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肩部越稳,卧推越重,胸肌越厚,5个动作让你的肩部核心更稳定
加入时间:2019/7/12 9:21:50 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

第一次练卧推的时候,我想大家都应该出现过一个问题,就是杠铃稳定不住,前后左右的摇摆,看上去就很危险。

 

肩部越稳,卧推越重,胸肌越厚,5个动作让你的肩部核心更稳定



第一次卧推,重量也不大,为什么杠铃会左右摇摆呢?很多人觉得是胸肌没有力量,其实是因为你没有利用到你的肩部核心力量。


肩部核心力量对于卧推的发挥有着非常大的影响,所以就算你不会像新手一样稳定不住杠铃,但如果你不重视你的肩部核心力量,那么你的卧推水平也不会有明显提升,顺便,你的胸肌也不会饱满。

所以想要练出饱满胸肌,就要先提升肩部核心力量,对于肩部核心,你可能是第一次听说这个概念。


那么,先来说说什么叫“肩部核心”

身体分为四肢和躯干,而躯干稳定力量就叫“核心力量”,那么对于腰椎和骨盆的稳定性起到作用的就是“腰腹核心”。腰腹核心由腰腹臀腿四部分肌肉协同组成。

而下肢有了稳定性,那么上肢也需要稳定性,因为你需要稳定你的肩胛骨和肩关节,所以上肢核心就叫“肩部核心”,由胸肩背颈四部分组成。

我们的手臂负责活动,但是活动得有一个支点,这个支点就是肩关节和肩胛骨,要让肩关节和肩胛骨更加稳定,所以就需要胸肩背颈四部分肌肉维持稳定。


所以上肢运动核心就叫肩部核心,肩部核心就是胸肩背颈四部分组成的整体,而肩部核心的作用就是让手臂活动更加稳定。

无论你进行什么形式的上肢运动,卧推、倒立、俯卧撑,都需要肩部核心很稳定才能够发挥的更好。

如果肩部核心不够稳定,那么卧推就会杠铃摇摆,倒立就会稳定不住,就连俯卧撑,你也感觉不好发力。


然后,我们再来说说如何训练“肩部核心”

跟腰腹核心的训练概念一样,你只练一个部位有用是有用,比如练背或者练胸,都可以让肩部核心变得更加稳定。

但如果想要肩部核心更稳定,训练效果更好的话,我们就要提升胸肩背颈的协调性,这四部分力量配合越融洽,肩部核心越稳定。所以我推荐的动作就有五个。


1. 十字支撑

如果新手进行肩部稳定性的训练,那么十字支撑的难度最小,最适合新手采用。当然这个动作也非常适合用来热身。

有些人卧推的时候,肩膀发软,杠铃不敢触胸,一触胸就软了。那说明肩部核心募集能力不够强,可以先用十字支撑来初步募集肩部核心力量。

你必须要让你的背部拱起来,肩部前伸发力,也就是含胸弓背,这种发力姿势才会让你的肩部核心更稳定。


2. 靠墙倒立

倒立直接冲击肩关节和肩胛骨,所以练肩部核心稳定性最好的动作就是倒立姿势,而靠墙倒立则相对要简单一些。

练靠墙倒立的发力,跟十字支撑一样,不能放松肩膀,要使劲推离地面,这样才能让肩部核心更加协调。

如果你有能力的话,你可以做面墙倒立姿势,因为面墙倒立练平衡,靠墙倒立练耐力,很显然面墙倒立效果会更好。


3. 俯卧冲肩

冲肩这个动作,是练慢起倒立和俄挺必练的一个动作,大家也都知道,慢起倒立和俄挺和需要肩部核心力量,所以冲肩姿势可以让肩部核心更加协调。

有些人能做宽距卧推,但是做不了窄距卧推,感觉窄距卧推稳不住。那么你练俯卧冲肩,就可以让你适应更多握距的卧推姿势。

做不了手支撑冲肩的话,我们可以做肘支撑冲肩,不过需要注意的是,肩部核心训练不能追求简单和次数,而应该追求难度,所以能做手支撑,就不要做肘支撑。


4. 单杠悬吊

单杠悬吊主要针对我们的锁骨悬吊力量,这会更多的利用颈部肌肉和背部肌肉,练悬吊可以提升我们的肩胛骨下沉力量。

很多人在卧推的时候,经常耸肩,不能放松肩部,这样练完卧推第二天半个脖子疼。而练单杠悬吊,可以让你沉肩更有力。

做单杠悬吊,是可以完全放松的,但是我们如果有力量完成沉肩的话,就可以做悬吊沉肩姿势,这样效果会更好。


5. 支撑侧平移

支撑侧平移是很多跑酷和街舞玩家经常练的一个基础动作,这个动作可以让肩部核心在负重状态下提升灵活性。

那么对于卧推而言,这个动作可以减轻卧推时,杠铃左右摇晃的一种情况,进而提高卧推的表现。

我们练支撑侧平移,幅度不要过大,同时手掌落地冲击不要太大,小步幅的来做,效果其实可以更好。


有些人会问为什么只有徒手动作,没有器械动作,器械动作也有,但是效果不好,因为从功能性来讲,徒手练协调,器械练力量。

而肩部核心稳定性是协调力量,所以徒手练比较合适。

大家在练的时候,不要追求肌肉酸痛,而要追求训练频率,也就是如果你的弱点是肩部核心不够稳定,那么就需要天天练,但是一次不能练伤了。

等到我们肩部核心稳定性提升了,我们卧推力量也就会变得更大,这样胸肌规模自然就会更好。

 


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