青同兄弟健身
青同兄弟
首页 > 健身俱乐部 - 家庭健身 - 怎样快速练出强壮手臂?教你8个动作,让你臂围蹭蹭暴涨
同志电影
最新电视剧-----最新电视剧-----最新电视剧------最新电视剧-----最新电视剧

怎样快速练出强壮手臂?教你8个动作,让你臂围蹭蹭暴涨
加入时间:2019/7/12 9:21:04 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

手臂训练可以算是全身最简单的训练部位,很多新手刚进健身房,最爱练的部位就是手臂,因为操作没门槛,而且安全性很高。

 

怎样快速练出强壮手臂?教你8个动作,让你臂围蹭蹭暴涨



而在动作选择方面,手臂训练尽管有很多种变式,但具体的训练节奏要追逐动作深化,也就是一个动作重复练好几组的形式,不能一个动作练一组,每个动作过一遍。

所以在这里为大家推荐了8个动作,但是你在训练的时候,挑选三四个动作就够了。根据你的手臂弱点,挑选合适的动作并且重复好几组,这样训练效果才会更好。


一、肱二头肌

1. 杠铃正握弯举

新手刚开始训练肱二头肌,尽量以正握弯举为主,因为这个动作整合性更高,可以显著提高整体手臂围度,而不仅仅是针对弱点。

做正握弯举的时候,要把杠铃杆攥紧一些,这样我们的手腕不容易受伤。同时采用窄握姿势,动作幅度会更大,训练效果也会更好。

如果你感觉正握弯举不好发力的话,你可以手肘夹紧身体两侧,这样我们弯举的时候,手肘支点会更加稳定。


2. 哑铃锤式弯举

锤式弯举更针对我们的手臂外侧,包括二头肌外侧和肱桡肌,这会让你的手臂从外观上看去,更粗一些。

做锤式弯举,手肘就不用夹紧身体两侧了,手肘夹紧身体两侧弯举会更加稳定,但是会影响我们的动作幅度。

一般练锤式弯举尽量佩戴护腕,因为锤式弯举的负重角度会更加针对手腕,所以手腕特别容易受伤。


3. 哑铃反握弯举

哑铃反握弯举是着重针对肱二头肌的动作,这个动作一般具有一定臂围基础的时候采用,这时候会更加孤立肱二头肌。

练的时候,手臂外旋更符合肱二头肌的生长规律,会对肱二头肌产生更多的刺激。手臂外旋就是拧毛巾一样,往外旋转哑铃。


二、肱三头肌

4. 双头绳屈臂下压

双头绳屈臂下压比其它屈臂下压动作更加简单,所以非常适合新手来进行练习。主要刺激我们的肱三头肌外侧头和短头。

练双头绳屈臂下压的时候,手臂不能往前推,而是要往身体一侧拉,这样对于我们的肱三头肌刺激效果更好。

同时这个动作一般放在肱三头肌前面练习,因为这个动作对手腕的要求比较高,放在后面可能会手腕没力气。


5. 反握屈臂下压

反握屈臂下压就是专门针对我们的肱三头肌外侧头的动作,更适合训练我们的手臂线条感,通过这个动作,你的手臂线条会更明显。

反握屈臂下压一般俯身角度比其它的屈臂下压动作要低一些,这样我们更好发力,同时动作幅度也会更大。

练反握屈臂下压,一般要佩戴护腕,如果可以的话,选择全手掌护腕比较合适,因为这个动作搞不好就是腱鞘炎。


6. 双杠屈臂撑

从概念上来讲,双杠屈臂撑对于肱三头肌的训练效果并不是很好,但是这个动作的意义在于提高手肘的稳定性,提高肱三头肌的力量。

所以我们做双杠屈臂撑,追求的就是动作次数,你能做的次数越多,那么你的手肘就越稳定,肱三头肌力量越大。

一般练屈臂撑的时候,肩膀要尽可能的锁紧,避免肩膀放松,这样可能会拉伤我们的肩袖组织,让我们受伤。


三、小臂肌肉

7. 杠铃手指勾合

小臂肌肉训练,第一个方式就是握力训练,一般硬拉、农夫走都能练到我们的小臂肌肉,但是要想小臂肌肉变粗,还是要上动态训练。

杠铃手指勾合这个动作,就是一个非常好的练小臂肌肉的动作,主要用来训练我们的小臂肌肉内侧,让小臂围度更粗。

在手指勾合的同时,我们还需要抬腕,这样能让小臂肌肉收缩的更紧,让小臂肌肉刺激更大一些。


8. 杠铃正握抬腕

杠铃正握抬腕主要训练我们的小臂肌肉外侧,外侧肌肉一般增长有限,所以杠铃正握抬腕这个动作,主要针对小臂线条。

杠铃正握抬腕这个动作,我们就需要比较轻一点的重量,因为重量太大,容易让手腕受伤,同时我们也握不住。


以上就是练手臂肌肉最好的8个动作,手臂训练五花八门,但是要论到实际的训练效果,其实这8个动作,对手臂线条和围度的影响最大。

 


淘宝男装店
淘宝男装店

同志电影

版权声明 | 关于我们 | | 白袜子帅哥标签云 | 联系我们 | 青同兄弟-健身网手机版 国家信息产业部 皖证ICP备17008423-4号

青同兄弟网【23BOYS.COM】服务于亚洲健身爱好者,本站发布与健身与关的健身资讯,健身常识,健身图片,健身器材,健身动作等基本来源于网络,如有不到位的地方请多多见谅,青同兄弟健身网愿与健身爱好者们一同学习与进步!