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最常见的练背计划,两拉两划4个动作,练就明显的背部肌肉
加入时间:2019/6/15 9:26:32 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

健身计划因人而异,每个人的健身计划都不一样,因为他们的训练目标不一样,他们的身体弱点不一样,所以才会造成训练计划的差异。



但是对于刚接触健身的玩家来说,健身目标还不清晰,也找不到自己的弱点在哪里,那这种情况下就可以先套用现成的计划模板,训练一段时间再看。


拿练背来说吧,一些老手以下拉动作为主,比如高位下拉、引体向上,还有些老手以划船动作为主,比如杠铃划船、坐姿划船。

那么新手来说,还不清楚自己背部肌肉的弱点和针对部位,不要先急着选择路线,不妨套用现成的练背计划,然后思路清晰了再做判断。


一般最常见的练背计划,是两拉两划,也就是两个下拉动作,两个划船动作,总共四个动作构成,下面就来为大家介绍一下。

引体向上——主攻悬吊稳定

引体向上被誉为是徒手练背王牌,主要参与的肌肉部位有大小圆肌和菱形肌等部位,也就是我们常说的上背部肌肉。

同时引体向上属于远固定动作,在引体向上过程中,身体稳定性主要由肩胛骨悬吊功能维持,所以引体向上最为突出的作用,就是提升我们的悬吊稳定性。

通过引体向上这个动作,我们可以增强我们下拉发力时的肩部稳定,提高下拉时的力量发挥和安全系数,为上背部训练提供更好的身体基础。


做引体向上的时候,一定要满足沉肩要求,也就是我们的肩胛骨要尽量下沉,这样背部肌肉才会被利用到,同时也会避免颈部和斜方肌的代偿,也避免我们的肩部拉伤。

除此之外,手臂代偿也是一个非常常见的事情,练完引体向上,手臂酸胀无力、手肘有刺痛感。那么你在做引体向上的时候,手肘要超两边分开,不要往内扣。


高位下拉——主攻上背肌肉

练肌肉其实还是要选择近固定动作,高位下拉参与的肌肉同样是上背部肌肉,但是高位下拉身体是固定的,所以整个过程会更加简单。

过程简单的动作就很容易控制,所以高位下拉练背的时候,比引体向上更容易做到背部发力,所以对于上背部肌肉刺激效果也会更好。

通过高位下拉这个动作,我们的上背部肌肉会得到更好的训练,那么我们的整个背部肌肉会更快练宽。


动作标准类似于引体向上,肩胛骨一定要保持下沉。唯一与引体向上有所区别的是,高位下拉很容易造成腰部代偿。

我们做高位下拉的时候,要尽量避免腰部后倾幅度过大的情况,那样你的上背部训练不到,反而是腰部负担太大,练多了会造成腰部疼痛,也有腰部受伤的风险。


杠铃划船——主攻腰背稳定

器械练背王牌,就是杠铃划船,杠铃划船主要参与的肌肉是背阔肌。动作本身跟硬拉有点相像,但是主要发力在背阔肌上面。

杠铃划船属于力量对抗动作,在这一类型的动作中,需要很强的身体协调性和力量募集能力,所以杠铃划船能够调动整条后链的稳定性。

通过杠铃划船这个动作,我们可以提高我们腰背的稳定性,以后在做划船动作的时候,动作姿势会更加标准,背部发力也会更容易做到。


做杠铃划船的要求有两个,一个保持脊柱中立,这很重要,你不能在杠铃划船的时候塌腰,也不能弓腰,要保持腰背接近一条直线。

第二个要求就是减少手臂代偿,划船的时候,小臂要与地面保持垂直角度,不能往起来“抬”,如果你身体倾斜45度做杠铃划船,那么杠铃杆拉到腹部就可以,不用拉到胸部。


坐姿划船——主攻背阔肌

从概念上来讲,除了直臂下拉以外,背部训练再没有其它孤立动作。但是坐姿划船比较例外,它是外观复合,但是内里“孤立”的动作。

很多人做其它练背动作的时候,感觉不到背部发力,就连直臂下拉这个所谓孤立动作,也感觉不到背部发力。

但绝大多数人,在做坐姿划船的时候,能够感受到背部发力,所以坐姿划船这个动作,是一个对新手比较友好的动作,主要用来练背阔肌。


坐姿划船怎么做才是标准呢?首先跟杠铃划船一样,腰背尽量保持挺直状态,尤其是往后划的时候,只能挺胸,不能塌腰。

其次是有些人后仰幅度太大了,跟高位下拉一样,整个身体往后躺平,这是不对的,你只能手肘往后划,身体不能往后躺。


两拉两划这4个动作,是最为常见的练背动作,也是练背动作中效率比较好的动作,在你还没有找到适合自己的练背计划前,可以先用这四个动作作为日常练背项目。

 


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