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没跑两步就气喘吁吁,说明心肺不够强大,4个方法彻底激活心肺
加入时间:2019/8/10 21:13:11 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

跑步、跳绳、杠铃操这一类体能训练,非常倚重我们的心肺能力,心肺激活程度越高,跑步就会越轻松。

有些玩家没跑两步就气喘吁吁,这说明你的心肺还不够强大,还没有完全激活,所以氧气摄入不足,心肺压力大,肌肉也更容易酸。

没跑两步就气喘吁吁,说明心肺不够强大,4个方法彻底激活心肺




一般来说,我们每天坚持跑步或者跳绳,一两个月的时间就能激活心肺,但是这个过程耗时太长,而且过程太过于艰难,很多人坚持不了那么长时间。

所以下面就为大家分享4个方法,可以更快速,更彻底的激活心肺,大概不到一个星期的样子,心肺就能完全激活,让你更快接触正式训练。


一、少量多频体能训练——心肺激活需要持续性

心肺激活需要持续性,如果你断断续续的话,那么心肺激活一部分,就会沉睡一部分,这样始终无法彻底激活心肺。

而如果想要心肺激活效率更高,那么运动频率非常重要,运动频率越高,那么心肺就会收到持续性激活,进而激活效率更好。


原来我们跑步,可能都是建议你一次多跑一些,然后隔一天一跑,这样子肌肉容易适应,而且不容易受伤。

但是这样的训练频率,对于心肺来说,频率太低了,尽管肌肉很舒适,但是心肺强化效率不好,所以跑步难受会持续很久。


在这里我建议提高训练频率,降低单次训练量,比如你尽全力可以跑5公里,但是一天最多跑一次。

那么为了更快激活心肺,你一次跑两公里就够了,一天可以跑三次。当然了不局限于跑步,波比跳也可以、跳绳也可以,体能训练都可以。


二、间歇式高心率训练——心率越高,心肺越强

心肺唤醒需要一定的强度,如果强度太低的话,那么心肺就会只局限于低强度,进而心肺能力唤醒不够深刻。

所以我们要给心肺施加一定压力,让它激活程度更加彻底,而不是只局限于表面,不能深刻刺激。


平时我们进行跑步,一般会采用匀速耐力跑的方式,这样跑步容量更大,整体训练量更高,对于肌肉效果不错。

但是这样匀速训练,对于心肺的压迫感太低了,对于心肺的唤醒程度不够深刻,所以我们要提高强度。


建议采用间歇式高心率训练,比如原来你跑步是匀速训练,速度始终保持恒定不变,这样尽管气喘,但是强度不高。

为了更好刺激心肺,你需要冲击高心率,也就是冲击快跑,快跑20秒,然后慢跑3分钟这样,心率越高,心肺就会越强。


三、阻氧式训练——提高呼吸肌能力,呼吸更有力

其实影响我们呼吸的不光是心肺本身,而且还有呼吸肌的影响,比如肋间肌、膈肌和背阔肌这些肌肉,都会影响我们的呼吸。

增强呼吸肌的协调能力,就能提高呼吸力量,进而让我们的摄氧量更大,心肺能力更强悍。


如果你长期保持呼吸顺畅,那么很难提高呼吸肌的力量,因为你的呼吸是被动的、是下意识的行为。

只有提高主动呼吸,让呼吸成为一个主动发力的过程,就能提高我们的心肺能力,提高呼吸力量。


在这里建议玩家用阻氧训练,高强度训练尽管有效,但是还是属于被动呼吸范畴,对呼吸肌的协调能力有限。

阻氧训练需要借助一个设备,那就是阻氧面罩,你刚开始训练就可以用这个装置,训练量可以减少一些,这样呼吸就会自动变成主动呼吸。


四、压迫对抗训练——提高进气量,提高呼吸深度

如果你的呼吸太浅的话,那么也会影响我们的体能发挥,因为呼吸太浅,而呼吸频率不可能很高,所以氧气摄入量就会更少。

氧气摄于更少的话,那么心肺能力也得不到更好的唤醒,所以我们需要提高呼吸深度,提高单次呼吸的进气量。


这就会利用到腹腔,也就是常说的腹式呼吸,当然了,体能训练一般是胸式呼吸主动,腹式呼吸从动,采用胸腹式呼吸。

如果提高腹腔容量,最好的方式就是压迫对抗训练,通过抬高腹压,来提高腹腔的活动量,进而提高呼吸深度和进气量。


比如深蹲、卧推这些对抗式训练,就能有效提升我们的腹压,进而让我们的呼吸量更大,呼吸更加深刻。

所以深蹲卧推这些对抗训练,也能提高我们的体能发挥和心肺能力,进而提高跑步、跳绳的能力发挥。


以上4个方法,在你新手期间,都可以运用,单次的训练容量不要太大,防止身体受伤,然后利用这些技巧,就能彻底激活心肺能力,提高运动表现。

 


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