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进行代谢调节训练 持续消耗脂肪,打造易瘦体质,你需要这么做!
加入时间:2019/5/19 10:04:30 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

01

进行代谢调节训练

想要减掉身体脂肪,你需要为身体认为创建一个短时间消耗更多能量的环境,生成足够多的乳酸,让身体产生尽可能大的生理应激。

此时,身体会消耗大量热量,脂肪会成为主要燃料,代谢将处于高水平状态,改善肌肉质量,同时在之后摄入高蛋白质食物还能够形成一个更强大的组合,在未来能够整体改善身体日常热量消耗的总数量。

如何做:进行大功率举重练习以及大负重(75%-90%1RM)力量训练,缩短组间间歇。训练动作以大肌肉群和多关节联合动作进行,例如,深蹲,硬拉,引体向上,划船等。

02

建立肌肉量,一切以肌肉为重心

肌肉的构建需要建立在超负荷训练和超补偿刺激的状态下,人体会对外界的刺激做出反应以适应外界的变化,超补偿原理正是利用了人体的这一特性来促进肌肉的生长,而要想使肌肉发生超补偿,那么适当的超负荷训练是不可缺少的。

而大多数人仅仅只是利用器械完成动作,而不关注节奏,量以及强度对肌肉的重要性,相对训练时较为随意,并没有在肌肉起落的运动中有效的控制。或者在训练时使用的重量不够,总是标准的3组,每组8-12次的方案。你需要改变你的训练,使肌肉不断在被迫适应的环境中得到成长。

如何做:每次在训练中将重点放在每一次的节奏中,让肌肉在张力下更长时间,建议在下落3-4秒,举起1秒的速度。此外,高负荷的训练(至少4组每组8-10次,使用75%-80%1RM的重量)和高强度的训练(4-8组,每组4-6次,85-90%1rm重量)之间,每2-3周交替安排。

03

适度进行低强度有氧运动

以及一定的高强度快节奏的训练

低强度稳态的有氧运动,比如长距离慢跑,更关心效率,它让身体利用最少的能量,以产生、达到最大运动量的目的。

但为了减脂目标和不损失肌肉为目的,大量稳态的有氧并不理想,身体的适应性非常强,我们要做的是利用最有效且让身体不容易适应的手段来达到最终的目标。

所以,建立一定的冲刺训练,短暂的休息时间,可以让身体以举重相同的方式,创建更多的代谢应激。

如何做:

新手可以尝试8秒冲刺,12秒休息的间歇方式,重复进行20分钟。
有一定基础的训练者可以尝试30秒慢跑,20秒80%最大强度快跑,10秒冲刺的间歇方式,重复进行20分钟。
有经验的训练者,可以尝试30秒全力冲刺休息2-3分钟,进行6个循环的间歇,或进行400米、300米、200米、100米的递减冲刺间歇,重复2-4个循环。

04

关注食品质量,注重蛋白质摄入

构成最佳身体成分的饮食并不神秘:高质量无加工食物,高蛋白质,大量蔬菜,水果,真正有益的脂肪,和其他营养素含量丰富的食物。

这种饮食方式为何有效的使任何人都可以减少身体脂肪?

首先,整个饮食结构的食物会比加工食品在消耗和利用时需要更多的身体能量,它们能让你有更充足的饱腹感,没有任何科学设计,会刺激食物的摄入量,所以你摄入的热量就会更少。

其次,高蛋白饮食和低GI碳水化合物会使你在摄入较少热量时,维持相同的肌肉质量,创建较高的代谢率,当你想要减少身体脂肪,这是你不二的选择。

如果你极端、错误的削减热量,还不增加蛋白质摄入量,你不仅仅减去的是脂肪,还有肌肉,你的身体消耗热量以及脂肪的能力也会骤降,你将导致你的饮食回归正常后,脂肪会迅速储存。

如何做:每餐包含优质蛋白质和脂肪,最容易通过肉类、鱼或鸡蛋获得,因为动物比植物蛋白氨基酸更加丰富。

同时,改变以往高碳水(主食为主)的饮食习惯,以蔬菜、水果代替大部分碳水化合物(主食),如果你能够保持每天低碳水化合物(例如每天100克),可以考虑一周进行一天的高碳水化合物的饮食安排。



05

减轻压力,进行合理食物安排促进恢复

高压力的状态会非常不利于减脂,以及对高强度训练后的身体恢复,会使你一直处于疲劳状态,如果你常处于高压力状态,一定会有这些负面影响。所以,你必须有能够管理日常精神压力的能力。同时,你也需要一些策略方法,让身体得以从训练后快速恢复。

如何做:管理调节精神压力,尝试每周一次瑜伽,瑜伽有非常不错的冥想方法,试着在让自己在平静状态下深呼吸。增加训练后恢复速度,平常多吃一些富含抗氧化剂的食物,如绿色蔬菜,浆果,乳清蛋白。

试着安排愉悦、健康的社交活动或户外活动,听一些舒缓的音乐或进行放松按摩。

不要完全放弃一些能够安慰自己的食物,尤其在压力非常大的情况下,但也不要暴饮暴食,相反,合理的进食能改善压力状态,例如像黑巧克力,黑咖啡或富含omega-3的深海鱼油等。

做好这几点,你会发现减脂减肥对于你轻松,无压力,而且身体与精神也会无比轻松。其余你所需要管理的只有两点:量(进食量、运动量等等)与时间。

想要易瘦体质并不难

一起来通过科学的健身和饮食来改变吧!

享受健康的生活习惯与每一次运动中的快乐

才是每一个健身人的目标

 


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