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介绍3个动作,让你距离腹肌更近一步,赶紧来试试吧
加入时间:2019/6/6 9:00:55 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

说到腹肌,相信不管男女,都是非常渴望的,谁都不希望自己的肚子是一堆赘肉,但是要怎么做,才能让我们的腹肌显示出来呢?今天我们就来介绍一些动作,可以让大家距离腹肌更近一步。


一、间歇运动

没有局部减肥的运动,脂肪的分布主要由基因决定,因此,想要减脂还是要从全身减,间歇有氧运动可以达到高效的减脂效果。

如果你还没有养成运动习惯或者体重超重,建议你可以从跳远、跳绳、原地冲刺和深蹲跳开始,这些轻柔的动作也有助于热身。

一般来说,间歇锻炼时间为20秒,休息时间为30秒,每4个动作一个周期,共2个周期,每周可做2-3次。锻炼和休息的比例可以根据一个人的体质而增加或减少。例如,心肺能力得到提高,锻炼时间可以增加到30秒,或者同时休息时间可以减少到15秒,甚至可以增加循环次数和每周锻炼次数。

二、平板支撑

俯卧后,将双肘垂直于手臂弯曲,用脚抬起身体,收紧腹部和臀部。

头部与身体成一直线,使腹部能发挥更大的力量,患有高血压的人群在做平板支撑时需要更加注意,头部不能低于心脏,以避免大脑充血,腹部核心要收紧,腰部不能塌陷,以免压迫腰椎。

三、卷腹

仰卧,膝盖弯曲,双手放在脑后,呼气,用腹部力量抬起上半身,使单边手臂关节接触另一边膝盖,然后吸气,回到原来位置,换边。可以做4组,每组15~20次,主要训练腹部斜肌。

触足卷腹是卷腹的高级版本,也是先正面平躺,把你的脚垂直举到地面,吐气后,用腹部力量抬起上半身,用一只手触摸同侧的脚跟。吸气,回到原来的位置,换边。可做4组,每组15~20次。

当身体回到原来的位置时,头部仍然需要抬起,当腹部肌肉迫使上身抬起时,颈部需要收紧。需要通过对颈部发力来防止颈部受伤。

 


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