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跑步很吃力,是因为热身没到跑步很吃力,是因为热身没到位,4个动作帮你彻底激活跑步能力位,4个动作帮你彻底激活跑步能力
加入时间:2019/8/10 21:00:38 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

只要是正式训练,想要获得更好的训练效果,并且打算冲击较大的运动强度,就需要进行训练前的热身。

跑步本身也可以作为热身项目,但是时间不能太长,强度不能太大,一般健身前跑个十来分钟就够了。

跑步很吃力,是因为热身没到跑步很吃力,是因为热身没到位,4个动作帮你彻底激活跑步能力位,4个动作帮你彻底激活跑步能力




如果你打算用跑步减肥,甚至提高跑步速度,那么跑步也需要热身动作。如果跑步前不进行热身,那么身体敏捷性上不来,跑步就会很吃力。

很多人热身其实只是做到了关节润滑,只能预防跑步受伤,但不能提高跑步表现,要想彻底激活跑步能力,热身要热透。


从你跑步那天起,下面这4个动作就要尽量多做一些,可以让我们的跑步表现更加突出,跑步过程也会更加轻松。

动作一、踮脚深蹲——膝关节、踝关节润滑,预防关节受伤

跑步之前最重要的热身项目,就是提高膝盖关节和脚踝关节的润滑程度,预防在跑步过程中,因为关节润滑不够,而造成关节受伤情况。

我们练踮脚深蹲的目的就是润滑膝盖和脚踝,比起其它动作来说,踮脚深蹲不仅具有润滑作用,还有募集关节稳定性的作用。

所以通过踮脚深蹲来热身,一方面可以让膝盖脚踝更灵活,另一方面,也可以提高膝盖脚踝的稳定性,跑步缓冲能力会更强。


踮脚深蹲的时候,腰背尽量挺直,脚后跟轻微踮起来就行了,脚后跟离地太远,身体稳定性会很差,动作就完不成。

那么作为热身来讲的话,我们可以双手扶着栏杆之类的东西来做这个动作,动作会变得更加简单,同时稳定性更强。


动作二、跨步登山——提高髋关节灵活,提高身体柔韧性

跑步需要身体有一定的柔韧性,尤其是我们的髋关节有一定的柔韧性,这样可以让我们跑步步幅更加轻盈,同时避免摔跤或者拉伤。

跨步登山这个动作,就具备拉伸髋关节,以及提高脊柱、肩部的柔韧性的作用,所以这个动作非常适合跑前热身。


跨步登山练的时候,要去体会髋关节的拉伸感,也就是大腿根部和臀部下侧的肌肉拉伸感,这样才说明动作到位。

单次动作时间不能太长,一般一次拉伸五秒就够了,如果拉伸的时间太长的话,就会把大腿力量拉没了,跑步能力就会降低。

如果你有能力的话,跨步登山可以可以加一个旋转举手的动作,这个动作可以让我们的脊柱也得到柔韧唤醒的效果。


动作三、开合跳——初步唤醒心肺、唤醒全身肌肉和关节

完成了初步的热身之后,就应该做一些比较复杂的全身性运动,可以更好激活唤醒全身的肌肉和关节。

比如开合跳这个动作,上肢下肢一体联动,可以让我们全身的肌肉和关节得到充分的唤醒和润滑。

此外还有一个好处,就是可以初步唤醒我们的心肺能力,心肺也需要唤醒,不然极点来的太早,影响跑步发挥。


开合跳这个动作没有什么难度,唯一注意的是,动作幅度不要太大,尤其是双腿开合的动作幅度不要太大。

如果你双腿开合动作幅度太大,对于体重较大的人来说,那么就会造成膝盖内扣的情况,进而造成膝盖伤损,影响跑步训练。


动作四、高抬腿——提高核心稳定性,初步接融跑步训练

如果想让跑步更轻松,跑姿更洒脱,跑法更轻盈,那么一定要核心稳定才行,也就是躯干越稳定,跑步越轻松。

高抬腿这个动作,可以增强我们的核心躯干稳定性,让我们跑步的时候稳定性更高,让跑步步伐更加轻盈。

而且很多人不会用腹肌带动大腿,练前脚掌落地的跑法时,膝盖会很疼,那么可以通过高抬腿辅助练习前脚掌落地跑法。


高抬腿这个动作,建议采用高频率的训练方式,也即是动作速度尽量快一点,这样我们的核心参与程度会更高。

高抬腿动作过程中,上肢可以跟着甩动,也可以双手垂在两侧,一般来说,双手垂在两侧可以提高跑步平衡能力。


你想跑步速度更快吗?你想跑步更加轻松吗?你想跑步减少受伤吗?赶紧练吧宝贝,这四个动作每个做12次,就能获得跑步实力的大幅进步。

 


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