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单腿深蹲怎么练?每天练这4个动作,单腿深蹲很快就学会了
加入时间:2019/6/9 16:05:39 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

有一些玩家,做负重深蹲可以蹲一百多公斤,但是却做不了单腿深蹲 ,这是因为单腿深蹲本身的力量要求不大,但是却需要很强的协调性。

单腿深蹲怎么练?每天练这4个动作,单腿深蹲很快就学会了



很多人能蹲下去但是起不来,起来的时候就会左右前后的倒,这就说明我们的身体协调性不够强,所以平衡控制不住。

要想更快的学会单腿深蹲,除了增加腿部肌肉力量以外,身体的协调性才是我们训练的重点,提升身体协调,才能维持平衡,才能轻松做到单腿深蹲。

下面分享的4个动作,就具有提升腿部力量和协调性的双重效果,经常练这4个动作,你就能很快学会单腿深蹲。下面通过从易到难的顺序来介绍一下,你可以根据自己的能力选择适合自己的动作等级开始。

一、窄距深蹲(15次升级)

我们第一步是要先锻炼我们的核心参与程度,平时深蹲姿势核心参与程度比较少,所以很难学会单腿深蹲。只有让核心更多参与进来,我们的平衡性才会更好。

所以第一个动作窄距深蹲,就是初步让核心力量参与到深蹲过程中的动作,通过窄距深蹲姿势,我们的核心稳定性将会得到更好的强化。

在练窄距深蹲的时候,要去体会腰腹部绷紧的感觉,如果你没有这种感觉的话,那么你的深蹲姿势会出现不稳定的情况,也练不好我们的核心配合能力。

同时练窄距深蹲最好是能蹲到底部位置,做这个动作因为不用负重的原因,是可以弯腰进行的,所以不用害怕伤到我们的腰椎或者腰肌。

窄距深蹲姿势,双脚并拢的效果最好,你直接上手双脚并拢姿势,如果蹲不下去的话,可以采用半蹲姿势,但是不要分开腿来蹲,那样进步速度会比较慢。

二、单腿半蹲(8次升级)

当我们能够完成15次的窄距深蹲的时候,就说明我们的核心力量已经被唤醒的差不多了,就可以进行膝盖稳定性的强化了。

单腿半蹲的姿势,主要是用来强化我们的膝盖,你知道,如果膝盖稳定性比较差的话,那么你也很难维持身体的平衡 。

同时很多玩家尽管可以做单腿深蹲,但是练完单腿深蹲以后,膝盖会很痛,这也是因为膝盖没有强化到位的原因,从而导致关节扭伤。


做单腿半蹲姿势,我们会利用到一个椅子或者凳子之类的东西,以防止我们半蹲的过程中维持不了稳定,有一个椅子你单腿深蹲的胆量也会更高。

我们练单腿半蹲的时候,如果感觉上半身左右摇晃的话,就不能继续在蹲了,这说明我们的核心力量还没有强化到位,就需要退回到窄距深蹲上面去。

三、辅助单腿深蹲(4次升级)

当我们能够做单腿半蹲8次左右的时候,就说明我们的核心力量和膝盖稳定性都强化到位了,可以进行全程的单腿深蹲。

但是在这时候你的身体配合能力还不足以控制单腿深蹲的灵活性,那么我们可以借助辅助来做单腿深蹲,有些人能够直接做单腿深蹲,但是要想达到随时单腿深蹲的程度,平时训练用辅助会更加安全。


我们可以借助一根杆子,或者借助一根弹力带来做辅助单腿深蹲的姿势。值得注意的是,我们要尽可能减少对辅助的利用。

很多玩家在做辅助单腿深蹲的时候,会把弹力带拉的很紧,或者把杆子抓的很紧,这样是很难让我们的单腿深蹲得到熟悉的。

所以在辅助过程中,我们要尽可能减少对辅助的利用,去体会自己控制身体的感觉,而不是完全借助辅助来完成单腿深蹲动作。

四、踮脚单腿深蹲

当你能够稳定的完成4次辅助单腿深蹲以后,我们就可以进入最后一个阶段,那就是踮脚单腿深蹲的方式,你已经满足了单腿深蹲的全部要求,唯一缺的就是熟悉单腿深蹲。

很多玩家平时练单腿深蹲,都会采用踮脚单腿深蹲,因为这个姿势更好发力,也对我们的膝盖负担比较轻,所以适合作为日常训练。

做踮脚单腿深蹲,就是在脚后跟垫一个东西,可以是一块砖头或者是一块木头,这样我们的身体重心就会往前一些,更好保持身体的平衡。

事实上,踮脚单腿深蹲,虽然难度没有平地单腿深蹲姿势难,但是对于我们下肢的协调性、膝盖的稳定性强化方面,是比平地单腿深蹲效果要好的。

所以当你能够完成踮脚单腿深蹲的时候,就已经算是学会了单腿深蹲,而平时训练,也应该以踮脚单腿深蹲为主,尤其是腿比较长的人更是如此。


以上就是我们学习单腿深蹲的4个动作,单腿深蹲是协调性动作,所以要想更快学会单腿深蹲,那以上这些训练动作,你每天都应该练习,然后动作不要重复太多组,一般一个动作两三组就够了。

 


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