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卧推杠铃晃来晃去,胸肌当然练不饱满,4个方法让你的卧推更稳定
加入时间:2019/8/11 22:47:57 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

有些玩家卧推的时候,杠铃前后左右的晃来晃去,这样的卧推状态,对于胸肌的刺激会大幅减弱,进而饱满胸肌也练不出来。

卧推杠铃晃来晃去,胸肌当然练不饱满,4个方法让你的卧推更稳定



还有些人不以为然,觉得自己卧推不过是动作粗糙了一点,杠铃摆动很正常,不影响胸肌刺激效果。


这种想法是错的,举个例子嘛,你比如射箭的时候,要想射的准,那么身体和弓弩就不能晃,一晃就脱靶了。

练卧推也是一样,要想练出饱满胸肌,先要孤立刺激胸肌。健身讲的孤立,其实跟射箭所说的精准是一样的。

如果你杠铃晃个没完,那么卧推这个动作就没有精准性,进而胸肌孤立性就不高,胸肌刺激效果就会变差。


那么如何增强卧推稳定性,练出饱满胸肌呢?在卧推姿势标准的前提下,在这里给大家分享4个技巧,可以增强卧推稳定,让杠铃减少晃动。

一、起杠技巧——先顶杠再起杠

有些玩家卧推起杠的时候,直接就把杠铃推开了托架,这种姿势小重量没问题,但是大重量的话,起杠就会不稳定。

因为你尽管沉肩了,但是肩胛骨还没有完全下沉,还没有顶死卧推床,所以直接起杠肩部稳定性就会比较低,所以杠铃晃动很严重。


那么我们正确姿势,是先顶杠后起杠,这个顶杠是我发明的一个词汇,不同的人有不同的叫法,但是核心都是一样。

意思就是在你起杠之前,先把杠铃往头部方向推,这样迫使肩胛骨下沉,因为你往上推的时候,力量作用在肩胛骨上面,会让肩胛骨顶死。

当你感觉肩胛骨死死的顶在卧推床上面的时候,再把杠铃推离托架,这时候肩胛骨稳定性就会更高,杠铃晃动就会大大减轻。


二、握姿技巧——全握并且握紧

我自己的经验是,半握姿势只能在史密斯卧推或者有辅助的卧推状态下进行,而自由卧推的时候半握基本上是握不紧的。

尽管半握可以更好的让胸肌孤立,但是半握状态下手腕中立性比较差,所以从手腕开始就会造成杠铃晃动。


那么我们练自由卧推的话,尽量采用全握姿势,你可以不用锁握,但是一定要全握,这样可以让手腕更中立。

除了全握之外,你还需要手上加点劲,把杠铃杆子握紧攥紧,这样肢体末端发力,可以让小臂紧张,进而维持手肘和手腕的稳定性。

所以全握并且握紧的姿势,可以从手腕开始就维持杠铃的稳定性,进而达到更精准的卧推姿势,让胸肌刺激效果更好。


三、起桥技巧——脚尖踮起来蹬地

起桥卧推比不起桥的卧推要稳定一些,有些人腿举起来练卧推,当然稳定性就会很差,这种屈腿卧推是练肩部稳定性的动作。

还有些人尽管起桥了,但是体会不到下肢维持杠铃稳定性的作用,这说明你的起桥没有借助到腿部力量。


杠铃卧推起桥的时候,建议用脚尖来蹬地,而不是脚后跟,因为脚尖蹬地的话,整体核心紧张性比较高,所以稳定性就比较强。

所以后面卧推,要是杠铃杆还晃的话,就建议采用脚尖踮起的起桥方式,这样的方式能够让卧推更加稳定。


四、底部发力技巧——在卧推底部锻炼爆发力

一部分人的卧推不稳定出现在卧推底部,其实在底部的位置,是最难发力的位置,所以出现杠铃晃动很正常。

而在底部发力的时候,借助的是爆发力,恒力在底部是起不来的,所以卧推到底部的时候,就要爆发发力,速度可以快一些。

那么很多人缺乏爆发力,所以在底部只能死撑起来,在这个过程中就很容易出现杠铃晃动的情况。


解决办法就是专门进行底部爆发力的锻炼,你可以采取平时卧推一半的重量,然后在卧推底部做半程爆发训练。

这样你的肩关节会逐渐适应爆发发力,进而让我们在卧推底部的时候,有足够的力量加速渡过这个过程。


以上就是让卧推更加稳定的四个技巧,尤其对于新手来说,这4个技巧要频繁使用,结合自身的卧推标准形成习惯,以后卧推就会越来越稳,胸肌就会越来越大。

 


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