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什么是核心力量,如何训练核心力量?看完这篇文章就全懂了
加入时间:2019/7/12 9:25:35 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

你在做深蹲、硬拉的时候,教练让你保持核心收紧,在这里核心力量起到了强化对抗力量的作用。

在你做跑步、跳绳的时候,体育老师也会让你保持收紧核心,这里的核心力量起到了提高身体敏捷的作用。

你练手倒立、金鸡独立这些体式的时候,瑜伽导师还会让你绷紧核心,而在这里,核心力量的作用是提高身体平衡性和协调性。

什么是核心力量,如何训练核心力量?看完这篇文章就全懂了




所以,在你大多数运动中,都需要核心力量的配合,大到比赛成绩,小到日常训练,核心力量与我们息息相关。

但是很多人对于核心力量虽然早有耳闻,但是却不甚了解。什么是核心力量,以及怎样训练我们的核心力量,他都知之甚少。

下面,我就来为大家解答一下关于核心力量的各种疑问,看完这篇文章,关于核心的问题,你就全懂了。


核心力量是什么?

很多人认为核心指的就是腹肌,也有人认为是竖脊肌,其实核心不是一块单独的肌肉,它指的是一个功能性部位,核心力量也是多个肌群协作的结果。

1. 核心部位

我们一般认为的核心部位,就是指腰腹臀腿这四部分肌群组成的功能性部位,腰腹臀腿在增肌概念中,各自属于单独的一块肌群。

但是在功能性概念中,腰腹臀腿四部分构成了一个整体,这个整体就叫核心部位。这就好比把肱三头肌、肱二头肌和小臂统称为手臂肌肉一样。

所以以后碰到核心部位,不能只是想着腹肌或者腰肌,而是理解为一个整体,由腰腹臀腿四部分组成。


2. 核心力量

而核心力量的概念,就是指腰腹臀腿四部分协调出来的力量,不仅仅是腹肌力量,也不仅仅是腰肌力量。

而要想发挥出核心力量,那么我们的腰腹臀腿四个部分,每个部分都不能松懈,更不能孤立发力,这样才是核心力量。

所以对于核心力量的理解,就有点类似于推力、拉力这种概念,而不是胸肌力量,或者背部力量这样理解。


3. 核心力量的作用

人的身体大致上可以分为四肢和躯干这两个部位,而核心力量的作用就是增强躯干的稳定性。

四肢用来活动,而活动的基础就是躯干的稳定性,那么躯干就相当于一个支点,为四肢运动提供了力量依靠。

所以核心力量的作用就是紧紧包裹我们的脊柱和骨盆,让我们的躯干更加稳定,进而提高运动能力。


核心力量怎么练?

有些人练核心力量,会用增肌练法,也就是用一些孤立腹肌、或者孤立腰部肌肉的动作来练习,比如卷腹、山羊挺身等等这些动作。

这些动作虽然有点用处,但效果不是很好,因为核心力量是多个肌肉协调的力量,肌肉配合程度,大于单块肌肉的强度。

在这里我推荐的动作都比较简单,适合大部分健身玩家上手练习,当然如果你需要高难度核心力量训练,以后我也会做出分享。


1. L型支撑

L型支撑这个动作,对于身体前链,也就是腹肌主导的核心力量,具有很好的提升效果,所以这个动作有利于提升前链主导的运动能力。

比如卧推力量、跳高跳远成绩、跑步速度这一类前链主导的运动形式,用L型支撑都能强化这一类型的运动能力。


做L型支撑,我们的身体要适当蜷缩,并且腹肌发力占据主要状态。双手抓牢地面,双肩尽可能下沉。

如果你做不了L型直角支撑的话,那么我们可以弯曲我们的膝盖,做屈腿支撑姿势,这样难度更小,但是效果也不会很差。


2. L型悬吊

L型悬吊尽管双腿往前屈,但是这个动作本身的作用是可以增强后链的核心力量,尤其是拉力爆发和背部训练时的核心力量。

比如双立臂、前水平和爆发引体向上,这些动作的核心练习一般采用L型悬吊。而增肌训练,比如坐姿划船和俯身划船重量提升,也可以用这个动作提升核心基础。


做L型悬吊,基本上没有什么讲究,我们平时做的话,尽量采用偏窄距的握杠举例,这样我们的肩膀不容易拉伤。

如果你做不了L型悬吊姿势,那么你还是可以弯曲膝盖,来做悬吊屈腿姿势,保持这个动作,就能提升我们的后链主导的核心力量。


3. 仰卧举腿

仰卧举腿这个动作非常简单,整合性也非常的高。而这个动作,是很多街头健身平衡动作的入门训练。

比如龙旗、人体旗帜这一类型的躯干平衡动作,新手上手练习的动作,基本上就是仰卧举腿。


仰卧举腿跟仰卧抬腿不一样,仰卧抬腿是练腹肌的动作,而仰卧举腿是练核心的动作。仰卧举腿是把双腿往上举,仰卧抬腿是折叠我们的身体。

做仰卧举腿的时候,双腿始终与地面保持垂直,或者稍微原理胸部,不能把大腿压在胸部上面,那样对于腰肌负担就会太大。


4. 反向硬拉

反向硬拉可能是这里面难度最大的动作,练这个动作可以帮助我们解锁很多街头健身悬吊体式。

比如前水平、单手引体向上和单手悬吊举腿这些动作,核心基础的练习一般都采用反向硬拉这个动作。


反向硬拉可以看成是单杠悬吊形式的仰卧举腿,做这个动作同样应该尽可能保持双腿与地面的垂直,当然你可以可以结合悬垂举腿来做这个动作。

如果前期你感觉这个动作很难的话,那么你可以先做卷腹绕杠这个动作,慢慢练习就能做到反向硬拉。


5. 平板支撑扭腰

平板支撑本身就是核心训练动作,而平板支撑扭腰动作形式,比平板支撑更省时间,同时刺激效果也更好。

那么平板支撑扭腰,可以让我们整个腰腹核心更加协调,主要对于爆发动作会有很好的提升效果。小到跑步跳绳、大到扣篮拳击,都能让我们的表现变得更好。


那么做平板支撑扭腰的话,我们始终要保持腰腹核心的绷紧,也就是腹肌要收缩进去,全程不要放松。

如果做平板支撑扭腰的时候,肌肉太过于放松的话,可能会导致岔气或者扭伤的情况出现,所以需要腰腹绷紧。


那么关于腰腹核心的概念和训练方法,就先说到这里。很多人觉得腰腹核心没有必要单独训练,那是增肌思维。

如果你想要提升你的力量、协调、柔韧、爆发这些综合运动能力,那么腰腹核心很有必要单独训练。

 


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