青同兄弟健身
青同兄弟
首页 > 健身俱乐部 - 健身器材 - 肩关节的充分热身,才是健身不受伤的前提,肩部热身只需4个动作
同志电影

肩关节的充分热身,才是健身不受伤的前提,肩部热身只需4个动作
加入时间:2019/6/9 16:09:12 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

热身的重要性,我想很多人都知道,如果你在训练前充分热身,那你的动作会做的更加标准,同时关节活动能力更好,不容易受伤。反之,热身做不好,训练时受伤风险会很高。

肩关节的充分热身,才是健身不受伤的前提,肩部热身只需4个动作



肩关节的热身是健身中非常重要的一环,因为肩关节是全身所有关节里面,活动范围最大的一个关节,进而在进行训练前,如果热身不充分,那么就很容易出现受伤情况。

但肩关节的热身,其实要分为两个重点,一方面是灵活性的热身,主要是为了润滑肩关节,让肩关节的灵活性更高。

另一方面是稳定性的热身,主要是为了增强肩部核心力量,让肩关节更加稳定,从而提高上肢对抗的力量表现。

所以下面给大家分享的动作,就是兼顾灵活性和稳定性的热身方式,通过这些方式进行热身,你健身的时候就不会受伤了。

一、肩部绕圈——肩关节活动范围

肩部热身的第一个程序就是肩关节活动范围的提升,我们肩关节活动范围打开了以后,进行动作的时候,动作姿势会更加标准,不容易出现动作失误的问题。

而肩关节活动范围,最好的热身动作其实是“拉伸”方式,但长时间静态拉伸,会让肩部力量减弱,所以我们在这里用动态拉伸动作。

肩部绕圈这个动作,可以让我们的肩关节活动范围更大,同时由于采用了动态拉伸的姿势,所以不会出现有肩部力量减弱的情况。

进行肩部绕圈的时候,我们一般建议用一个杆子强迫自己做拉伸,如果你只是用空手来进行肩部绕圈的话,强迫性不高,所以拉伸效果也不好,肩关节活动范围打不开。

二、发财猫招手——肩关节灵活润滑

肩部热身还需要润滑我们的肩关节,上面的肩部绕圈已经具有很好的肩关节润滑效果了,但是如果你想要更好的润滑效果,那么旋转手臂润滑效果会更更好。

肩关节润滑程度越好,在进行健身训练的时候,关节就不会出现砰砰响的情况,也不会出现动作卡顿,或者卸力的情况。

而发财猫招手的方式,就是通过手臂旋转来让肩关节更好的润滑,在进行练肩动作的时候,发财猫招手这个动作可以让练肩动作更加顺畅。

发财猫招手的时候,不要借助惯性来进行动作,这个动作就是为了润滑关节,不要想着通过这个动作拉伸肩关节活动范围,一不小心就容易扭伤我们的肩袖。

三、十字支撑——肩胛骨稳定

肩部稳定性其实更多的是依靠我们的背部力量,也就是后背那两块肩胛骨,如果肩胛骨稳定了,那么整个肩部的基础就稳定了。

提升肩胛骨稳定性,可以有助于提升我们整体的上肢力量,进而增加上肢对抗发挥,比如卧推或者推举动作的时候,肩胛骨稳定性就非常重要。

十字支撑这个姿势,可以更好的募集我们的背部力量,使肩胛骨稳定性更强,同时还能提高胸背臀腿四部分的协调性,为训练打牢协调基础。

十字支撑这个动作,我们在做的时候,一定要全身绷紧,不能放松我们的肩膀,很多人做这个动作太过于放松,那肩胛骨稳定性是很难被激活的。

四、倒立支撑——肩关节稳定

最后就是我们的肩关节稳定性,肩关节稳定性由斜方肌、颈部肌肉、肩袖和三角肌这些肌肉协同维持稳定,所以进行肩关节稳定性激活一般要用平衡性动作。

肩关节稳定程度越高,我们肩关节活动方向就会收到更好的控制,从而动作不容易出现失误,而且肩关节本身也不容易受伤。


倒立支撑式练肩关节稳定性的一个很好的热身动作,进行倒立支撑,建议大家采用宽距倒立支撑的姿势,这样你的肩关节稳定性会得到更好的激活。

同时如果做不了倒立的话,那么用折刀倒立支撑姿势,也可以获得一个很好的训练效果,练这个动作也要全身保持紧张,不能太过于放松。

以上这4个动作,基本上可以用于绝大部分的上肢热身训练,包括引体向上、俯卧撑以及卧推之类的训练,做完这些动作,你再进行正式训练,动作会更标准,而且肩部也不容易受伤。

 


淘宝男装店
淘宝男装店

同志电影

版权声明 | 关于我们 | | 白袜子帅哥标签云 | 联系我们 | 青同兄弟-健身网手机版 国家信息产业部 皖证ICP备17008423-4号

青同兄弟网【23BOYS.COM】服务于亚洲健身爱好者,本站发布与健身与关的健身资讯,健身常识,健身图片,健身器材,健身动作等基本来源于网络,如有不到位的地方请多多见谅,青同兄弟健身网愿与健身爱好者们一同学习与进步!