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突破力量瓶颈的误区,三大项训练计划练起来!
加入时间:2019/5/12 9:40:10 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

练了几个月之后

你可能会发现,重量怎么也突破不了

肌肉更不用提

形状也远没有达到预期



确实

力量与肌肉围度有着必然的练习

如果你突破不了重量

你一定也很难突破肌肉围度的瓶颈

这次就为大家带来一些

突破力量瓶颈的误区

一定会对你有所帮助!

NO.1 不肯练深蹲

早年我去健身房训练,每次深蹲架都是空的,现在这种现象大为改观,很多年轻人都开始非常认真地练习深蹲,但是可以看到,大部分健身者的上下半身的比例都不协调,手臂壮到不行,往下一看,都快比小腿粗了,难看不说,力量水平也可想而知不会很高。

这是因为,深蹲可以带动全身上百块肌肉,促进生长激素分泌的能力,是其他项目都无法比拟的,而更多的生长激素,意味着更大的肌肉生长。


NO.2 几乎不做硬拉

硬拉的重要程度和背类似,很多人在练背时选择了划船、引体向上、高位下拉等等,偏偏不做硬拉,因为感觉说不说硬拉练到了哪里,又非常累。

但其实,练了硬拉就知道,整个背部的充血感会比作任何一个小动作都强烈,毕竟这是一个能够达到体重2倍的动作,训练效果无可比拟。

如果你不知道什么时候练硬拉,建议你,可以在练背日(毕竟硬拉和深蹲一起练真的太累),第一个动作时引体向上,第二个动作就是硬拉。

NO.3 认为次数越多越好

总所周知,每组8-12次有最好的增肌效果,这是多年来的研究结果,但是,很多人觉得越多越好,但其实,15次以上的重量对肌肉围度的帮助就很小了。

至于力量,许多研究表明,每组2-6次效果最好,能产生最好的肌肉纤维和神经系统变化,促进力量增长。

NO.4 不在意训练技巧

有些技巧,能让你获得更大的力量。

1. 强迫次数

可以促进睾丸激素水平释放,显著地分泌生长激素。还有研究报道,强迫次数还可以有效地燃烧脂肪。

2. 控制速度

大多数力量举选手都一个相同的速度来练,不管是什么动作。在每次动作之间调整速度可以从不同的角度刺激到肌肉纤维,并且帮助你获得更多的肌肉和力量。

纯力量的训练,与增肌训练有所不同,速度越快,反而效果越好,所以你不必像增肌训练一样故意放慢离心,而可以选用超大的重量,比如1~3RM,用1010的速度来训练就可以达到增加力量的目的。

对于三大项

我们做了一个专门的训练计划

以卧推为例:

1. 定目标

如:8-10周提高10%的重量。

2. 设立过程

从目标重量的50%开始训练,每周增加5%,直到完成目标位置,测试时只需完成标准1次就可以了。

3. 具体内容

第一周:2次卧推,分别在周一、周四,第一次用60%的目标重量,第二次用40%的目标重量。

第二周:同样周一65%做4×8,周四用70%做4×7。

第三周开始每周一次卧推,用目标重量的75%做4×7。

第四周用目标重量的80%

做4(组)×6(次)

第五周用目标重量的85%做4×5

第六周用目标重量的90%做4×3

第七周用目标重量的75%做4×8

第八周回到目标重量的90%做4×3

第九周用目标重量的95%做2×2

第十周尝试目标最大重量。

这个计划同时要配合合理饮食和充分休息,超过75%以后,需要一到两组热身组,来到85%以上的时候,需要更多热身,但每组不要超过6次,避免陷入力竭。

是时候丢掉你的矫情

像个男人一样训练吧!

 


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