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每天5公里慢跑,你该怎样安排?3步分配法你知道吗?
加入时间:2019/4/5 22:11:50 来源:青同兄弟健身 访问热度:


 

樱花漫天,春意盎然,晴空万里,这样的景色实在是让人向往,在这美美的日子自然是来个5公里最为合适了!慢跑在风景如画的绿道上,欣赏这美丽的山水,实在是美哉!前不久才去寻味了一番这样的美景,顺便锻炼了一下,当然还是以欣赏美景为主,因为这样的景色不常有,想运动倒是天天都行。


每天慢跑5公里已经是很多朋友喜欢的运动方式之一,这个运动量对于一般的人来说还是够的,那你知道怎么跑这5公里呢?要是随时有这样美如画的风景,每天我都愿意跑10公里,更别说是5公里了,当然合理的运动计划尤为的重要,不能够随着自己的性子来,5公里也应该有合理的分配和选择!

1. 时间上的安排,下午5点到8点最为合适。有的朋友会说想什么时候跑就什么时候呗,确实!相对于那些不怎么运动的人来说偶尔想起来了,去跑一下也很正常,但是对于比较爱好长跑的朋友来说还是应该注意一下的。

不少朋友喜欢晨跑,认为早上起来跑个步是一种好的习惯,能够让自己养成早起的习惯,而且跑完之后觉得神清气爽,早晨的空气也新鲜,但真的是这样吗?绝非如此!督促自己早起确实是一个好的习惯,但是早晨的空气并非是新鲜的而是一种缺氧的环境,对中老年人来说绝非是一件好事,而且现在环境质量变差大家都是知道的,雾霾比较严重,而我们中长跑是有氧的运动,需要大量的进行气体交换,可以说自己就是一个移动的空气净化器,长期以往容易引发呼吸系统的疾病。

再一个早晨是当血糖的状态,然后再进行运动就是一种过量的损伤,不建议晨跑。而下午五点之后,我们的身体机能是达到了顶峰的,柔韧性,协调性也都很好,而且身体里面储存的糖原也是十分丰富的,可以提供充足的能源!

2. 配速上的安排,建议中老年人的平均配速在5~7分钟,不宜过快,对于一般的长跑爱好者可以保持在4~5分钟的配速,如果你想要减肥的话,那就保持30分钟以上的时间,这样受伤的几率会大大的降低,燃脂的效果也是达到最佳的!

如果你想要突破一下自己的话,我建议采取金字塔模式,起始速度可以控制在5分钟左右,1公里之后再调整速度至4分钟左右,再过一公里之后调整到3分半左右的配速,然后坚持一公里回答4分钟的配速,再慢慢的放松跑,这样对心肺功能的提升很有帮助!

3. 放松,热身一样都不能少,无论你是十几岁的小伙子还是50多岁的阿姨,放松和热身时间必须有15分钟以上,一是能够保证自己的运动状态,二是能够保护关节韧带等,让运动的损伤降低!所以大家在分配这5公里慢跑上一定要合理,可以按照我说的3步进行分配。

 


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