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杠铃划船不标准,背部肌肉就练不厚,杠铃划船要满足这4个要求
加入时间:2019/8/11 22:54:20 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

背部训练有两个王牌动作,一个是引体向上,另一个是杠铃划船。引体向上是复杂动作,所以可以提高身体协调性。

而杠铃划船是复合动作,它可以刺激到我们的整个背部肌肉,所以想要练出又厚又宽的背部肌肉,杠铃划船才是主力。

杠铃划船不标准,背部肌肉就练不厚,杠铃划船要满足这4个要求

杠铃划船既是背部肌肉的王牌动作,也是背部训练的标杆动作,杠铃划船做不标准的话,那么其它练背动作,基本上或多或少都会有所失误。

所以我才会在标题里面提到,杠铃划船不标准,背部肌肉就练不厚。要想让背部训练更加精准,刺激效果更好,我们就要先搞定杠铃划船这个动作的标准姿势。


那么怎么样做一个标准而且完美的杠铃划船动作呢?你需要注意4个姿势要点,这样做出来的杠铃划船才会更加完美。

一、腰背挺直,保持核心收紧

核心收紧是所有健身动作的要点,杠铃划船是一个俯身动作,所以更需要核心收紧、腰背挺直这个要求。

腰背挺直状态,脊柱就处于中立位置,这样就不容易出现脊柱超伸的情况。同时核心收紧,可以减轻竖脊肌负担,不至于造成腰肌劳损。


那么关于这一点经常犯的错误有两个,一个是弓腰,也就是腰背拱起的动作姿势,这个姿势竖脊肌处于拉伸状态,所以基本上力量损耗很大,容易造成竖脊肌拉伤。

同时弓腰状态下,我们的脊柱也是弯的,在负重状态下弯腰,就容易造成腰椎超伸的风险,比如腰椎间盘突出,就可以由腰椎超伸造成。


第二个错误就是塌腰,尤其是我们在划船上拉的过程中,最容易出现这个情况。那么这种情况就会对我们的竖脊肌造成挤压,会损耗竖脊肌力量,所以你杠铃划船没做多久,腰就酸了。

还有一个塌腰的影响就是,造成腰椎的反向超伸状态,这两个状态基本上没有什么区别,所以也会造成腰椎受伤问题。


二、臀部后坐,用臀腿作为支撑

臀部后坐是把杠铃支撑重量,从腰部转移到臀腿的一个技巧。因为我们的腰腹力量并不像大家想的那么强大,所以需要借助臀腿力量来帮助支撑。

有些玩家连徒手龙旗都做不了,更不用说负重几十公斤了,所以在杠铃划船的时候,把支撑负担转移到臀腿位置非常重要。


部分玩家在杠铃划船的时候,俯身角度下不去,经常做出来的杠铃划船,是俯身45度,甚至是60度这样的角度,就说明臀部没有后坐。

由于臀部没有后坐,所以所有负担都由腰部承受,进而就会导致俯身角度过高,这样就很难练到整个背部肌肉。


再一个就是有些人站不稳,总是往前倾倒,就是因为臀部没有后坐的原因,臀部没有后坐,导致重心过高,所以稳定性就会很差。

我们不用屈膝太多,稍微弯曲膝盖,然后把臀部往后面撅出去,这样就完成了一个臀部后坐的姿势,臀腿就起到了支撑效果。


三、肩胛骨下沉,不能耸肩发力

大多数练背动作,都需要肩胛骨下沉,才能充分刺激我们的背部肌肉,如果我们有耸肩情况的话,就会造成斜方肌借力,以及背部训练不全面的情况。

注意这个名字,杠铃划船,不是“杠铃提船”,从这个名字你就可以看出来,你需要手肘往后划发力,而不是耸肩把杠铃“提起来”。

有些人为了杠铃划船做完全程,就会选择耸肩提起来的动作形式,这种形式尽管让你的动作活动幅度更大,但对于背部训练效果并没有那么好。


相反,因为耸肩的姿势影响,所以我们背部肌肉发力就会受到限制,进而造成背部肌肉训练效果的降低。

如果你能够在杠铃划船中,做到肩胛骨下沉,那么你在其它的练背动作中,背部肌肉刺激效果会更好。

因为杠铃划船属于复合动作,你都能在这个过程中控制肩胛骨下沉,那么其它孤立动作,肩胛骨下沉会更容易。


四、小臂垂直地面,不能弯举借力

如果你练完杠铃划船,感觉手臂酸痛,而且手肘内侧也有酸胀感,就说明你在杠铃划船过程中,有屈肘弯举的情况出现。

在整个杠铃划船中,是手肘后划带动手肘弯曲,什么意思呢,就是手肘不能主动发力弯曲,手肘应该放松。

一些玩家练杠铃划船的时候,往胸部位置划杠铃,认为杠铃触胸,背部肌肉刺激效果会更好,但恰恰相反,杠铃触胸,会造成肱二头肌代偿。


合适的划船位置,一般是我们的腹肌位置,而且如果你俯身角度不够深的话,你划到大腿根位置也是可以的。

还有些玩家,为了让杠铃划船动作幅度更大,所以非要碰到腹部不可,其实这也没有必要,因为你胸椎灵活性就那么些。

你非要碰到腹部位置,那么不可避免的就会造成手臂弯曲来代偿,手臂弯曲会影响背部肌肉收缩,同时手臂率先力竭也会影响练背强度,所以要尽量避免这种情况。


做到以上4个要求,那么你的杠铃划船动作就会更加标准,练背发力感,以及其它动作的练背门槛,都会相应降低,背部肌肉也会越宽越厚。

 


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