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健身动作选对了,你的胸肌更饱满,5个黄金动作帮你练出宽厚胸肌
加入时间:2019/7/12 9:23:16 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

很多人说健身动作不重要,肌肉感觉才重要,这种说法不符合实际情况,因为肌肉感觉可能会骗过我们。

比如有些经常练器械的人练一次俯卧撑,会发现练过以后胸肌涨得更厉害,那这能说明俯卧撑的练胸效果好过卧推吗?练过你就知道,还是卧推练胸肌猛。

 

健身动作选对了,你的胸肌更饱满,5个黄金动作帮你练出宽厚胸肌




所以说健身动作当然重要,你的健身动作选对了,你的胸肌会更饱满。而很多人执迷于肌肉感受,而忘了选择动作,所以胸肌总是练不厚。

那么在这里我特地挑选了5个练胸肌的黄金动作,通过这些动作练胸肌,你的胸肌将会变得更宽更厚。


1. 上斜杠铃卧推

推荐理由:

练胸肌还是要上卧推,卧推首先是负重能力强,比起其它健身动作来说,胸肌募集深度和广度都要高一些。

很多人比较重视平板杠铃卧推,但是我建议大家以上斜卧推为主,因为上束胸肌对我们胸肌的规模影响最大。

胸肌上束占据整个胸肌面积的将近一半,所以以上束为主、从上束练起,会让整个胸肌变化更大、效果更好。所以前期先练上胸,后期再练中束下束。


标准姿势:

上斜杠铃卧推比平板卧推要难一些,对于刚开始训练的玩家来说,靠背调整角度在30度左右最佳,也就是比平板卧推多一个档位。

但其实要想胸肌线条更加明显的话,我们要调整到60度左右的靠背位置,这样三角肌代偿会很高,但是对上胸线条更有效。

新手刚开始练习的话,我们不要追求太大的卧推幅度,有些人看别人杠铃压到锁骨位置,就去学人家,这样其实对肩部压力会很大。


2. 史密斯杠铃卧推

推荐理由:

练完卧推就不用练史密斯卧推了,这是很多人的看法,其实只要你胸肌还有力气,练完卧推就还可以继续推史密斯卧推。

因为史密斯卧推轨迹固定的原因,所以对肩部稳定性要求更低,可以看做是简易版的自由卧推。

所以练完自由卧推,继续练史密斯卧推,相当于是把卧推练透了,那么卧推这个动作给我们胸肌的作用也会更大。


标准姿势:

史密斯卧推的标准姿势跟自由卧推是一样的,唯一的区别是,史密斯杠铃的卧推轨迹要跟随固定导轨的方向。

那么我们在卧推的时候,对于有斜度的史密斯推胸器械,我们要把头朝向锐角一侧,这样卧推轨迹会更自然。

对于直上直下的史密斯器械,我们就要用宽握距姿势,当然也不用太宽,但是尽量不要采用窄距卧推姿势,那样轨迹不自然。


3. 哑铃卧推

推荐理由:

同样的重量下,哑铃卧推难度会更高一些,因为哑铃卧推幅度更大,而一只手稳定哑铃,也需要很强的肩部稳定性。

但是尽管哑铃卧推难度很大,但是由于幅度比较大的原因,所以我们用哑铃练胸肌,会更加的全面,覆盖面会更广。

尤其在胸肌线条打造方面,哑铃卧推幅度更大的这个优势,可以让我们的胸肌中缝和外延,变得更加明显。


标准姿势:

哑铃卧推姿势,一定要保证小臂与地面垂直,这样我们的卧推轨迹才会更有利于胸肌,而这一点是很多人做不到的。

除此之外,是哑铃卧推的轨迹问题,一般是低开高合的轨迹,也就是在下落的时候,我们把哑铃分开,在推起的时候,两块哑铃靠拢。

这种卧推轨迹,充分利用了哑铃的特性,可以连推带夹发力,能让胸肌收缩更加刺激,更加全面,胸肌效果也会更好。


4. 坐姿推胸

推荐理由:

坐姿推胸这个动作,只耗肌肉不耗体能,所以这个动作一般作为结尾动作,而且也具备很好的刺激效果。

而且有些新手刚开始健身的话,杠铃卧推、哑铃卧推这些动作危险性都比较高,所以坐姿推胸适合我们新手安全进行胸肌训练。

坐姿推胸动作简单,安全性高,有些新手感觉不到推胸动作的胸肌发力,也可以用这个动作边看边发力。


标准姿势:

坐姿推胸你可以看作是坐着练的卧推,那么我们的动作标准也就是按照卧推标准来做,首先是保持肩部下沉,推起时肩部不要前伸发力。

还有一个重要的就是,我们卧推的时候,腹肌是没有必要绷紧的,但是做坐姿推胸的时候,腹肌要尽可能的缩进去,保持腰腹绷紧。

腰腹核心收紧,可以让坐姿推胸更加稳定,这样我们在推胸的时候,胸肌发力会更加精准。


5. 支撑架俯卧撑

推荐理由:

对于徒手健身来说,各种俯卧撑就是胸肌训练的项目,而普通俯卧撑很难练出饱满胸肌,所以你应该花9.9买一个俯卧撑支架。

首先支撑架俯卧撑动作幅度更大,这样会让我们胸肌伸展更长,离心收缩更充分,所以胸肌纤维更容易撕裂,增肌效果就更好。

其次支撑架可以让手腕保持中立,对于高次数俯卧撑训练来说,可以避免手腕疼痛,进而训练强度也会更大。


标准姿势:

俯卧撑的标准姿势就是手肘夹紧身体两侧,同时整个身体绷紧呈一条直线,这样做俯卧撑更有利于胸肌训练,同时还能避免腰部挤压和肩部外展带来的不适。

但是支撑架俯卧撑还有一个标准,就是支撑架角度呈外八字,也这样我们的胸肌会更加孤立,从而刺激效果会更好。


看完以上的动作推荐,你会发现只有推胸动作,没有夹胸动作,没错,夹胸动作孤立性可能很好,但是负重能力不行,所以对胸肌规模影响较小。

而那些老手练夹胸动作,其实是为了更好充血,让胸肌的线条更加好看。还有些不怀好意的说法认为,夹胸其实是药物健身玩家专属,这都是题外话。

但是胸肌训练王牌动作,确确实实都是以推胸动作为主,两相比较,推胸对于胸肌刺激和胸肌力量影响都比较明显一些。

 


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