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为什么瘦子要多练硬拉?瘦子健身要练“体型”,动作一定要选对了
加入时间:2019/7/12 9:24:48 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

除非你肠胃吸收特别不好,不然的话,瘦子健身比胖子健身要容易得多。因为胖子健身还需要减肥这一个步骤,而瘦子健身上手就是增肌,比胖子要少一个步骤,相对来说,效果也更容易出现。

 

 

为什么瘦子要多练硬拉?瘦子健身要练“体型”,动作一定要选对了



很多瘦子觉得自己健身效果不好,就会往吃胖了再减肥上面打主意,认为只要吃胖了再瘦下来就是浑身肌肉,这种想法是错误的。


君不见,那些减肥营里面出来的减肥学员,浑身一点肌肉都没有,只是骨架上面搭着几块松下来的皮,所以瘦子先长胖再瘦下来,只是走了一圈弯路而已。

瘦子要想快速看到健身效果,那么你的健身动作一定要选对了,因为瘦子和初学者,训练的短期目标是“体型”,而不是肌肉。


下面就来解释一下,什么叫练体型,以及哪些动作是练体型的动作,看完这篇文章,对于瘦子和初学者来说,就知道了应该怎么安排健身计划。

练体型和练肌肉有什么区别?

无论是体型练法,还是肌肉练法,其实针对的都是我们的肌肉,所以在这里只是把体型单独拎出来说。

练肌肉就是针对一块肌肉,让这块肌肉变大的练法,这种练法会强调臂围、腿围、胸围这些单独一块组织的围度。


而练体型则是针对整个身体,也就是整个身体架子来做训练,这种练法会强调骨架、强壮和线条这些整体的形状。

所以很多人说你骨架小或者骨架大,其实就是说你的整体体型比较瘦弱或者强壮,也有人说你肩宽腰细、前凸后翘,就是在说你的体型。


体型是健美的基础,而肌肉围度则是在体型的基础上做精雕细琢,做任何事都是先打基础,再做粉刷。

所以对于瘦子来说,先把整体体型练上去以后,再做局部肌肉的训练,再去追求某块肌肉的围度,或者某个肌肉的完美,这才是一个正确顺序。


哪些动作可以练体型?

在你训练过程中,你动用的肌肉越多,那么对于你的体型改变就会越大,所以所谓“体型动作”,其实就是复合动作。

所以很多健身老手都建议新手和瘦子多练复合动作,而我这里只是告诉你为什么要练复合动作。

而复合动作要想对体型改变更大,那么还是器械负重训练比较好一些,因为徒手动作是募集宽度光,但是募集深度浅,所以下面的介绍都是器械负重复合动作。


1. 硬拉

说到体型动作,当然首推硬拉,因为硬拉号称可以练到全身80%的肌肉,所以复合程度很高,对于体型打造很有效果。

再一个就是硬拉对于初学者来说,具有突破力量阈值的作用,通过硬拉你可以提升全身的对抗力量,进而提高训练水平。

所以瘦子和新手对于硬拉这个项目要非常重视,硬拉你可以放在练背日或者练腿日进行,由于这个动作具有很强的破坏性,所以尽可能不要天天硬拉。


2. 高位下拉

高位下拉主要练我们的肩背宽度,是打造倒三角身材的一个王牌动作,尤其对于男生来说,高位下拉意义重大。

很多人觉得引体向上也可以练肩背宽度,但是引体向上上手门槛太高,对于刚开始健身的玩家来说,控制不到位,容易受伤而且效果也不好。

高位下拉一般是拉到锁骨位置,不过如果你采用宽距形式,或者是大重量的话,那么拉到鼻尖位置就够了。


3. 杠铃推举

杠铃推举这个动作,主要针对我们的上肢核心,也就是胸肩背颈这四部分肌肉,这可以让你的上肢更加壮实。

以前我比较推荐站姿杠铃推举,但是站姿杠铃推举对于协调性有很好作用,但是如果你只在乎身材,那么坐姿史密斯推举,效果会更霸道。

玩杠铃推举有一个必须做到的要求,就是小臂要与地面垂直,不然的话,手臂在上举时发生旋转,容易出现肩峰撞击。


4. 深蹲

胖子可以暂时不练深蹲,但是瘦子一定要练深蹲,因为臀腿肌肉几乎占据了全身肌肉量的一半左右,所以对整体体型影响巨大。

负重深蹲对身体有很强的的压迫感,所以很多人都不喜欢练深蹲,但是这种压迫感会让激素分泌提升,也就是促睾,所以对整体增肌都具有好处。

做深蹲,腰背要尽可能的保持挺直状态,不能弓腰也不能塌腰,同时膝盖要保持中立,不能内扣。


5. 卧推

卧推可以让身体侧面看起来更加厚实,主要是针对胸肌和手臂的训练,进而影响全身体型,所以卧推也可以多练。

那么在做卧推的时候,肩部不能前伸,也就是没必要推得很高。同时肩膀尽可能下沉,不要耸肩,要把脖子探出来。


好了,关于瘦子训练的动作选择就说到了这里,对于新手和瘦子来说,选择的动作尽可能以复合动作为主,训练的部位尽可能以大肌群为主,这样我们的身材改变才会更大。

 


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