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一套健身步骤,让你不再当新手小白,新手健身者不要错过了
加入时间:2019/7/16 19:58:54 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

到了健身房只会跑步,那么办张健身卡岂不是浪费了,请私教?但是却没有这么多钱,那你应该从哪里开始训练呢

 

一套健身步骤,让你不再当新手小白,新手健身者不要错过了


给大家推荐一套适合新手的健身流程,让你不再当健身小白。

训练前一小时:

1.瘦子增肌的人应该可以适当地加餐,比如加一个水煮蛋+一根香蕉或两片面包,只有通过提供充足的营养,你才能更好地促进肌肉生长,让自己变得更加强壮。

2.胖子减肥应该适量补充适量的水分,避开各种含卡路里的饮料,不需要额外加餐。然而,还是要吃正餐的,避免空腹锻炼,否则只会导致训练效率低下。

到健身房后,应该先对身体热身,你可以先活动下身体关节、手关节和脚踝上做一些活动,拉伸促进血液循环,然后在跑步机上慢跑10-15分钟。

身体的肌群主要分为大肌群和小肌群两种:

每次训练后,主要肌肉群(胸部、背部、臀部、腿部)需要休息72小时。

每次训练后,小肌肉群(肩、二头肌、三头肌、前臂、小腿和腹部肌肉)需要休息48小时。

此外,对于每次力量训练,可以选择两个肌群一起训练,例如臀部+腿部可以一起训练,肩膀+背部可以一起训练,手臂+胸部可以一起训练,腹肌可以每隔一天训练一次。

有氧运动包括游泳、跑步、旋转、椭圆运动、HIIT训练、跳绳、打篮球等。

瘦子增肌可以直接跳过有氧运动,或者每周做两次有氧运动,每次20分钟即可。体重标准的人可以每周进行三次有氧训练,每次20分钟。体脂率过高的肥胖者在力量训练后,可以进行一些有氧运动,每周4-5次即可。
进行拉伸和放松,缓解第二天肌肉充血和肌肉酸痛的现象,促进身体快速恢复。拉伸时间约为10分钟,这个步骤是绝对不能忽略的,尤其是对当天进行过力量训练的肌肉群而言。

训练结束后大约30分钟,增肌人群需要加餐,建议可以在1-2片全麦面包中加入1-2个水煮蛋或一勺蛋白粉,减肥的人可能不必额外加餐,但是可以补充适量的水,然后等晚饭后再吃。

 


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