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练肩不能出现的4种错误,你的肩关节会受伤,其实是动作做错了
加入时间:2019/6/9 16:06:54 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

肩部训练其实比其它部位的训练更具有难度,因为我们的肩关节是一个窝状结构,所以活动范围比起其它关节要大的多,那在进行练肩动作的时候,控制起来难度会更大。

练肩不能出现的4种错误,你的肩关节会受伤,其实是动作做错了



很多玩家练肩之后出现肩关节受伤的情况,就是因为练肩时无法控制肩部动作,所以造成肩关节的扭伤或者肩峰撞击之类的受伤情况。

比如很多人在练习杠铃推举动作的时候,肩关节会砰砰的响,如果经常出现这种问题,就说明你的动作做错了,肩关节会特别容易受伤。

很多玩家练肩导致肩关节受伤,常见的原因有4个,如果你也在练肩时出现这4种错误,那么你的肩关节很容易受伤,这就来分享一下。

一、推举动作小臂与地面不垂直——哑铃推举

(1)有些玩家在做哑铃推举这个动作的时候,小臂与地面没有垂直,有些人的小臂往前面倾,这样你练哑铃推举的时候,肩关节会发生砰砰的响声。

这是因为你在手臂上举的时候,手臂发生了内旋,那样你的肱骨就会变高,从而肱骨与肩骨两个距离就会变小,进而发生了肩关节摩擦,也就是肩峰撞击。

(2)还有些人手臂上举的时候,小臂往后面倾斜,这种做法练完之后肩袖位置,也就是肩部内侧有一块小肌肉会很疼,那就叫肩袖。

肩袖本身的作用就是控制手臂旋转,而如果你在做负重推举的情况下,发生了手臂外旋的问题,那么肩袖肌肉就会被拉伤,肩袖本身强度很脆弱。


(3)所以正确的推举动作时,手臂在上举的同时,不能同时进行旋转,而在推举动作中,意思就是我们推举的时候,小臂要始终保持与地面的垂直角度。

一般在哑铃推举的时候,我们的推举轨迹是贴着耳朵的横截面进行移动的,不能太靠前也不能太靠后。而在杠铃推举的时候,推举轨迹是贴着鼻尖横截面位置做移动,主要针对肩部前束。

二、推举动作耸肩幅度太大——杠铃推举

(1)杠铃推举最容易出现的一种情况就是耸肩方式,比如我们在进行杠铃推举动作的时候,推到顶点位置会借助耸肩来让动作幅度更大。

但是耸肩的这种方式,也会让我们的肩关节被挤压到,尽管做完耸肩姿势,我们的肩部肌肉挤压感很强,但其实这种姿势丧失了肩关节稳定性,从而很容易在这个过程中将肩关节扭伤。

(2)另一些人在做杠铃推举的时候,推到顶点手臂伸的很直,虽然你没有观察到自己耸肩了,但其实如果你握距较窄的话,你在推举到顶点的时候,你其实也已经耸肩了。

手臂伸的太直,导致肩胛骨被迫上旋,从而让肩关节稳定性下降,在这个过程中如果你上肢稳定性还不足以控制杠铃的话,那么你会很容易扭伤。

(3)正确的杠铃推举动作,从始至终都要尽可能保持沉肩姿势,让肩胛骨下沉,这样我们的肩部稳定性会更高,杠铃也会更加稳定。

同时杠铃推举动作,手臂上举不要完全伸直,尤其是在做窄距杠铃推举动作的时候,你的手臂伸直,肩胛骨就会上旋,从而肩部稳定性就会下降。

三、平举动作手臂旋转——侧平举

(1)大家做哑铃侧平举,都听过一个观点,就是我们的手臂内旋,会让三角肌刺激效果更好,那关于这一点来说,如果你的训练经验还比较少的话,不要进行手臂内旋,

前面说过,手臂在上举的时候,不要进行旋转,手臂内旋会让肱骨和肩骨距离缩窄,进而容易出现肩峰撞击,这是很多人都承认的练肩风险。


(2)还有些人做法也不对,在做哑铃侧平举的时候,边平举边手臂内旋,也就是在哑铃下放的时候手臂没有内旋,而在哑铃举起来的时候,手臂开始内旋。

这样做法会让我们的肩峰撞击来的更加明显,如果你的手臂同时还没有绷紧的话,做这个动作一定可以听到肩关节砰砰的响声。

(3)所以我们做哑铃侧平举的时候,要么就是手臂不要内旋,不要太过于追逐肩部训练的效果,那点效果如果要冒着伤肩风险,其实是划不来的。

如果你想要进行手臂内旋的哑铃侧平举,那么不要边平举边内旋,而是始终保持手臂内旋姿势,再进行平举,同时手臂要尽可能的绷紧。

四、复杂动作没有过程分离——杠铃提拉、阿诺德推举

现在有一类练肩动作比较流行,就是复杂练肩动作,比如杠铃提拉和阿诺德推举,这些动作其实很多人都控制不住,所以伤肩风险其实也比较高。

(1)杠铃提拉这个动作,本身就具有提拉和手臂旋转这两个过程,我们从底部拉到胸前位置,用的是提拉发力,而从胸前拉到额头或者颈部,用的是前平举姿势。

所以平时进行杠铃提拉的时候,我们要这两个过程分离开来,不能同时进行,先拉到胸前位置,然后再旋转手臂做前平举一样的方式。

(2)阿诺德推举这个动作也是一样,先是从底部打开我们的手肘,然后在进行上举动作,这两个过程也要尽可能的分开。

等你完全打开手肘以后,再进行上举动作,这样这个动作就不会产生肩关节伤害,有些人边上举边打开手肘,只会伤害我们的肩关节。

那么以上这4个常见的错误,就是我们练肩时出现肩部疼痛,肩关节弹响的主要原因,避免出现这些问题,练肩的时候就更加安全,不会伤到我们的肩关节了。

 


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