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练侧平举为什么肩膀咔咔响?教你4个方法,做出最完美的侧平举
加入时间:2019/8/24 21:34:49 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

侧平举这个练肩动作,属于单关节孤立动作,按理来说,这个动作应该非常简单,但事实却不是这样。

练侧平举为什么肩膀咔咔响?教你4个方法,做出最完美的侧平举



我们在练侧平举的时候,会出现诸多问题,有些人练侧平举肩关节咔咔响,千万不要觉得没有问题,这其实是肩峰撞击,很容易让肩关节受伤。

还有些人在练侧平举的时候,斜方肌会率先力竭,这个问题倒是不大,但是影响了肩部孤立性,所以感觉不到三角肌发力。


之所以出现这些问题,是因为我们的侧平举姿势并不完美,好多细节方面没有做到位,所以侧平举做起来不舒服,而且练肩效果也会大大折扣。

下面就为大家分享4个改良侧平举的方法,让你的侧平举更加完美,练肩效果更猛烈,而且过程更安全。


一、肩关节咔咔响,身体要适当前倾

我们先要解决的是肩关节咔咔响的问题,练侧平举的时候,出现的肩关节咔咔响问题,其实学名叫肩峰撞击。

也就是也就是肩关节窝状结构内,发生了肱骨摩擦导致的。一方面会影响动作稳定,造成扭伤,一方面本身摩擦也会对肩袖有撕裂风险。


新手学习侧平举的时候,总会听到一个技巧,就是手臂内旋练肩效果更好,但是内旋也会增加肩峰撞击的风险,所以新手尽量不要内旋。

此外,如果你觉得内旋之后练肩刺激很猛,不想放弃这个技巧的话,那么我们需要身体适当前倾一些。

也就是不要站的太直,而是稍微往前倾一些,这样做出来的侧平举,就不会出现肩关节咔咔响的问题,而且力量会更大。


二、斜方肌容易酸,先用坐姿侧平举

斜方肌容易酸,也就是斜方肌产生了很强的代偿情况,其实在老手练肩的时候,斜方肌代偿并不会影响练肩强度,因为他们的斜方肌够强大。

但是对于新手来说,斜方肌代偿出现会影响我们的练肩持续性,让练肩效果变差。此外,由于斜方肌代偿而感觉不到侧平举发力,也是会削弱练肩效果。


我们避免斜方肌代偿的第一点,就是要尽量沉肩,不能耸肩,耸肩之后斜方肌最容易代偿,最容易酸胀,不过这是侧平举的基本标准。

如果我们做到了标准,还是感觉斜方肌很酸的话,那么我们前期可以尝试用坐姿侧平举来代替站姿侧平举。

这样我们的身体稳定性会更高,斜方肌不用起到稳定身体的作用,所以我们在哑铃下落的时候,就可以用三角肌来控制,而不是斜方肌。


三、肩部感觉不到发力,采用单侧侧平举

肩部发力感觉不到,也就是肩部没有产生紧绷感和挤压感,这种情况会让我们的练肩没有成就感。

其实想要让一个部位的发力感更加清晰,最野蛮霸道的方法就是提高动作幅度,动作幅度越大,发力感越强。

老派侧平举的确动作幅度非常大,跟哑铃飞鸟一样,直接就是划了一个圈,这种动作幅度新手也可以尝试一下。


但是最安全,并且效果最好的方式,其实是单侧侧平举,一方面单侧控制更加容易,身体会更加稳定。

另一方面,我们可以稍微倾斜身体,这样我们的动作幅度不仅仅大,而且始终有负重参与,所以发力感很轻易就感觉到了。


四、练完第二天不酸痛,说明数量太少了

有些玩家练肩的时候感觉很酸,但是练完肩第二天一点感觉都没有,也就是延迟性酸痛不够强烈。

延迟性酸痛虽然不绝对证明增肌效果,但是一般来说,我们要是练肩之后酸痛很强,那么练肩效果会更好。也就是概念上不绝对,但是实际上是成正比的。


三角肌属于小肌群,所以都知道的一个技巧就是小重量多次数,哑铃侧平举更是这样,次数一定要多,多到拖垮肌肉弹性。

如果你练完肩第二天没感觉,那么说明你的哑铃侧平举的次数不够多,一般来说,我们练哑铃侧平举是每组15次的次数。

当然了,如果你想第二天酸痛感更加强烈,那么你可以尝试每组30次的次数,重量选择适当,也不能太轻,可以借助惯性和辅助来做这个动作。


通过这4点优化改良你的侧平举训练方法,这时你的侧平举就会更加完美,从而所能获得的练肩效果,也会更加明显。

 


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