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青同健身:60天挑战6块腹肌,采用这套攻略,你就能很快练出腹肌
加入时间:2019/8/10 21:11:37 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

最近网上频频出现60天挑战6块腹肌的打卡视频,我有看到,很多人只是玩命的练卷腹,玩命做仰卧起坐。

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他们这种训练方式,能不能坚持得住都是个问题,而且就算你坚持了下来,你也很难练出明显腹肌,只能让肚子稍微紧致一些而已。


身体是一个整体,想要练出明显腹肌,就不能只是专注于腹肌训练,我们要首先明白练出六块腹肌,到底有什么难点,然后才能采取行动。

下面就来分析一下,快速练出六块腹肌,你所面临的的几个难点,并且加以针对,腹肌才能更加明显。


一、六块腹肌有什么难点?

想要打造六块腹肌,不仅仅是腹直肌围度够饱满,还有这么几个因素,也在影响着你的腹肌线条。

1.降低体脂

腹肌三分靠练,七分靠饿,如果你的体脂足够低,并且平时有运动习惯的话,那么不用专门训练腹直肌,也能看出腹肌来,当然腹肌会比较薄。

所以我们要想练出六块腹肌,减肥降低体脂是重中之重,一般来说,我们的体脂需要减少到15%左右,就能看出腹肌来。

而要想更加明显的看到腹肌,甚至是两个月零基础练出腹肌,那么你的体脂需要控制到12%左右。


2.腹横肌收缩

还有一个难点就是腹横肌,腹横肌在腹直肌内层,像一条腰带一样包裹着我们的腹腔。尤其是平时缺乏锻炼的人,尽管肚子上的肥肉不比别人多,但是整体肚子就看起来很突出。

这都是因为你的腹横肌太松了,就跟裤腰带没有系紧一样,导致内脏和整个肚子松垮垮的塌了挺了出来。

所以第二个难点就是,我们需要刺激腹横肌,让腹横肌的包裹能力更强,进而让整个肚子变得平坦。


3.拉宽背部肌肉

背部肌肉也会影响我们的腹肌线条,尤其是腰腹两侧的腹肌线条,影响最大的就是我们的背部肌肉。

有些人憋一口气就能看出六块腹肌,但是稍微一松懈,腹肌就不见了,这是因为你腰腹两侧的赘肉没地方去,所以一松懈就会摊开到前面来。

而练背可以让我们的腰腹赘肉提拉起来,进而让我们的腹肌外侧赘肉减少,进而让腹肌更加明显。


4.腹直肌发力

最后才是腹直肌,也就是腹肌的主要线条缔造者,那么我们训练腹直肌,一定要讲究孤立性,也就是腹肌发力。

很多人练腹肌尽管很吃力,但是腹肌发力感觉不到,进而就会导致我们的腹肌刺激不够到位,而且练完腰部疼痛。

所以最后一个难点就是,如何学会腹肌发力,而我们六十天挑战六块腹肌,常规练法你连腹肌发力都感觉不到。


二、六块腹肌练哪些动作?

我们安排腹肌训练的时候,不要光顾着练仰卧起坐、卷腹这些动作,这些动作无法满足上面四个腹肌训练难点。

而建议的动作,是下面5个动作,都能够满足降低体脂、收缩腹横肌、拉宽背部以及腹直肌发力的作用。

1.快速高抬腿

快速高抬腿这个动作有两个作用,一方面是可以加快减肥速度,降低我们的体表脂肪,让腹肌更容易出现。

第二个作用是可以初步学会腹肌发力,尤其是新手阶段来说,在你还没学会腹肌发力之前,这个动作可以加强我们对腹肌的感知能力。

在做快速高抬腿的时候,速度尽量保持快速,这样心率会维持在更高水平,减肥效果会更好。


2.俯身登山

新手能够感知腹肌发力的动作少之又少,而俯身登山这个动作,可以让我们更快感觉到腹肌发力。

而且这个动作对于腰部负担比较少,所以适合快速虐出腹肌,可以预防腹肌训练中,因为腰部受损而造成训练中断。

俯身登山的速度可快可慢,如果你体脂比较高的话,那么用快速登山。如果体脂不高,用慢速登山,体会腹肌收缩感。


3.坐姿屈膝

坐姿屈膝属于举腿动作,举腿动作比卷腹动作更容易体会腹肌发力,所以新手练腹直肌的主力动作应该是坐姿屈膝。

那么我们坐姿屈膝的时候,幅度不用很大,因为你幅度太大的话,就容易造成腰部代偿,造成腰部劳损。

所以我们只要膝盖能够抬起来,感觉到腹肌紧张感的时候就可以了,不用让膝盖触碰胸肌。


4.引体向上

引体向上是练背的动作,可以帮助我们拉宽背部肌肉,让腰腹两侧的线条感更好看,比起其它练背动作,引体向上显然更利于背部变宽。

如果你能做引体向上,那么我们可以尝试膝盖屈膝,或者双腿抬起来的姿势来做引体向上,这样对于腰腹线条更有效。

如果你做不来引体向上,那么可以做反向划船这个动作,同样具有拉宽背部肌肉,提高腰腹两侧线条感的作用。


5.猫式伸展

猫式伸展是一个非常针对腹横肌的动作,通过这个动作你可以感受到腹横肌包裹发力的刺激感。

同时猫式伸展也可以帮助我们更快学会腹肌,可以达到平坦腹部和腹肌发力的两个好处。

猫式伸展配合腹式呼吸,在你塌腰的时候吸气,在你弓腰的时候,突出腹腔内的全部空气,感觉前胸贴后背的感觉。


三、如何安排一周健身?

训练动作非常有效,但是也要配合科学的训练计划,如果训练计划太过于凌乱,或者没有效率,那么训练动作的作用就发挥不出来。

在这里分享三个要点给大家,可以帮助我们更好利用动作效果,更快练出明显腹肌,两个月练出腹肌不是梦。

1.空腹训练

首先是空腹训练,一方面是因为如果你想要体会腹肌发力的话,那么吃东西会阻碍你的腹肌发力控制。

另一方面,因为都是徒手训练的原因,你吃多了身体敏捷性就会下降,进而造成我们徒手训练很难完成。

如果你接受不了空腹训练,可以少吃一点水果之类的东西,只要不饿就可以,比如香蕉、苹果就行。


2.一周五练双休

腹肌训练属于塑形训练,不要采取增肌练法,增肌练法是一次练到位,然后歇几天,这样肌肉会更大。

但是塑形练法是为了募集我们的肌肉纤维,让肌肉纤维保持紧张,肌浆网充实就可以了,所以适合天天练。

那么一周的训练频率就是,连续训练5天,然后连续休息两天,这样你的体能也好、放松效果也好,都会更利于腹肌的生成。


3.短间歇循环练法

同样是因为塑形练法的原因,我们在这里就不推荐增肌那样的多组重复训练方式,增肌练法是连续训练四五组,然后再换动作。

而我们这里采取的是短间歇循环练法,也就是练完引体向上、练坐姿屈膝、练完坐姿屈膝练高抬腿,这样循环两三组。

组间休息放短一些,可以具有很好的减肥效果,因为那样心率更高。但如果你前期接受不了,可以适当多休息一会儿。


那么采取这种方式,如果你体脂不是很高的话,就很容易练出腹肌,当你练出腹肌以后,如果你是转为系统健身,会发现腹肌必要性没那么强。

如果你只想保持身材的话,就还是需要严格控制饮食,并且做以上动作,养成运动习惯,才能让腹肌永久留存。

 


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