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杠铃划船俯身到位,练背效果才会更好,教你4招提高腰部支撑力量
加入时间:2019/8/24 21:37:46 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

在健身房里,大家可能经常看到一些健身老手在做杠铃划船这个动作的时候,俯身幅度非常浅,就是稍微往前倾一点来做杠铃划船。

杠铃划船俯身到位,练背效果才会更好,教你4招提高腰部支撑力量



这种杠铃划船动作,尽管也是手肘后划、肩胛骨后缩,但是因为对抗方向是从上往下,所以练背效果就不是很好。


杠铃划船俯身到位,练背效果才会更好,如果你俯身角度太浅的话,那么杠铃划船这个练背王牌,就被你浪费了。

说的轻巧,但是我们在练杠铃划船的时候,腰部负担非常重,俯身越深,腰部越酸,腰部支撑力不足以让我们俯身45度,或者与地面平行。


这个问题我以前也有碰到过,所以对于这点还是比较有经验的,在这里提供4个方法,让你的腰部支撑力量更高,杠铃划船俯身幅度更大,练背效果更好。

一、拉伸臀部和腘绳肌——直腿硬拉作为练背热身

那么我们在杠铃划船的时候,需要保持腰背挺直,然后俯身是依靠髋关节进行的,所以髋关节越灵活的人,杠铃划船俯身就越到位。

有些人髋关节折叠90度没有问题,但是臀部和腘绳肌太过于紧张,所以屈髋的时候,感觉臀部和大腿后侧会有紧绷甚至酸痛感。

因为臀部和腘绳肌过于紧张,所以杠铃划船的时候屈髋幅度就太浅,从而造成杠铃划船俯身不到位的情况。


针对这个问题,我们就要尝试拉伸臀部和腘绳肌,你可以在晨练或者训练结束后专门拉伸臀部和腘绳肌。

或者你干脆就用拉伸臀部和腘绳肌的动作进行热身,这个动作就叫直腿硬拉,重量不用太大,用哑铃也可以达到练背效果。


二、用硬拉突破杠铃划船——硬拉划船组合动作

有些人小重量的时候杠铃划船俯身角度很低,但是大重量的时候却俯身不到位,这是因为杠铃划船这个动作尽管负重能力很强,但不适合突破大重量。

而突破杠铃划船重量的动作,其实是硬拉这个动作,如果你感觉自己的杠铃划船重量太轻,那么你突破的时候要用硬拉进行。

硬拉得到力量突破,杠铃划船的重量自然会增加,这就是一个杠铃划船的力量突破技巧,用硬拉突破杠铃划船。


那么其实还有一个动作,可以让你突破重量的同时,更加倾向于练背,也就是在突破过程就完成练背效果。

这个动作就是硬拉划船组合动作,直接就叫“硬拉划船”,在下半程用硬拉,硬拉到一半的时候改为杠铃划船,如此重复,既能突破腰部支撑力量,也能获得更好的练背效果。


三、臀部后坐让重心后置——顶墙杠铃划船

俯身不到位,其实也有一些技巧方面的原因,一些新手玩家没有健身经验,所以屈髋到底是怎么回事他不知道。

杠铃划船也要屈髋,屈髋就是折叠我们的髋关节,也就是大腿根那个位置进行折叠。杠铃划船屈髋的时候,臀部需要后坐。

同时臀部后坐还有一个好处,就是可以让重心施加在大腿和臀部上面,这样腰部负担就会减轻,从而让杠铃划船更加简单。


新手臀部后坐的时候,会出现要么站不稳,要么后坐幅度太大,影响杠铃划船过程,这个后坐幅度并不好把握。

那么我们可以用顶墙杠铃划船这个动作来达到臀部后坐的标准,用臀部顶在墙面上,然后做划船动作,时间长了,臀部后坐幅度就能把握了。


四、核心力量收紧到位——深蹲腰带或者核心收紧

杠铃划船需要腰腹核心力量,而不仅仅是腰部竖脊肌的力量,那么我们在这个过程中,如果腰腹核心收不紧的话,那么腹肌不发力,腰肌就劳损。

所以要收紧我们的腰腹核心,让我们的腰腹脊柱变成铁板一块,这样我们的腰部支撑力量才会更大,杠铃划船才会更简单。

收紧腰腹核心的第一个方式,就是借助深蹲腰带进行辅助,不要嫌丢人,如果练腿和练背频率很高的玩家,我都是建议每次训练都要系腰带。


那么第二个方式就是主动核心收紧,主动核心收紧的方式,就是保持腰背挺直的状态下,收缩腹肌。

把你的腹肌缩进去,那么核心就会收紧,这就是我自己的收紧核心的经验。当然了,也有些人利用腹压来收紧核心,也就是吸气憋气,让腹压抬高,核心自然会收紧。


这4个方法就可以提高我们的腰部支撑力量,让杠铃划船能够俯身更低,从而让练背效果变得更好。

记住,概念正确不代表操作正确,你可以做不到杠铃划船俯身到位,但是你必须追求杠铃划船俯身到位。

 


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