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卧推100公斤,才能看出胸肌规模,教你4招,提高卧推力量
加入时间:2019/8/11 22:50:26 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

增肌最直接的途径就是上重量,重量上不去,胸肌起不来,很多玩家到处寻找胸肌训练技巧,其实没有什么技巧,就是卧推猛一点就够了。

卧推100公斤,才能看出胸肌规模,教你4招,提高卧推力量



我是在卧推100公斤的时候,才看到了一点点胸肌规模,而我在卧推40公斤的时候,一点胸肌形状都看不出来。


所以要想打造饱满胸肌,卧推重量非常重要,搞定卧推重量,胸肌自然会很饱满,卧推重量上不去,胸肌自然会很薄。

那么如何提高卧推力量呢?在这里我分享4个方法给大家,可以让我们在很快的时间里,完成卧推力量的增长,顺带着胸肌也就变厚了。


一、使用辅助——人力辅助或弹力带辅助

使用辅助是进行力量突破的一个非常有效的方法,同样进行健身,两个人结伴一起练,比一个人练进步要快一些,原因就是辅助可以提高力量潜能。

所以提高卧推力量,最好有一个人进行辅助,这样你在卧推的时候,轨迹就会更加固定,进而卧推表现也会更好,力量潜能更容易激发。


卧推辅助其实可以分为两种形式,第一种形式就是人力辅助,好处就是你可以做更多次数、做更大重量。

但人力辅助也有坏处,就是当你的卧推力量突破了以后,你会需要很长时间进行适应,也就是你只能卧推两三次。


而另一种方式,就是利用弹力带进行辅助,这个辅助除了弹力带以外,还需要框式深蹲架或者史密斯架来配合。

那么弹力带辅助,力量突破之后不需要很长时间适应,但是力量突破非常有限,一个阶段可能就只能突破几公斤,甚至更低。而且安全性没有人力辅助来的高,还会有被压的风险。


二、静态募集——需要四方架进行保护

静态募集是一个比较少见的卧推力量突破形式,具体形式就是半程卧推募集,而卧推的重量,应该是超过自身力量水平的。

所以这种训练,需要一个四方架,或者深蹲保护架进行辅助。把杠铃放在四方架上面,然后铆足全部力气去推,不需要推动。


一般来说,我们杠铃杆要与胸肌有一定举例,大概是10公分左右,这个举例就是胸肌等长收缩的状态,力量募集效果更好。

如果你贴胸进行静态募集的话,那样会很不好发力,而且肩部会有很高的代偿,容易出现肩部受伤的情况。


静态募集也有一个弊端,就是需要有很大的决心才能有所提高,如果你在静态募集过程中不能集中注意力,那么这个动作对你很难有效。

此外,练的时候,一般铆足力气推20秒左右就行了,我们的目的是为了募集唤醒深层肌肉,而不是消耗肌肉强度,消耗肌肉强度应该放到动态训练中去。


三、容量训练——只练卧推或10组卧推

容量训练的原理,其实就是你把一个动作练得越多,身体对这个动作越熟悉,协调性就会更好,进而提高了力量瓶颈。

借助这个道理,你卧推练得越多,那么你卧推的重量就会越大,进而胸肌刺激也会越高,这就是容量练法。


卧推容量练法都是采用“集中式容量练法”,也就是在一天内完成容量堆积,你可以练胸日,只练卧推这一个动作,重复更多次数。

或者你想在提高卧推力量的同时,还加强肌肉刺激,那么你可以第一个动作进行卧推,然后练10组,再接着练其它动作。


但是容量训练过程中,不要忘了利用上面所讲的两个技巧,也就是借助辅助和静态募集,这样才会有更好效果。

此外,容量练法最好佩戴护具,尤其是护腕这个护具,可以避免我们因为高次数重复,造成关节的受伤和磨损。


四、别忘了练腿——力量基础是在下肢

在我100公斤的时候,我卧推力量不长了,我也采用了上面所讲的技巧,但是力量增长非常缓慢,缓慢到看不到进步的程度。

后来我才发现,原来是因为我不练腿的原因,我卧推的时候,把腿抬起来,和双脚撑在地上,卧推重量几乎一样。

所以后面我才重视起了腿部训练,力量训练的基础是在下肢,如果你腿部薄弱,那么上半身力量门槛会很高。


练腿可以提高下肢稳定性,提高躯干稳定性,以及提高核心稳定性,都能让我们的卧推力量得到增长。

所以卧推有瓶颈的时候,不要忘了练腿,加强腿部训练 ,说不定会给你的卧推力量带来明显的提高效果。


以上这4个方法,我们在提高卧推力量的过程中,都可以利用,可以结合使用,也可以分开进行针对性使用。

用这些方法提高卧推力量,等你卧推100公斤的时候,那么胸肌规模自然就会出来。

 


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