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会做引体向上的人,练背效果比别人好,4个动作教你搞定引体向上
加入时间:2019/8/11 22:52:57 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

从协调性方面来说,引体向上是练背王牌动作,因为引体向上可以提高肩部悬吊稳定性,也就是我们沉肩的力量。

所以会做引体向上的人,肩部悬吊稳定性比其它人要好,自然练背的时候,控制能力就比别人更强,从而练背效果更好。

会做引体向上的人,练背效果比别人好,4个动作教你搞定引体向上


我们练背可以不练引体向上,但我们至少要会引体向上,学会引体向上,就能让练背有更强的负重能力、有更高的稳定性以及有更强的孤立性。

如果你还没有学会引体向上,那么可以先不用急着练背,因为此时你进行背部训练,没有什么效率,就连背部肌肉发力,都很难学会。


不妨用下面4个动作,先学会引体向上,然后在进行系统的背部肌肉训练,这样你练背效果就会更好。

在介绍引体向上学习动作的时候,我会用从难到易的退阶训练方式来介绍,这样你可以找到更适合自己阶段的学习办法。


动作一、离心引体向上

离心引体向上是利用肌肉的离心过程,让身体逐渐习惯引体向上发力的一个动作。你在离心维持过程中,身体各部分肌肉会进行协调配合,进而学会引体向上动作。

离心引体向上是学习引体向上,必须要经过的一个过程。这个动作一般比较适合有锻炼经验,感觉距离引体向上临门一脚的玩家采用。


离心引体向上有两种练习动作,第一个动作是找一个单杠,直接跳上去抓住单杠,然后在顶点进行维持。

如果你感觉很难的话,那么你可以找一个低一点的单杠,抓到顶点之后蜷缩双腿,缓慢下落,就完成了离心过程。


做离心引体向上,应该可以感觉到背部两块肩胛骨维持,有紧巴巴的感觉,如果只是感觉手臂肌肉酸胀,就说明你沉肩没有到位。

如果你在顶点维持不住一秒,刚跳上去,或者刚蜷缩双腿,一下子就落了下来,就说明你的力量还不足以完成离心引体向上,我们需要下一个动作。


动作二、弹力带引体向上

弹力带引体向上,相当于将我们的自身体重减轻来完成引体向上动作,这个动作比较适合体重较大,以及力量比较薄弱的玩家使用。

进行弹力带引体向上,目的就是为了增强背部、手臂的肌肉力量,以满足引体向上的需求,这个动作可以增强我们的握力以及悬吊力量。


做弹力带引体向上的话,我们的动作要尽量慢一点,这样背部肌肉和手臂肌肉才会获得主动发力。

不能太倚重于弹力带的弹力来完成动作,比如有些人下落的时候太快,借助弹性往上回弹,这样肌肉力量是募集不到的。


在这里弹力带的重量选择至关重要,选择的重量太大,我们身体发不了力,锻炼不了肌肉力量,而太小的话,很难起到辅助作用。

一般选择30磅左右的弹力带比较合适,你在网上买的话,就选择黑色的,或者黄色的弹力带就好了。


动作三、反向划船

反向划船又叫澳式引体,跟引体向上的动作比较类似,只是身体角度有些不太一样,这个动作的目的也是提高肩部悬吊稳定性。

反向划船一般比较适合有锻炼经验,但是力量不足以完成引体向上的女孩子使用,这个动作可以让上肢稳定性变得更强。

反向划船这个动作比引体向上更加难受,不是因为这个动作很难,而是因为反向划船仰着身体不好呼吸,所以需要一段时间适应一下。


那么很多人在练反向划船的时候,采用的宽握距姿势,但是如果你是为了学会引体向上的话,那么你要用窄握距姿势。

把手拉到你的胸前,这样有利于肱桡肌的刺激,这样你以后练引体向上,拉得会更高,动作刺激也会更好。


动作四、站姿高位下拉

站姿高位下拉,是一个器械动作,对于很多刚开始健身,而且身体基础非常薄弱的玩家来说,徒手动作都太难了。

那么站姿高位下拉,就适合刚开始训练的新手,以及体重比较大的玩家进行训练,也具有提高引体向上水平的作用。


高位下拉分为站姿和坐姿,之所以采用站姿,一方面是站姿高位下拉复合性更高,所以与引体向上的接融性更好。

另一方面来说,站姿高位下拉身体不平衡,你为了保持身体平衡的这个过程,就能提高核心协调能力,比如腰腹核心和肩部核心,进而有利于引体向上的学习。


练这个动作,我们要离龙门架近一些,负重不用太强,只要你学会了这个动作的协调发力,能够保持平衡就够了。

而很多人负重很多,然后离龙门架很远,尽管具有增强力量的作用,但是协调发力能力并没有多大的提升效果。


以上这4个动作,如果你是打算每天都练,那么根据你的能力,每天只练一个动作就够了,每个动作练5组。

而如果你打算一个星期练一次,那么这4个动作,从难到易,每个动作练5组,总共20组,慢慢就学会了引体向上。

学会引体向上之后,练背的效率会更好,背部肌肉发力、背部肌肉负重这些都不在话下了。

 


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