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高位下拉练对了,背部肌肉会更宽,很多人的高位下拉犯了4个错误
加入时间:2019/8/10 21:10:37 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

俗话说,杠铃划船练厚,高位下拉练宽,很多玩家想要背部肌肉变得更宽的话,都会选择高位下拉这个动作。

高位下拉练对了,背部肌肉会更宽,很多人的高位下拉犯了4个错误



高位下拉主要针对的是我们的上背部肌肉,可以让我们的背部肌肉变宽的同时,也能打造很好的背部肌肉线条。


但是很多玩家经常练高位下拉,背部肌肉却还是没有变宽,别说倒三角了,就连背部肌肉线条感,都没有练出来。

其实主要原因是你的动作没有做好,高位下拉练错了,刺激的位置不对,自然背部肌肉就练不宽。


对于新手来说,高位下拉容易犯的错误有这么4个,在健身房你也经常看到这样练的玩家,犯了这些错误,背部肌肉很难变厚。

一、后仰发力——练背变成练腰

最常见的高位下拉动作姿势就是后仰发力,尤其健身房里很多大爷最喜欢这样的练习动作,因为这样可以下拉很大重量,让人很有成就感。

具体的动作姿势就是手臂基本上不动,但是腰部在进行前屈和伸展的动作形式,这样的姿势是练不到背部肌肉的。

后仰发力的动作姿势,非但练不到背部肌肉,而且很容易伤腰,因为腰部肌肉不适合做这种大重量重复动作,容易造成腰肌损伤。

所以很多人练完高位下拉第二天,腰部或者尾椎骨位置有很强的的刺痛感,这种刺痛感正式腰部受伤的前兆。


正确的高位下拉姿势,身体后仰幅度不能太大,而且新手前期没有必要后仰,除非大重量高位下拉,会有一定程度后仰,但那是为了配合背部肌肉发力。

整个高位下拉动作姿势,以手肘下压为主,腰部后仰为辅,大多数情况下是不需要腰部后仰的。


二、拉的太低——腰部代偿很严重

有些人追求重量,也有些人追求动作幅度,高位下拉拉的太低,就是典型的追求动作幅度的一种行为,这种行为一般健身房大妈比较喜欢,因为大妈拉不了太大重量。

教练教我们的高位下拉动作,一般是拉到锁骨位置,而有些人会拉到小肚子的位置,还有些人会拉到大腿上面。

那么由于你是坐着的原因,身体比较笔直,所以这个角度就会造成你腰部代偿,腰部不发力坐着拉不了那么大幅度。

所以很多玩家尽管腰部没有动,但是练完还是腰疼腰酸,就是因为你拉的动作幅度太大了,拉得太低了。


一般来说,我们拉到锁骨位置就够了,没有必要在往下拉了,如果你还能往下拉,那说明重量太轻了,而且腰部也很容易代偿。

此外,大重量高位下拉,一般只会拉到鼻尖位置,再往锁骨位置拉,也会出现腰部代偿,更别说拉到腹部、拉到大腿了。


三、手肘靠前——手臂代偿比较严重

练高位下拉手肘本来就在身体前侧,但是需要注意的是,我们不能故意把手肘往前,这样会造成手臂代偿。

因为手肘往前,整个手臂就呈现外旋姿态,这种姿态手臂发力会很容易,那么做高位下拉的时候,就造成了手臂代偿。

除了手臂代偿以外,你主动把手肘靠前的姿态,还会造成手肘扭伤,比如有些玩家练完高位下拉,肘尖位置会有疼痛,就是手肘靠前的原因。


所以我们在做高位下拉的时候,手肘要尽量往两边撕开,这样你才能体会到更好的背部肌肉发力感,练背效果会更好。

如果你是做窄距高位下拉的话,同样需要手肘往两边撕开,并不是因为是窄距高位下拉,手肘就靠前。


四、没有沉肩——背部刺激不精准

练背是需要肩胛骨带一下的,沉肩是练背的必须标准,尤其是对于高位下拉、引体向上这一类下拉动作来说,沉肩非常重要。

有些玩家练背的时候,肩胛骨没有下沉,这样你做高位下拉,背部肌肉刺激就不精准,同时还有一个危险,那就是肩部容易扭伤。

因为你耸肩状态下,肩胛骨不够稳定,所以下拉的过程中很容易出现肩部肌肉代偿的情况,负重一多,就容易扭伤肩膀。

如果你练完高位下拉第二天,半个脖子疼,或者肩前侧的肌肉有刺痛感,就说明你的高位下拉没有沉肩。


沉肩就是肩胛骨下沉,新手刚开始训练,应当全程保持后背两块肩胛骨下沉,等到你肩部肌肉有一定力量的时候,就可以沉肩耸肩结合起来。

保持沉肩可以让背部肌肉收缩更加充分,练背会更加精准,你的背部肌肉线条会更好,背部也会更宽。


以上4个错误,是练高位下拉最容易犯的错误,避免这些错误,你的练背效果才会更好,背部肌肉也会更宽。

反之,如果你继续用这些错误动作进行背部肌肉锻炼,那么背部肌肉很难变宽,而且也很容易出现受伤情况。

 


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