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不会屈髋的人,就不会深蹲,5招学会屈髋要点,你的深蹲才有灵魂
加入时间:2019/7/12 9:18:43 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

很多人觉得深蹲伤膝盖,但是比膝盖更容易受伤是,其实是我们的腰椎与腰肌。哪里受伤哪里疼嘛,练深蹲的时候,膝盖容易疼,还是腰部容易疼?当然是腰部容易疼。

 

不会屈髋的人,就不会深蹲,5招学会屈髋要点,你的深蹲才有灵魂



腰部容易疼,就说明深蹲的时候,其实腰部更容易受伤,所以要想深蹲不伤腰,就要深蹲别要疼。


但是很多人觉得自己深蹲已经很标准了,腰背挺直,核心收紧,膝盖中立,但是练完深蹲还是腰疼,那么问题出在哪里呢?

这说明你的深蹲还不够标准,深蹲的时候腰可以软,但不能疼,因为疼就意味着你的腰椎活动了,所以竖脊肌和腰椎遭到了破坏。

那么影响你深蹲不够标准的因素,就叫屈髋,如果深蹲不屈髋,那就说明这个深蹲没有灵魂。


什么是屈髋?为什么深蹲要屈髋?

我们在深蹲的时候,蹲下去的时候,小腿与大腿靠近,这个过程就叫屈膝。但是在我们屈膝的过程中,腹部与大腿也在不断靠近。

而腹部与大腿靠近,可以有两种方式,一种是弯腰,也就是弯曲脊柱腰椎来让腹部与大腿靠近。还有一种就是屈髋,也就是折叠髋关节让腹部靠近大腿。

所以屈髋指的就是在深蹲的时候,腰椎不动,而髋关节折叠的情况。而髋关节指我们的骨盆位置,股骨头在骨盆内旋转,就叫屈髋。


为什么深蹲一定要屈髋?因为在负重情况下弯腰,会让腰椎失去保护,从而导致腰椎超伸、竖脊肌牵拉破坏的风险。

但是深蹲在屈膝的时候,必须要腹部靠近大腿来折叠身体,所以在这个过程中,我们不能弯腰,就只能屈髋,所以这就是深蹲屈髋的必要性。


5招解锁深蹲屈髋,让深蹲更标准

其实很多人在日常深蹲的时候,肯定有屈髋,但是我们屈髋的目的,是为了避免腰椎活动,所以日常深蹲,大多数人虽然屈髋了,但是屈髋没有到位。

屈髋要想到位,就要提升髋关节的灵活性,那么提升髋关节的灵活性,我们一般用到的动作时拉伸,可以静态拉伸,也可以动态拉伸。


1. 跪姿屈髋

跪姿屈髋是直接拉伸髋关节的动作,这个动作可以提高腘绳肌和臀部肌肉的弹性,进而提高髋关节的灵活性。

我们做跪姿屈髋的时候,腰椎要保持挺直。臀部往后坐,不要追求动作幅度,但是要追求肌肉感受。

一般来说,当我们感觉到臀部肌肉和大腿后侧肌肉有紧绷感的时候,就说明这个动作到位了。


2. 早安式体前屈

很多人深蹲不能屈髋,是因为大腿腘绳肌太过于紧张导致的,在深蹲的时候,一旦开始后坐,就会感觉大腿后侧酸痛。

那么我们要想屈髋到位,就要针对我们的腘绳肌进行弹性放松,让腘绳肌的弹性更好,进而让屈髋幅度更大。

做早安式体前屈,跟跪姿屈髋一样,要去体会臀部和大腿后侧的紧绷感。臀部尽量后坐,不能“收屁股”。


3. 屈膝俯身压腿

很多人练一字马的时候,会做屈膝俯身压腿这个动作,其实一字马跟深蹲一样,都需要髋关节的灵活性。

所以屈膝俯身压腿这个动作,就可以作为深蹲屈髋的练习项目,而且这种静态动作,对深蹲屈髋的作用会更大。

做这个动作就没有那么多的讲究了,你只需要保证你的腰椎不疼就行,长期拉伸肯定可以让髋关节更灵活。


4. 仰卧开合腿

宽距深蹲往往屈髋幅度更大,这是因为我们在双腿分开的情况下,髋关节活动范围就越大。而很多人做不了宽距深蹲,这样会感觉大腿内侧很酸痛。

这就说明了我们的股内收肌太过于紧张,所以我们可以尝试拉伸我们的股内收肌,从而让大腿内侧不限制屈髋。

做仰卧开合腿这个动作,就要去体会大腿内侧的酸痛感和紧绷感,同时臀部和腰部要紧贴地面,这样效果更好。


5. 弓步蹲

如果你是一个特别讨厌拉伸的人,那么你可以尝试弓步蹲这个动作,弓步蹲这个动作可以看成是负重动态拉伸。

弓步蹲这个动作由于双腿开合程度比较大,所以相对来说比常规深蹲更容易做到屈髋,同时还可以帮助拉伸髋关节。

在做弓步蹲的时候,我们就要体会我们的会阴区的紧绷感,这种紧绷感其实意味着髋关节的拉伸。


以上这些动作,可以放在平时深蹲前作为热身,也可以作为深蹲后的拉伸,如果要做热身的话,那么这些动作不能做太多,做久了会影响深蹲发挥。

长期坚持,那么我们的深蹲时候屈髋会更加到位,那么你的深蹲也会更加标准。

 


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