青同兄弟健身
青同兄弟
首页 > 健身俱乐部 - 健身运动 - 怎样练出宽厚肩膀?这4个练肩动作,让我的三角肌变厚了不少
同志电影
最新电视剧-----最新电视剧-----最新电视剧------最新电视剧-----最新电视剧

怎样练出宽厚肩膀?这4个练肩动作,让我的三角肌变厚了不少
加入时间:2019/6/9 16:07:59 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

我们练不出来宽厚的肩膀,其实也跟我们的动作选择有一定的关系,很多健身玩家选择的练肩动作,做起来难度虽然很高,肩部练的时候也很难受,但是肩部刺激效果却不是很好。

怎样练出宽厚肩膀?这4个练肩动作,让我的三角肌变厚了不少



因为练肩的动作越复杂,那么你需要控制肩部稳定的力量成本就越大,同时你的肩部动作负重能力就越小,所以那些越难受的练肩动作,能让你的上肢协调性更好,但对于你的肩部围度提高作用却不是很好。

比如哑铃平举这一类动作,练起来比推举动作要更加难受,但是要论起肩部围度的提升,其实还是推举动作效果更好一些。

再比如,还有些人会尝试用倒立撑、阿诺德推举这一类动作练肩,但这些动作一方面控制起来难度很高,另一方面其实针对性不是很强,所以你练着难受,但三角肌不容易练厚。

那么想要练出宽厚肩膀,应该选择哪些动作呢?下面就为大家分享4个动作,这4个动作也是我前段时间肩部训练的主要动作,在很短时间内就让我的肩膀鼓了起来。

一、绳索提拉

首先最常用的一个动作是提拉动作,提拉动作是练肩动作里面,就形势而言最危险的一个动作,很多人做杠铃提拉动作的时候,都扭伤过肩膀,或者出现过肩峰撞击的问题。

所以我建议玩家进行绳索提拉这个动作,由于是绳索的原因,所以我们的肘关节活动性会比较大,所以在进行提拉动作的时候,肩部不容易出现扭伤或者肩峰撞击。

而绳索提拉这个动作,负重量非常的大,很多人做这个动作可以150磅拉满,所以刺激会非常的高,比较适合初期进行三角肌的围度轰炸。

而且还有一个好处就是,这个动作的精准性非常的高,很多玩家说自己练肩没有感觉,那么你可以尝试一下绳索提拉,很容易做到肩部孤立,进而精确的刺激我们的肩部肌肉。

进行绳索提拉,一般我们拉到胸口位置就可以,如果你肩关节比较灵活的话,可以拉到下巴位置,但是那样肩峰撞击风险就会很高。

同时进行这个动作,肩部要保持刻意下沉,如果你边拉边耸肩的话,那么你的肩袖很容易出现扭伤的情况,所以纯小白还不适合用这个动作练肩。

二、史密斯推举

推举动作是练三角肌效果最好的动作形式,而推举动作中,负重能力最强的动作就是我们的史密斯坐姿推举动作,我甚至见过一个人坐姿推举120公斤。

进行史密斯推举动作,由于轨迹比较固定的原因,所以我们肩部不用分出很多力量来稳定我们的杠铃,这就让我们的负重量变得更大。

同时肩部训练的精确性也会大大提高,你手肘往前一点,练肩部前束,往后一点,练肩部中束,轨迹固定决定了这个动作的精准性非常的高。

进行史密斯推举这个动作,一方面我们要做到沉肩动作,也就是肩胛骨尽可能的下沉,不要耸肩缩头,耸肩缩头会让斜方肌和背部肌肉借力,减少肩部训练效果。

同时还有一个方面就是我们很多人说史密斯推举感觉不到肩部发力,那么你可以稍微缩短双手握距,这样肩部在上举的时候,会有更强烈的挤压感。

三、坐姿哑铃推举

哑铃推举比杠铃推举拥有的一个好处就是,哑铃推举这个动作的幅度更大,这样我们的三角肌活动范围就会越大,从而使三角肌刺激加大。

坐姿哑铃推举也是很多人练习三角肌的一个动作,如果你没有通过这个动作练出宽厚三角肌,不说明这个动作效果不好,而只能说明你练的还不够。

一般我自己练哑铃推举,往往会做七八组左右的样子,这时候我们的肩部肌肉才会更加疲劳,从而也会变得更容易撕裂,增肌效果更好。

哑铃推举与杠铃推举动作类似,不过由于这是个自由动作的原因,很多玩家控制不住小臂与地面的垂直角度,有些人的小臂往前面倾,有些人的小臂往后面倾。

一般做这个动作,哑铃在耳朵位置按照一条直线进行运动,小臂不要往前或者往后倾斜,尽可能保持与地面垂直,这样练肩效果会更加精准,练完肩袖也不会受伤。

四、绳索面拉

练完三角肌的中束和前束,也别忘了三角肌后束的训练,三角肌后束训练动作里面,绳索面拉这个动作的负重能力最好,所以绳索面拉很适合三角肌后束的围度轰炸。

做绳索面拉这个动作,我们主要有两种方式来做,第一种方式是采用站姿姿势进行后束训练,但是这种方式负重量比较低一些,所以效果还不够猛。

而另一种方式,则是单脚踩在椅子上来蹬地发力,这样我们可以做大重量的绳索面拉动作,对于肩部后束刺激效果会非常的猛。

练绳索面拉这个动作的时候,除了常见的肩部下沉之外,还有一个技巧比较重要,那就是我们的握法,建议大家采取,大拇指向器械的方式来握。

同时采用手掌内旋的方式进行动作,这样能够更加精准的刺激我们的肩部后束肌肉,能够尽可能的让肩部后束围度有所提升。

一般健身两三个月的玩家,都可以通过这些动作进行肩部训练,每个动作七八组左右,而对于其它动作,比如哑铃侧平举、哑铃前平举之类的动作,都可以暂时缓一缓。

 


淘宝男装店
淘宝男装店

同志电影

版权声明 | 关于我们 | | 白袜子帅哥标签云 | 联系我们 | 青同兄弟-健身网手机版 国家信息产业部 皖证ICP备17008423-4号

青同兄弟网【23BOYS.COM】服务于亚洲健身爱好者,本站发布与健身与关的健身资讯,健身常识,健身图片,健身器材,健身动作等基本来源于网络,如有不到位的地方请多多见谅,青同兄弟健身网愿与健身爱好者们一同学习与进步!