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硬拉越猛,背部越宽,练出宽厚背部肌肉,一定要这样训练硬拉
加入时间:2019/7/12 9:24:10 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

很多人都觉得硬拉是练腿的动作,怎么能跟练背扯上联系呢?你不知道的是,硬拉不仅可以练背,而且很多健身老手都知道,硬拉其实是练背的基础。

想要知道硬拉为何能成为练背基础,就要知道硬拉在背部训练当中起到了什么作用,这样我们才能知道它们的联系。

 

硬拉越猛,背部越宽,练出宽厚背部肌肉,一定要这样训练硬拉




硬拉可以突破背部训练力量阈值

你想要增加某一部位的肌肉,首先要提升我们的训练强度和重量,这样肌肉才能获得更好的刺激,进而完成进一步的增肌。

按照这个道理,要想背部肌肉更宽更厚,那么我们就需要提升杠铃划船和高位下拉的力量表现。

而杠铃划船、高位下拉以及其它一些练背动作,提升重量的效果非常有限,因为它们的募集效果不是很好,所以提升背部训练重量,一般是采用硬拉来进行突破。


用硬拉提升背部肌肉力量,具体来说有两个好处:

1. 稳定性更强

首先硬拉这个动作比其它练背动作更加稳定,所以在稳定的基础上提升我们的力量水平,过程更加安全,同时力量发挥会更好。

而如果你用杠铃划船提升背部训练重量的话,那么由于你需要保持俯身姿势,自然身体就不稳定,力量发挥不出来,力量阈值就无法突破。

而且用杠铃划船进行背部力量提升,腰部负担会非常的重,所以安全性不是很高,容易出现腰部酸痛或者受伤的情况。


2. 整合性更好

用硬拉这个动作突破背部训练力量水平,还有一个好处就是整合性更好,可以募集到整个后链肌群的力量,所以对背部肌肉力量提升效率更高。

我们有些人用高位下拉、坐姿划船这些动作提升背部肌肉力量,那么你只能提升背阔肌和大小圆肌的力量,但是对于腰部和下肢力量提升效果非常有限。

比如用高位下拉提升背部肌肉力量,你的腰部和下肢支撑能力提升不了,那么你的核心力量稳定性就提升不上去,所以整体力量就很难得到更好的提升效果。


知道了硬拉和练背的联系,我们以后练背,要想提高训练强度,就应该以硬拉为主。但是硬拉有练背和练腿的区别。而提升背部训练力量阈值,则要以刷背硬拉形式为主。

所以我们就要知道刷背硬拉应该怎么做,以及刷背硬拉具体的训练计划,这样才能通过硬拉提升背部训练强度。


刷背硬拉怎么做?

1. 高臀位

低臀位的硬拉,比如屈腿硬拉,对于腰部负担比较轻,这样更有利于锻炼我们的臀腿肌肉,但是腰背整合性提升效果比较有限。

所以我们用硬拉练背,可以牺牲一点训练重量,但是一定要采用高臀位硬拉姿势,比如直腿硬拉或者罗马尼亚硬拉都可以。

高臀位的硬拉,会对腰背产生一定负担,这种负担在可控的范围内,就能提升腰背整合性,从而提升背部训练力量表现。


2. 肩胛骨伴随硬拉前伸后缩

刷背硬拉和练腿硬拉还有一个区别就是,练腿硬拉是夹臀,而刷背硬拉是挤压背部肌肉。练腿硬拉肩胛骨不动,刷背硬拉需要肩胛骨伴随硬拉前伸后缩。

也就是我们练刷背硬拉,在杠铃下放的时候,肩胛骨前伸让背部肌肉伸展,而在杠铃起身的时候,肩胛骨后缩让背部肌肉收缩。

这样的硬拉姿势才具有练背效果,也才具有提升背部肌肉力量的效果,如果保持肩胛骨固定,那样背部也就缺乏活动,进而练背效果就很一般。


刷背硬拉训练计划

用硬拉刺激背部肌肉,和用硬拉提升力量阈值,这两种训练计划是不一样的,前者重视肌肉刺激,后者重视肌肉募集。

所以用硬拉提升力量阈值,训练计划就采用“集中式容量练法”,也就是以容量为主,而不是以肌肉破坏为主。


所以具体的刷背硬拉训练计划,就是在练背日当天,以硬拉为主,甚至硬拉占据了整个练背项目的一半或者全部。

也就是你在练背日当天,只练硬拉,或者用一半的时间以上练硬拉,这样硬拉练得越多,身体协调性就越好,背部肌肉力量提升效果就越明显。

当然了,硬拉具有一定的破坏性,如果你采用了这种“集中式容量练法”,那么一定要注意休息,不能天天练,一周练一两次就够了。


毫不夸张的说,用硬拉来突破背部肌肉训练强度,是一个切实可行的训练方式,通过这种方式,你的背部肌肉训练力量和强度,会产生一个非常明显的变化。也因此,你的背部肌肉围度才会更宽更厚。

 


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