厚度,那么收尾动作没必要做,可以把固定动作多做几次。

1.直臂下拉(15RM*4组)

直臂下拉这个动作,可能是练背动作中,唯一一个单关节孤立动作,所以这个动作一般都作为收尾动作采用。

我们练这个动作的时候,双头绳的握法非常重要,你要大拇指朝内手腕内旋,这样背阔肌的针对性才会更强。

如果你手腕外旋的话,那么负重能力将会大打折扣,同时,肩部其实会出很多力气,当然如果你练背想把三角肌后束一起练了,那不妨手腕外旋。


2.窄距高位下拉(15RM*4组)

窄距高位下拉,主要针对的是我们的中背部肌肉,这个部位其实练背的动作很少练到,所以我们采取窄距高位下拉来进行针对。

那么窄距高位下拉是可以天天练的,练这个动作,可以让你的背部中央的线条更加明显,让你的背肌更加好看。

一般采用V型把手练这个动作,拉的时候,动作幅度比较大,所以我们一般是拉到胸肌下方,体会胸椎部位的酸痛感。


以上就是练背的一个完全计划,如果你刚开始健身,那么这份计划半年多不需要改,一周只练一次背,半年就能看出背部肌肉的明显变化。

 


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